Статья написана на основе интервью Дэниела Гвартни, доктора медицинских наук.
Исследование эффективности тренировочных программ в университете Ричмонд
Существует мало исследований, посвященных влиянию кардиотренировок на сохранение мышечной массы. Об окончательном исследовании совместимости силовых тренировок и тренировок на выносливость сообщили Кремер и др. в исследовании при университете в Ричмонде в 2019 г. Здоровые взрослые мужчины были разделены на группы, в которые вошли те, кто выполнял только тренировки на выносливость, те, кто выполнял только силовые тренировки, и те, кто сочетал силу и выносливость.
Это исследование показало, что, хотя объединенная группа (тренировавшаяся на силу и выносливость) добилась прогресса как в измерениях выносливости, так и в силовых показателях, их прогресс был не таким большим, как у тех, кто сосредоточился исключительно на силовых тренировках или тренировках на выносливость. Другими словами, мужчины, которые тренировались только на силу, были сильнее и добивались лучших результатов в тренажерном зале, чем те, кто сочетал тренировки на силу и выносливость, а те, кто тренировался только на выносливость, бегали лучше, чем те, кто сочетал тренировки на силу и выносливость.
Применение этих результатов к целям бодибилдера позволяет предположить, что комбинированные тренировки на выносливость и силу, по крайней мере, замедлят любые результаты, достигнутые в тренажерном зале. Вывод - кардио делать лучше вне тренировки, иначе это может уменьшить прогресс в силовых показателях, мышечной массе и даже сжиганию жира. Вообщем всё отдельно.
Есть и другие вопросы, которые культурист должен учитывать при разработке своей кардио-программы.
Большинство людей для кардиотренировок выбирают занятия, основанные исключительно на движениях ног, такие как быстрая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде. Такой выбор делает воздействие кардио специфичным для одной группы мышц, что может быть весьма невыгодным. Постоянная нагрузка на ноги (квадрицепсы, бедра и ягодицы) может замедлить или даже остановить любой прогресс в силе и массе ног, который может быть достигнут в этих группах мышц, поскольку у них не будет достаточного отдыха для восстановления после силовых тренировок. Если использовать этот пример, кардио не следует выполнять в день ног, так как это приведет к истощению запасов гликогена.
Восстановление является важным моментом при напряженных или длительных кардиотренировках. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, испытывают высокий уровень окислительного стресса, они истощают запасы гликогена тренируемых мышц, а также могут страдать от обезвоживания и перегрева. Все это крайне негативные факторы, которых бодибилдерам следует избегать. Делая так, Вы только сожжёте свои мышцы.
Учитывайте именно свой образ жизни
Если ваша профессия предполагает большую активность, например, ручной труд, тогда нет необходимости в большей активности, и большую пользу можно получить, соблюдая более строгую диету. Если ваша профессия довольно сидячая, например, работа за столом или вождение автомобиля, то использование кардиопрограммы для увеличения объема активности является разумным подходом. В любом случае, в бодибилдинге кардио следует использовать только для увеличения объема занятий низкой и умеренной интенсивности с целью увеличения количества сжигаемых калорий.
Выбирайте медленный спокойный темп кардио. Многие люди рекомендуют поддерживать темп, достаточно низкий, чтобы вы могли говорить короткими предложениями, но не настолько неторопливый, чтобы можно было долго рассуждать о пульсе, искать скрытые смыслы и теории заговоров в современном мироустройстве.
Чтобы максимизировать потерю жира, кардио следует выполнять утром, после голодания (то есть перед завтраком). До и во время кардиотренировок следует употреблять много воды.
Кофеин, принятый за 30–60 минут до тренировки, улучшит сжигание жира, но для этого потребуется вставать на час раньше, принимать таблетку кофеина или заваривать кофе, а затем тренироваться. Многим людям также трудно переносить кофеин натощак, поэтому употребление кофеина может принести не только пользу, но и вред.
Фармакология
Не копируйте нагрузки профессиональных спортсменов, кто живёт только тренировками.
Бодибилдеры, принимающие химию, смогут переносить гораздо более высокий уровень кардиотренировок, поскольку большинство препаратов обеспечивают защиту от потери мышечной массы либо за счет уменьшения распада мышц, либо за счет увеличения поглощения белка мышцами, либо за счет того и другого. Многие знают, что даже профессиональные легкоатлеты и велосипедисты используют низкие дозы некоторых препаратов, включая короткую форму тестостерона, чтобы избежать перетренированности и предотвратить потерю мышечной массы во время изнурительных тренировок.
Вывод, как делать кардио, не теряя мышечную массу.
1) Низкая и очень низкая интенсивность кардио. Спортивная ходьба или лёгкий прогулочный бег.
2) Задача продержаться от 30 мин до 1 часа. Желательно не совмещать с силовой тренировкой. Чтобы не было скучно, включите фильм или слушайте музыку.
3) Не делайте кардио в день тренировки ног. Для них - это слишком.
4) Желательно делать кардио 3 раза в неделю. Можно чаще, но с условием выполнения вышеназванных рекомендаций.
5) Сохраните свой обычный план питания, убрав только мучное и сладкое. Добавив больше белка, клетчатки и полезных жиров. Не убирайте полностью углеводы. Крупы - очень полезны. Питайтесь правильно и регулярно, тогда и кардио не заденет ваши мышцы.
6) Пейте больше воды и никаких сладких напитков.
7) Для ускорения результатов можно попробовать кардио утром натощак при условии, что Вы чувствуете себя нормально и переносите спокойно низкий уровень сахара в крови.
Подписывайтесь на мой канал. Здесь я публикую новые свежие исследования по тренингу, питанию, добавкам. Свой опыт тренировок, а также моих друзей спортсменов и их тренеров.
Ставьте лайк. Вам не сложно, а мне приятно) Спасибо.