Всем привет, дорогие друзья!
Поздравляю вас с очередными выходными и желаю использовать все преимущества заметно удлинившегося светового дня.
Больше движения, больше улыбок, больше общения, больше свежего воздуха!
Мы сегодня снова пройдем небольшой чек-ап: «А не кормлю ли я сам свой стресс?».
Видите ли, мы не рождаемся тревожными, пугливыми и неуверенными.
Мы ими становимся - причем довольно быстро.
Мозг легко впадает в зависимость от негативных автоматизмов, он любит бояться и прятаться и делает все возможное, чтобы мы не высовывались.
Мне бы хотелось обратить ваше внимание вот на что: каково соотношение ваших активной и оборонительной позиций в этой реальности?
Если вы больше РЕАГИРУЕТЕ, чем предлагаете условия, то не удивляйтесь, что в вашей жизни так много стресса.
При подобной расстановке фигур человек или жертва, или обороняющийся, или беглец.
Он тратит энергию на то, чтобы разбираться в навязанных ситуациях, а не создавать свои собственные.
Подумайте об этом.
Каждый день формируйте свой сценарий, и тогда вам придется значительно меньше участвовать в чужих.
А следовательно, меньше тревожиться, выгорать, отбиваться, уговаривать.
Рулевой есть всегда. Важно им являться – хотя бы по отношению к собственной жизни.
Думаете, просто так каждый день появляются на канале все эти напоминалки, практики, техники, прогулки, красивые тарелки, приятные мелочи и «достигаторские» отчеты?
Все это нужно для того, чтобы в вашем дне было как можно больше ВАШИХ минут.
Это ежедневные маленькие шаги к одному большому правильному сценарию – тому, где вы являетесь главным героем и приоритетом.
С таким подходом мы сможем все.
А теперь перейдем к «стрессовому» чек-листу.
Как же мы физиологически и ментально незаметно для себя погружаемся в болото?
Факторы повышения уровня кортизола:
1. Игнорирование утомления, накопленная усталость.
Поверьте, если вы раз в час разомнетесь в течение 5 минут, подумаете о прекрасном, попьете воды, напряжение «обнулится».
Это та самая мелочь, которая вовсе не мелочь.
2. Неправильное положение тела.
Не «костенейте» в одной позе, держите голову ровно, снимите ногу с ноги.
Менять положение тела нужно как минимум раз в полчаса.
Также почаще переводите взгляд с экрана на дальний объект.
3. Физические упражнения избыточной интенсивности или травмирующие.
Бегать у нас почти никто не умеет, но тысячи людей ретиво бегают, разнося суставы в пух. "Оздоравливаются".
А если ты не облился кровавым потом в зале, то ты вообще не зожник.
Кто вам сказал, что физические и психологические травмы - это здоровье?
Итогом такого отважного подхода будут постоянное нервное напряжение, боли, усталость, повышенные уровни инсулина и кортизола, срывы и, не дай Бог, хроническое воспаление.
Выбирайте нагрузки по душе и выполняйте их в комфортном ритме. Не надо ничего доказывать фитнес-тренеру в красивых спортивных трусах, который вопит: "Давай!"
Восстановление после силовых – два дня минимум.
4. Поверхностное дыхание.
Повышает уровень воспалительных цитокинов – а это предпосылка для роста кортизола.
Хотя бы 2-3 раза в день дышите глубоко, диафрагмально. Введите это в привычку.
5. Длительные поездки на работу.
Что здесь можно сделать?
Часть пути проходить пешком, искать менее раздражающие маршруты.
6. Позы угнетенности.
Положения тела, которые заставляют нас выглядеть менее доминантными, – ссутуленные плечи, опущенный нос, вытянутая вперед шея, семенящие шаги, взгляд в пол.
Бросайте это немедленно!
7. Стимуляторы, вызывающие привыкание.
Алкоголь, курение, антидепрессанты, сладкое, усилители вкуса.
Я всегда предупреждаю о том, что нужно быть крайне аккуратными со стимуляцией нервной системы – она всегда будет бороться за допинг и требовать повышения дозы.
Оставайтесь умеренными в радостях, успокоении, компенсациях. Во всем.
То, что вызывает у мозга радостное повизгивание, потенциально опасно при регулярном применении.
А знаете почему? Это тоже качели. Отказавшись от «утешителя», вы почувствуете уныние и опустошенность. Вернув, вновь воспарите.
Результатом подобных упражнений обычно становится полноценное расстройство психики. Это лишь вопрос времени.
Живите ровно – не раскачивайте лодку.
8. Депривация сна.
Всего одна ночь плохого сна приводит к повышению уровня кортизола на следующий день.
Игнорирование циркадного ритма (когда человек путает день с ночью) дает тот же эффект.
Наше тело хочет рано ложиться и вставать. Огромные ужины всю ночь переваривать оно тоже не может – для него это катастрофа.
9. Городской шум.
К сожалению, он вызывает избыточную активацию оси HPA – полноценную стрессовую реакцию.
Если есть возможность обеспечить вечером в квартире тишину – это прекрасно.
И телевизор пусть не орет всякую чушь. Посмотрите хороший фильм от настоящего маэстро, сходите в театр.
10. Солнечные ожоги или переохлаждение.
Поврежденные клетки кожи умеют вырабатывать стрессовые гормоны. Позаботьтесь о защите.
11. Дефицит кислорода.
Гиподинамия в сочетании с душным помещением не зря вызывает тягу к сладкому и приступы дурного настроения.
Также наше тело беспокоят экстремальные с этой точки зрения условия - например, долгое пребывание высоко в горах.
Но, я думаю, новые впечатления и чистый воздух должны компенсировать скачки кортизола.
Что интересно, анализы после горных походов у людей действительно меняются. Ненадолго.
12. Пищевые стрессофакторы:
- Дефицит белка. Увеличивает высвобождение кортикотропин-рилизинг-гормона. Тут у нас с вами все отлично.
- Избыток соли. Повышает уровень кортизола.
- Избыток жирных кислот омега-6. Достаточное количество рыбы в рационе сглаживает этот дисбаланс.
- Сильное ограничение калорий. Вот зачем я предлагаю их контролировать – чтобы похудение проходило плавно и спокойно, а кортизол в процессе просто не участвовал. "На глазок" можно лихо урезать питание до полнейшего безобразия, а потом лет десять от этого лечиться.
- Длительное интервальное голодание (паузы более 14-16 часов). К несчастью, модные нынче огромные интервалы связаны с избытком вечернего кортизола и развитием резистентности к инсулину. Хватит себя кошмарить. В жизни и так есть кому "сделать вам нервы", как говорил один чудесный персонаж. Питайтесь регулярно.
- Избыточный вес и ожирение. Жировая ткань умеет сама неплохо вырабатывать кортизол. И это не единственный ее отрицательный эффект.
- Дефицит цинка. Повышает восприимчивость к стрессу.
- Дефицит магния. Запускает избыточную активность оси HPA, ответственной за реакцию «бей-беги», не позволяет расслабляться даже вечером и ночью.
- Дефицит витамина А.
- Синдром дырявого кишечника и сопутствующее хроническое воспаление.
- Низкий уровень сахара в крови, гипогликемия. Состояние вызывает тревожность и страх.
Что же делать?
Работать с подходом. Ежедневно мостить прочные установки – как фундамент дня.
Убираем:
- Безоговорочное принятие чужих сценариев или конфликтов.
С чем бы ни пришел к вам человек, вы не обязаны в этом участвовать. И кем бы ни был этот человек, решение за вами. Не спешите отвечать.
- Тотальный контроль, гонку и достигаторство.
Тот, кто мчится к результату с бешеной скоростью, может себе что-нибудь сломать. И иногда без возможности починки.
Мы очень много делаем интуитивно там, где нужны знания, самоанализ и практика.
Дайте себе время, чтобы изучить вопрос и освоить необходимые навыки - те же подсчет калорий или дыхательные техники.
Вы же не поведете по городу автобус, если раньше никогда не сидели за рулем?
- Страусиную политику.
Сидеть и бояться - бестолковое и иногда даже опасное занятие. Пролейте свет на ситуацию и займитесь ее разрешением. Иногда оно и не требуется.
Касается, например, людей, которые плохо себя чувствуют и боятся обследоваться. Решить можно практически все.
- Поспешные выводы.
Первое впечатление оказывается правдивым в очень небольшом количестве случаев. Суть проявляется, когда оседает пыль эмоций.
- Стремление ВСЕ успеть.
Так не бывает. И не будет. Смиритесь и наслаждайтесь тем, что есть.
- Желание всех устраивать.
А вы знали, что это просто вредная привычка?
- Решать все самостоятельно.
Специально обученные люди многое делают быстрее и качественнее. Или подскажут оптимальное направление. Как ни банально это звучит, но нет ничего дороже времени.
Пожалуй, все на сегодня.
Отличных выходных!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 03.02.2024 г.
Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Поддержать меня и мой канал можно здесь:
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.