Опять статодинамика работает? Научный эксперимент

Изменения амплитуды движения, темпа выполнения и времени под нагрузкой при выполнении силовых упражнений могут повлиять на тренировочные эффекты.

Еще одно интересное сравнение двух режимов мышечного сокращения сегодня у нас на обзоре.

Идея эксперимента

Изучить влияние тренировок с отягощениями с разной продолжительностью концентрической и эксцентрической фаз движения, но с равным временем под нагрузкой на мышечные адаптации.

Испытуемые и дизайн

28 женщин приняли участие в этом эксперименте (в среднем возраст 24,3 года, рост 164,6 см, вес 66,7 кг, процент жира 17,6%).

Испытуемых на 9 недель разделили на две группы, которые выполняли силовые тренировки:

• Группа "КОН" - группа "длинной" концентрической фазы. Выполняла движение в концентрической фазе в течение 6 секунд, а в эксцентрической - в течение 2 секунд;
• Группа "ЭКС" - группа "длинной" эксцентрической фазы. Наоборот, выполняла движение в концентрической фазе за 2 секунды, а в эксцентрической - за 6 секунд;

Концентрической фазой называют фазу подъема снаряда, когда мышца в процессе напряжения уменьшает свою длину, а эксцентрической называют фазу опускания, когда мышца удлиняясь пытается сопротивляться движению снаряда вниз.

• Обе группы были сопоставимы по общему времени под нагрузкой, определяемому как суммарное время концентрической и эксцентрической фаз, плюс пауза между фазами длительностью 1 секунда;
• Эти скорости были выбраны для того, чтобы попытаться согласовать общее время работы обеих мышц и минимизировать разницу в активации мышц или уравнять ее.

Как тренировались

• Каждая тренировка состояла из 4 основных упражнений: жим ногами, приседания, разгибания и сгибания ног;
• Дополнительно выполнялись жим лежа и одно из трех упражнений для верха тела на выбор (подъем на бицепс, верхняя или горизонтальная тяга);
• Всего за тренировку выполнялось 6 упражнений;
• Испытуемые выполняли по 2 подхода каждого упражнения до отказа в пределах 6-8 повторений с 2,5-минутным отдыхом между подходами;
• Нагрузка увеличивалась в случае если испытуемые могли выполнить 8 или более повторений во втором подходе;
• Тренировки проводились три раза в неделю в течение 9 недель, за исключением пятой недели, которая состояла из одной тренировки, одного дня «отдыха» и одного дня тестирования силы (рис. 1);

Рисунок 1. Изменение тренировочного объема для упражнений на квадрицепс для двух групп.

Что измеряли

• Силу в жиме ногами в разных режимах работы;
• Площадь поперечного сечения (ППС) мышечных волокон латеральной мышцы бедра;
• Изменение мышечной композиции.

Результаты

• Состав тела изменился одинаково в обеих группах (рис. 2);

Рисунок 2. Изменение массы и состава тела для двух групп.

• На рисунке 3 показаны изменения силы в жиме ногами в трех режимах выполнения упражнения: комбинированном, концентрическом и эксцентрическом;
• Относительное увеличение силы в жиме ногами для комбинированного, концентрического и эксцентрического режимов составило 25,2 (2,6), 21,3 (2,9) и 43,6 (4)% соответственно;
• Увеличение силы в экцентрическом режиме было больше, чем увеличение силы в комбинированном или концентрическом режимах для обеих групп.

Рисунок 3. Изменение силы в жиме ногами при трех режимах тестирования: комбинированный, концентрический и эксцентрический.

• Результаты для гибридных волокон типа I/IIA и волокон типа IID(X) не сообщаются из-за малого количества этих волокон в образцах (рис. 4);
• Волокна типа IIB не наблюдались ни в одном из образцов (рис. 4);

Рисунок 4. Изменение площади поперечного сечения мышечных волокон у двух групп.

• В обеих группах наблюдалось увеличение площади поперечного сечения (ППС) волокон типа I после тренировок, только группа "КОН" продемонстрировала увеличение ППС волокон типа IIA после тренировки (рис. 4);
• Тренировка в группе "ЭКС" вызвала увеличение ППС волокон I типа на 11,1 (4,4)%, но не привела к изменениям волокон типа IIA (рис. 4);
• Обе группы продемонстрировали одинаковое увеличение процентного изменения ППС волокон I типа. Однако процентное изменение размера волокон типа IIA было различным между группами (рис. 3);
• В группе "КОН" относительные изменения ППС мышечных волокон I и IIA типов составили 16,4 (7.2) и 25,8 (8.4) % соответственно.

Выводы

• Более длительная концентрическая фаза движения, по-видимому, увеличивает ППС мышечных волокон обоих типов (I и IIA), в то время как более длительная эксцентрическая фаза ограничивалась гипертрофией только волокон типа I;
• Сила выросла одинаково после двух протоколов.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - интересный дизайн, биопсия мышечной ткани.

Из ограничений можно отметить следующее:

1. Испытуемые только женщины, поэтому перенос на мужчин под вопросом;
2. Почему-то нет данных по волокнам типа 2Х (БМВ/ГМВ), а было бы интересно;
3. Не хватает тестов на выносливость, как глобальную, так и локальную - может быть там тоже вылезли какие-то интересные вещи;
4. И, конечно, не хватает группы обычной традиционной силовой тренировки для сравнения результатов.

Группа "долгой экцентрики" демонстрирует именно избирательную гипертрофию мышечных волокон типа I (ОМВ), а именно об этой интересной адаптации говорил профессор Селуянов В.Н. в своих трудах о статодинамике.

Данное наблюдение требует дополнительной проверки в будущих исследованиях, в том числе и на мужчинах.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).

Дополнительные материалы по этой теме:

С каким темпом делать силовые упражнения. Научный эксперимент

Статодинамика - эффекты для силы и мышечной массы. Научный эксперимент

Время под нагрузкой и мышечная гипертрофия. Научный эксперимент

Тренировки с ограничением кровотока и рост мышечных волокон типа I. Научный обзор 2023

Источник: Gillies EM, Putman CT, Bell GJ. The effect of varying the time of concentric and eccentric muscle actions during resistance training on skeletal muscle adaptations in women. Eur J Appl Physiol. 2006 Jul;97(4):443-53.