Еще одной из многочисленных методических переменных, изменяя которые можно влиять на результат, является скорость мышечного сокращения (темп повторений).
Темп повторения можно определить как суммарное время концентрической, изометрической и эксцентрической фаз во время одного динамического повторения в полной амплитуде.
Темп повторения может быть выражен с помощью четырех цифр, например, темп 1-0-3-0 будет означать повторение с продолжительностью в секундах концентрической (подъем), изометрической (пауза) эксцентрической (опускание) и снова изометрической фаз движения соответственно.
Существуют предположения, что более медленные движения с выраженной эксцентрической фазой могут усилить мышечные адаптации за счет увеличения механического напряжения и метаболического стресса в работающих мышцах.
Идея эксперимента
Изучить влияние медленной и быстрой эксцентрической фазы (фаза опускания снаряда) на мышечную силу и массу нижней части тела у тренированных мужчин.
Испытуемые и дизайн
В эксперименте приняли участие 13 мужчин с опытом силовых тренировок (не менее 3 лет). Это был внутрисубъектный дизайн, то есть разным воздействиям подвергались ноги одних и тех же людей (рис.1).
Испытуемым в разгибаниях колена предлагалось каждой ногой выполнять один из двух экспериментальных протоколов:
- Быстрая эксцентрическая фаза (быстрый темп 1-0-1-0);
- Медленная эксцентрическая фаза (медленный темп 1-0-3-0).
Как тренировались
Тренировались они по два раза в неделю на протяжении 8 недель. Всего было выполнено 16 тренировок.
Испытуемые выполняли одни и те же упражнения, с одной и той же интенсивностью и количеством подходов под наблюдением как минимум одного исследователя.
Единственная разница заключалась в общем времени под нагрузкой (TUT), при работе разными ногами из-за разного темпа повторений.
Необходимо было выполнить 8-10 повторений в подходе, все подходы выполнялись до отказа. Отдых между подходами 2 минуты.
Три подхода по 8-10 повторений выполнялись в течение 1-4 недель, затем добавлялся четвертый подход в течение 5-8 недель.
Что измеряли
- Мышечную толщину на бедре в двух точках (УЗИ);
- Максимальную силу 1 ПМ при разгибании колена одной ногой.
Общую толщину мышц бедра спереди измеряли в проксимальной (МТП — 40% длины бедра) и дистальной (МТД — 60% длины бедра) точках.
Результаты
- В среднем обе ноги выполняли 9,46 ± 0,58 повторений за тренировку;
- Не было разницы по объему нагрузки за тренировку между МЕДЛЕННЫМ (2501 ± 481 кг) и БЫСТРЫМ (2513 ± 447 кг) темпом;
- Точно так же не было разницы для общего объема нагрузки между МЕДЛЕННЫМ (40 008 ± 9868 кг) и БЫСТРЫМ (40 209 ± 9776 кг) темпом (рис.2);
- Обе ноги одинаково увеличили силу в разгибаниях колена: БЫСТРЫЙ темп на 9,1 кг (17,0%) и МЕДЛЕННЫЙ темп на 10,4 кг (22,1%);
- Для проксимальной точки разницы по приростам толщины мышц между протоколами не было (рис. 3).
- Для дистальной точки измерения толщины мышц были найдены различия между протоколами - изменение было больше при БЫСТРОМ темпе (0,23 см, 5,5%) по сравнению с МЕДЛЕННЫМ (0,13 см, 2,2%);
- Индивидуальные значения изменений по силе и по мышечной массе показаны на рисунке 4.
Выводы
- Субъективные ощущения нагрузки при МЕДЛЕННОМ темпе были выше, чем при БЫСТРОМ;
- Как при БЫСТРОМ, так и при МЕДЛЕННОМ темпе ноги одинаково увеличили максимальную силу и мышечную массу в проксимальной части мышцы бедра;
- Тем не менее, изменения толщины в дистальной части четырехглавой мышцы бедра были больше при БЫСТРОМ темпе.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - тренированные люди, простое упражнение, одинаковый объем работы;
Ограничения работы - выполнялись тренировки на другие мышцы, 8 недель наблюдений, не очень сильно различается изучаемый темп;
Что в итоге:
- В рамках этого дизайна по силе разницы нет, а по мышечной массе практически нет;
- Почему от разного темпа гипертрофируются разные части мышцы предстоит выяснить в будущих исследованиях. Возможно, по разному активируются волокна. С практической точки зрения это может иметь значение для соревновательного бодибилдинга;
- В рамках представленных скоростей медленный темп не усилил(!) гипертрофическую адаптацию;
- И еще один интересный момент: объем был одинаковым, а время под нагрузкой было больше(!) при медленном темпе при сопоставимом(!) результате. У нас есть похожая работа, но где объем был разным, а время под нагрузкой одинаковое;
- Влияние темпа движений при силовой тренировке на мышечные адаптации необходимо продолжать изучать.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).
Дополнительные материалы по этой теме:
Можно ли накачать мышцы ног на велике? Научный эксперимент 2022
Эксцентрика или концентрика? Какой режим работы мышц самый эффективный для набора массы и силы
Источник: Pearson J, Wadhi T, Barakat C, Aube D, Schoenfeld BJ, Andersen JC, Barroso R, Ugrinowitsch C, De Souza EO. Does Varying Repetition Tempo in a Single-Joint Lower Body Exercise Augment Muscle Size and Strength in Resistance-Trained Men? J Strength Cond Res. 2022 Aug 1;36(8):2162-2168.
