Эта статья является продолжением опубликованного мной ранее материала по исследованию эффективной кардио нагрузки для сохранения мышц от доктора Дэниела Гвартни и доктора Кремера при Университете Ричмонд. Данная часть не про бодибилдинг, а про здоровье и отслеживание того, когда кардио становится уже слишком много и оно превращается во что-то бесполезное и даже опасное для здоровья человека.
Здесь первая часть про сохранение мышц во время кардио
Однако многие люди делают гораздо больше, чем надо, причиняя вред, а не пользу. Обратите внимание на следующие признаки и симптомы, которые могут указывать на то, что вы делаете больше кардио, чем нужно. Слишком много кардио может нанести вред вашему психическому и физическому здоровью, что приведет к перетренированности и другим неприятным побочным эффектам.
Предупреждающие признаки того, что вы, возможно, делаете слишком много кардио, включают в себя:
1) Ваш пульс в состоянии покоя выше нормы
Проверка пульса. Когда вы станете сильнее и выносливее, частота пульса в состоянии покоя снизится. Она может составлять всего 40-50 ударов в минуту по сравнению со средним показателем, составляющим 72 удара в минуту. Однако если ваш пульс в состоянии покоя на 10 % выше, чем обычно, это говорит о том, что вы переусердствовали с кардио, и ваше тело изо всех сил пытается восстановиться между тренировками.
Выработайте привычку измерять частоту пульса в состоянии покоя при пробуждении. Отслеживайте его в течение нескольких недель, чтобы установить базовое значение. Затем, если он на 10%+ выше среднего, воспринимайте это как знак того, что вам нужно взять незапланированный день отдыха, чтобы вернуться в нужное русло.
2. Ваша результативность на тренировках снижается.
Существует тонкая грань между достаточным количеством кардио для достижения оптимальных результатов и слишком большим количеством упражнений. Если вы заметили, что результативность вашей тренировки снижается, а не повышается, возможно, вы делаете слишком много.
Это явный признак того, что вы не восстанавливаетесь должным образом между тренировками и вам следует сделать перерыв, чтобы дать организму возможность отдохнуть и восстановиться.
3. Вы теряете мотивацию
Если вам нравится тренироваться, вы должны с нетерпением ждать почти каждой тренировки. В конце концов, даже если это тяжелая работа, вы знаете, что потом почувствуете себя прекрасно и испытаете чувство выполненного долга, которое трудно превзойти.
Время от времени иметь выходной — это нормально, поэтому были изобретены предтренировочные комплексы! Но если вы боитесь тренировок и уже какое-то время чувствуете это, возможно, вы переусердствовали.
Помните, упражнения влияют на ваше тело и разум, и если ваша мотивация колеблется, это может быть потому, что в последнее время вы переусердствовали.
4. Вы теряете больше мышц, чем жира
Многие спортсмены выполняют кардио для похудения. Однако целью всегда должно быть сжигание жира при сохранении мышц.
Много кардио может привести к катаболизму и потере мышц. Проще говоря, вы начнете терять мышцы. Да, вы все равно будете худеть, но потеря мышечной массы при сохранении жира может означать, что вы сбились с пути.
Слишком много кардиотренировок увеличивает выработку кортизола, который является катаболическим гормоном. Длительное повышение уровня кортизола увеличивает распад мышц. Меньше мышц означает более медленный метаболизм, что затрудняет сжигание жира.
Если вы становитесь слабее или видите, что теряете мышцы, сохраняя при этом жир, вероятно, вы делаете слишком много кардио.
5. Вы все время чувствуете боль
Боль в мышцах. Отсроченная мышечная боль, или сокращенно DOMS, является неотъемлемой частью тренировок. Это реакция вашего тела на интенсивные тренировки. В целом, тяжесть DOMS уменьшается по мере того, как вы привыкаете к тренировке. Даже в этом случае случайные приступы DOMS совершенно нормальны и просто означают, что ваша последняя тренировка была немного сложнее, чем обычно.
Тем не менее, если вы постоянно чувствуете боль, это показатель того, что вы переусердствовали. DOMS должен приходить и уходить. Если это постоянно и все время затрагивает одни и те же группы мышц, вам, вероятно, нужно убрать ногу с газа и сократить кардио.
6. Ваш сон нарушен.
Как упоминалось ранее, слишком много кардиотренировок повышает уровень кортизола. Уровни кортизола обычно достигают пика вскоре после пробуждения и постепенно снижаются в течение дня, пока не станут самыми низкими перед сном. Слишком много кардиотренировок приводит к хроническому повышению уровня кортизола, нарушая циркадный ритм, который регулирует цикл сна/бодрствования. Это одна из ироний жизни: то, что вам нужно больше, когда вы делаете много кардио, может быть так трудно найти, если вы переусердствовали. Если, даже если вы устали, вам трудно заснуть, просыпаетесь чаще, чем обычно, или просыпаетесь с ощущением усталости, это может быть признаком того, что вы делаете слишком много кардио.
7. Вы продолжаете болееть
Физические упражнения полезны для всех аспектов вашего здоровья, включая иммунитет. Исследования показывают, что регулярные умеренные физические упражнения укрепляют вашу иммунную систему, что приводит к меньшему количеству заболеваний. Однако те же исследования также показывают, что слишком большие физические нагрузки могут подавлять иммунную систему, что приводит к более частым приступам болезней. Если вы плохо себя чувствуете или болеете чаще, чем обычно, причиной может быть слишком много кардио.
8. Ваше либидо резко упало
Если ваше половое влечение снизилось, причиной может быть хроническая усталость от кардио. Те же самые повышенные уровни кортизола, упомянутые ранее, могут оказать негативное влияние на уровень тестостерона, приводя к снижению либидо. Исследования показали, что высокий уровень регулярных кардиотренировок связан со снижением показателей либидо у мужчин.
Интересно, что короткие, интенсивные тренировки, такие как HIIT и силовые тренировки, с большей вероятностью повышают либидо у мужчин.
Итак, слишком много кардио — это сколько?
Благодаря CDC, Американской кардиологической ассоциации и Министерству здравоохранения и социальных служб США доктор Кремер уточняет, что минимальное количество кардио, к которому следует стремиться большинству людей: 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной активности.
Однако нет никаких рекомендаций относительно максимального количества кардиотренировок, которые вам следует выполнять.
Это потому, что индивидуальная переносимость кардиотренировок варьируется от человека к человеку, и то, что чуть не убило бы одного человека, для другого — это всего лишь еще один день в офисе.
Суть в том, чтобы прислушиваться к своему телу и искать признаки того, что вы делаете слишком много кардио. Если вы испытываете побочные эффекты, можно с уверенностью сказать, что вы не восстанавливаетесь после тренировок так, как следовало бы, и может потребоваться сокращение продолжительности кардиотренировок. Помните также, что больше не всегда лучше, и если вы делаете кардио для похудения, возможно, вместо этого будет проще есть немного меньше.
Подведение итогов
Если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь, кардио вам просто необходимо. Это полезно для сердца, легких и системы кровообращения, снижает риск ишемической болезни сердца, сердечного приступа и инсульта, повышает иммунитет, снижает кровяное давление, улучшает липидный профиль крови, снижает стресс и улучшает самочувствие.
Но если вы будете делать слишком много, вы не только НЕ ощутите этих преимуществ, но и можете подвергнуть риску свое психическое и физическое здоровье.
Помните, что упражнения должны быть полезными для здоровья и жизнеутверждающими, и если они влияют на вас негативно, возможно, вы переусердствуете. Используйте кардио и не злоупотребляйте им, понимая, что больше - не обязательно лучше!
Надеюсь, Вам понравилась статья про кадио.
Подписывайтесь на мой канал. Здесь я стараюсь публиковать современные исследования про тренировки и про питание.
Ставьте лайк. Вам не сложно, а мне приятно! Спасибо.
