Отечность возникает по разным причинам – она может быть связана как с последствиями нездорового образа жизни, так и с серьезными заболеваниями. Легкую форму проблемы (например, отеки на лице утром) можно корректировать с помощью питания и простых правил. Как это с делать – рассказывает бренд-нутрициолог Bioniq Ольга Баян.
Простые правила, которые помогают справиться с отечностью
Первое и главное правило – как можно больше двигаться. Благодаря этому, лимфатическая система работает лучше, жидкость перемещается по организму и вовремя покидает его. Подойдет любая физическая активность, как минимум – больше двигайтесь в течение дня. Если работаете в офисе, делайте раз в час перерывы, вставайте и гуляйте по офису. Это можно делать и во время звонков, поставив телефон на громкую связь.
Второе правило – контролируйте баланс макро- и микронутриентов в рационе. Особенно это касается КБЖУ. Следите за углеводами. Глюкоза, попадая в организм, превращается в гликоген, а он откладывается в мышцах и в печени (в меньшей степени). 1 г гликогена притягивает около 4 г воды. Чем больше простых углеводов вы потребляете, тем больше энергии запасает ваш организм в виде гликогена и притягивает воду. Именно поэтому эту энергию важно тратить. Из углеводов лучше выбирать преимущественно сложные, поскольку они не создадут серьезную гликогеновую нагрузку на организм. Это крупы длительного приготовления (требуют варки от 10 минут и выше), бобовые, макароны и хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки. С ними у вас снизится тяга к быстрым углеводам, при этом организм получит достаточное количество энергии.
Как бороться с отеками
Если вы сталкиваетесь с отечностью преимущественно в первой половине дня, это значит, что нужно ответственнее подходить к последнему приему пищи. Старайтесь организовывать его за пару часов до сна и при этом не включать в него большое количество простых углеводов (в идеале углеводный гарнир можно исключить, вместо него – белки и клетчатка, которая содержится в овощах и крупах).
Чем сложнее углевод, тем больше в нем клетчатки. Обычно это все крупы, кроме риса – продукт абсолютно очищен от нее и ведет себя, как пшеничная булка). Его не стоит есть на ужин.
Чаще вводите в рацион белые и зеленые некрахмалистые овощи – особенно разные виды капусты. Они богаты клетчаткой и имеют практически нулевую калорийность. Отлично подойдут зелень (кинза, петрушка, укроп) и салаты (руккола, айсберг, Романо, латук, шпинат). Еще один здоровый вариант – сельдерей: это продукт с отрицательной калорийностью, поскольку на его усвоение организм тратит больше энергии, чем содержит сам продукт, при этом в нем огромное количество клетчатки. А она, в свою очередь, выводит жидкость из организма. Средняя норма – 30-40 г в день для здорового взрослого человека.
При этом важно следить за питьевым режимом и потреблять достаточное количество чистой питьевой воды. С жидкостью работает известное правило: если организму чего-то не хватает, он будет это «накапливать». Только при достатке жидкости лимфатическая система будет правильно работать. Норма – 30-40 мл на каждый кг текущего веса (речь идет о любой жидкости, и 50-60% от полученной цифры должна составлять чистая негазированная питьевая вода).
Какие микронутриенты важно контролировать, если вы хотите избавиться от отеков
Это натрий и калий, и они должны быть в балансе. Чем больше соли вы потребляете, тем больше натрия в организме накапливается и тем больше жидкости притягивается. Но полностью отказываться от соли не стоит – оптимально потреблять около 5 гр в день для здорового взрослого человека (примерно чайная ложка). Учитывается не только добавленная соль, но и из всех потребляемых продуктов питания. Калий – антагонист натрия: продукты, богатые этим минералом (хурма, авокадо, бананы, лосось), важно чаще включать в рацион для поддержания водно-солевого баланса. Магний также помогает избежать задержание жидкости. Витамины B1 и B6 ускоряют обменные процессы, поддерживают состояние сердечно-сосудистой системы и таким образом косвенно влияют на выведение жидкости из организма. Их показатели также важно контролировать.
Мочегонные продукты
Огурцы, спаржа, шпинат, сладкий перец, сельдерей, имбирь, разные виды капусты отлично выводят жидкость из организма. Это и напитки – зеленый чай, кофеин, морсы и отвары из ягоды (особенно из кислых – вишни, брусники, клюквы). Но с ними важно знать меру, поскольку избыток мочегонных продуктов может спровоцировать скачки давления. 1 стакан/чашка напитка в день – оптимальный и полезный вариант.
Примечание Bioniq:
Проверить показатели калия, магния, натрия, а также других важных для здоровья макро- и микронутриентов можно с помощью системы по управлению здоровьем Bioniq. Персонализированная формула поможет восполнить дефициты в случае их возникновения.