Все чаще и чаще в исследованиях появляется еще одна методическая переменная силовой тренировки - это так называемое время под нагрузкой. В англоязычной литературе эту переменную часто обозначают "TUL" или "TUT" - time under load/tension.
На сегодняшний момент в различных методических рекомендациях одним из важных факторов, определяющих результат в силовой тренировке является объем выполненной работы (тоннаж). Его определяют по произведению нагрузки, повторений и подходов. Но, например, при одинаковом количестве повторений и подходов (одинаковом тоннаже), но разном времени под нагрузкой эффекты тренировок могут отличаться. Поэтому очень хорошо, что ученые начинают думать в эту сторону. Рассмотрим сегодня один любопытный эксперимент.
Идея эксперимента
Сравнить влияние двух силовых тренировок с разным количеством повторений, но одинаковым общим временем под нагрузкой на массу и силу мышц.
Испытуемые и дизайн
33 человека на 10 недель разделили на три группы:
- Длительность повторения 3 секунды, всего за подход 12 повторений - протокол "3 секунды";
- Длительность повторения 6 секунд, всего за подход 6 повторений - протокол "6 секунд";
- Контрольная группа, которая не тренировалась.
Общее время под напряжением за один подход было одинаковым в обоих протоколах - 36 секунд.
Как тренировались
Испытуемые 3 раза в неделю выполняли жим лежа с интенсивностью 50-55% от 1ПМ по 3-4 подхода с одинаковым временем под нагрузкой, но с разным темпом повторения (согласно своему протоколу).
Что измеряли
- Максимальную силу (1 ПМ) в жиме лежа;
- Массу трицепса и большой грудной мышцы (МРТ).
Результаты
Изменение результатов в жиме лежа показаны на рисунке 1.
Изменение площади поперечного сечения большой грудной мышцы показано на рисунке 2.
Изменение площади поперечного сечения трицепса после эксперимента показано на рисунке 3.
Выводы
Протоколы, выполняемые с разной продолжительностью повторения и, соответственно, с разным количеством повторений, но одинаковым общим временем под нагрузкой, вызывали аналогичные приросты массы большой грудной и трехглавой мышц, а также одинаковое увеличение максимальной силы в жиме лежа.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - подняли важный вопрос, одно упражнение и методика измерения (МРТ);
Отчасти слабые стороны - практически нетренированные люди, многосуставное упражнение (появляется влияние техники);
Что в сухом остатке:
- От обоих протоколов практически одинаково(!) растет сила и масса;
- Если приглядываться к картинкам, можно увидеть небольшую тенденцию и по силе, и по массе в пользу более быстрого темпа (3 секунды);
- Данные по объему выполненной работы не приводятся, но по тоннажу, очевидно, меньше там, где меньше повторений. А результат одинаковый. Значит не объемом единым;
- Справедливости ради надо отметить, что если все и всегда будут тренироваться в одном темпе, то необходимость в этом параметре (время под нагрузкой) отпадет и можно работать, как и работаем с количеством повторений. Но, бывают разные упражнения, разные амплитуды движения, разные технические задачи и т.д. Так что, по нашему мнению, время под нагрузкой более универсальный параметр (конкретно для понимания физиологических адаптаций!), который потом можно легко перевести в повторения или в дистанцию для практической работы;
- В следующих экспериментах необходимо расширять диапазон продолжительности повторений и проверять различные сочетания с равным и неравным временем под нагрузкой.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).
Дополнительные материалы по этой теме:
3 или 6 тренировок в неделю? Влияние на силу, мышечную массу и силовую выносливость
Железо против электричества! Сравнение эффектов обычных силовых тренировок и EMS-тренинга
BFR-тренинг - тренировки с ограничением кровотока. Научный обзор
Замедление штанги из-за утомления - необходимо ли для прогресса? Научный эксперимент
Источник: Martins-Costa HC, Lacerda LT, Diniz RCR, Lima FV, Andrade AGP, Peixoto GH, Gomes MC, Lanza MB, Bemben MG, Chagas MH. Equalization of Training Protocols by Time Under Tension Determines the Magnitude of Changes in Strength and Muscular Hypertrophy. J Strength Cond Res. 2022 Jul 1;36(7):1770-1780.
