Статодинамика - эффекты для силы и мышечной массы. Научный эксперимент

В конце прошлого века талантливым отечественным ученым В.Н. Селуяновым была предложена методика низкоинтенсивной силовой тренировки, которая получила название "Статодинамика".

Суть метода - с помощью ограниченной амплитуды и медленной скорости движения вызвать метаболический стресс в мышцах при использовании незначительного отягощения. Подробнее про данную методике написано в первоисточнике у автора. Сегодня же мы заглянем в эксперимент по этой теме от наших японских коллег.

Идея эксперимента

Изучить влияние низкоинтенсивной силовой тренировки с медленной скоростью (LST - low-load strength training with slow movement) на размер и функцию мышц.

Испытуемые и дизайн

16 молодых, здоровых, но нетренированных испытуемых на 8 недель разделили на две группы:

• "НИЗКАЯ СКОРОСТЬ" - низкоинтенсивная силовая тренировка с низкой скоростью движения;
• "НОРМАЛЬНАЯ СКОРОСТЬ" - низкоинтенсивная силовая тренировка с нормальной скоростью движения.

Как тренировались

Группы выполняли приседания с весом 50% от 1ПМ по 10 повторений, 3 подхода, 3 дня в неделю. Выполняли упражнение под метроном, пауза между подходами 1 мин.

Группа "МЕДЛЕННАЯ" - 3 сек подъем, 3 сек опускание снаряда без паузы;

Группа "НОРМАЛЬНАЯ" - 1 сек подъем, 1 сек опускание снаряда, 1 сек пауза.

Что измеряли

• Толщину квадрицепса (УЗИ), прямую и промежуточную мышцу измеряли в трех точках - 30, 50 и 70% расстояния от большого вертела бедренной кости);
• Изометрическую силу;
• 1 ПМ в приседаниях;
• Максимальную мощность во вставании из приседа с электромиографией;
• Мощность в разгибаниях ног;
• Высоту прыжка вверх (рис.1).

Рисунок 1. Иллюстрации к процедурам тестирования.

Результаты

На рисунке 2 показаны изменения толщины мышц для обеих групп. Группа "МЕДЛЕННАЯ" показала значительное увеличение толщины прямой мышцы бедра в точке 70% (+10%) и увеличение промежуточной мышцы в точках 50% (+6%) и 70% (+9%). Никаких изменений в группе "НОРМАЛЬНАЯ" не наблюдалось.

Рисунок 2. Изменение толщины головок квадрицепса. В красных рамочках приросты.

На рисунке 3 показаны изменения показателей силы и мощности. Группа "МЕДЛЕННАЯ" значительно увеличила изометрический крутящий момент разгибания бедра (+18%), но никаких изменений не наблюдалось в крутящем моменте разгибания колена. Группа "НОРМАЛЬНАЯ" не показала каких-либо существенных изменений момента разгибания бедра и момента разгибания колена.

Группа "МЕДЛЕННАЯ" значительно увеличила 1 ПМ в приседаниях (+10%). Никаких изменений не наблюдалось в группе "НОРМАЛЬНАЯ".

Рисунок 3. Изменение в функциональных тестах для двух групп. В красных рамочках приросты.

На рисунке 4 показаны относительные изменения каждой переменной по сравнению с предварительными значениями для "МЕДЛЕННОЙ" группы. В группе "НОРМАЛЬНАЯ" не наблюдалось значительных изменений по всем переменным.

Изменение крутящего момента при изометрическом разгибании колена было значительно ниже, чем при изометрическом крутящем моменте при разгибании бедра.

Изменения в переменных, связанных с мощностью, были ниже, чем изменения в переменных, связанных с силой.

Рисунок 4. Функциональные изменения в "МЕДЛЕННОЙ" группе по всем тестам.

Выводы

• Низкоинтенсивная силовая тренировка с медленным темпом значительно увеличивает размер и силу мышц, хотя увеличение толщины зависело от мест измерения;
• Но, данные адаптации не привели к значительным изменениям во всех переменных, связанных с мощностью;
• Данные наблюдения подтверждают гипотезу авторов, которая предполагает, что низкоинтенсивная силовая тренировка с медленным темпом может увеличить размер и силу мышц и силу, но мало влияет на мощность во время динамических взрывных движений;
• Не было зафиксировано изменений в степени активации мышц, оцениваемой по электромиографии.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - актуальность, вопрос низкоинтенсивной силовой работы до конца не изучен, много параметров смотрят и качают одну мышцу. Это хорошо.

Отчасти слабые - нетренированные люди, не хватает третьей группы, выполняющей обычную силовую тренировку.

В сухом остатке:

1. Низкоинтенсивная силовая тренировка с медленным темпом (статодинамика по-нашему) приводит к росту силы и массы;
2. Обычная силовая тренировка с таким же весом и без отказа не дала существенных изменений;
3. Интересное наблюдение про отсутствие влияния медленного метода на взрывные показатели. Такое иногда приходилось слышать от практиков после использования статодинамики;
4. Данный метод может использоваться в реабилитации или в работе со слабыми категориями населения, так как дает эффект без использования тяжелых весов и менее выражено увеличивает артериальное давление;
5. Отдельный вопрос - это время под нагрузкой, в группе "МЕДЛЕННАЯ", судя по всему, оно было больше. Это могло повлиять на результат;
6. Применение этого метода в профессиональном спорте необходимо продолжать изучать. На сегодняшний момент данных для убедительных выводов за или против недостаточно.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty

Сейчас там опубликованы следующие материалы:

1. Конкурентный тренинг (лекция).

2. Весогонка в единоборствах (лекция).

3. Плиометрика в фитнесе (лекция).

4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).

5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).

6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).

7. Все про Дроп-Сет (лекция).

8. Локальное жиросжигание (лекция).

9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).

10. Физподготовка в волейболе (три лекции).

11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).

12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).

13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).

14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).

15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).

16. Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).

17. Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).

18. Теория и методика интервальной тренировки (лекция 2 часа).

19. NEW! Некоторые экспериментальные факты о физической подготовке боксера (доклад).

20. NEW! Дефицит калорий: диета или упражнение? (лекция).

Дополнительные материалы по этой теме:

Амплитуда движения и рост мышечной массы. Научный эксперимент

Время под нагрузкой и мышечная гипертрофия. Научный эксперимент

Может ли гипоксия ускорить мышечный рост? Научный эксперимент

Источник: Usui S, Maeo S, Tayashiki K, Nakatani M, Kanehisa H. Low-load Slow Movement Squat Training Increases Muscle Size and Strength but Not Power. Int J Sports Med. 2016 Apr;37(4):305-12.