Бессонница... И это не только триллер Кристофера Нолана, но ещё и огромная проблема - с которой, к сожалению, сталкиваются почти все. В этой статье мы подступим к тому, что в любой борьбе является самым важным - заглянем врагу в лицо, изучим его, чтобы потом победить.
Разновидности бессонницы
Первая разновидность - это острая бессонница, с которой мы сталкиваемся чаще всего. Обычно она редко длится дольше нескольких ночей: одна, две, три ночи - и здоровый организм берет своё, мы снова можем спать, обычно никакой медикаментозной или иной поддержки не требуется. Но только может быть такое, что острая бессонница переходит в хроническую - и это уже менее безобидно.
Почему же острая бессонница может перейти в хроническую? Существует так называется "модель Шпильмана" или правило трех "П" - мы даже расширим это правило до четырех "П": предрасполагающие факторы, провоцирующие факторы, поддерживающие факторы, рефлекторное ("павловское" подкрепление).
Что включает в себя правило "четырех П"?
Предрасполагающие факторы - это, например, ваш хронотип, склонность к тревожным состояниям, сменный график работы, неправильная гигиена сна. Это не значит, что острая бессонница непременно разовьется, если только не подключатся следующие круги факторов.
Провоцирующие факторы - это шум в помещении, некомфортная температура, неудобная подушка. Но это можно довольно легко устранить - и даже на этом этапе бессонница ещё не переходит в хроническую фазу.
Поддерживающие факторы - это эмоциональная гиперактивация, неправильная реакция на бессонницу - чем больше мы боимся её, тем меньше у нас шансов наконец-то заснуть и хорошо выспаться. И такой паттерн поведения может закрепиться надолго; и вот в этом случае, как правило, и происходит переход: человек приобретает хроническую бессонницу, с которой бороться гораздо сложнее.
Модель Шпильмана на этом заканчивается, однако мы добавляем четвертое "П" - это подкрепление.
"Павловское" (рефлекторное) подкрепление - это поведенческий механизм. Кровать начинает у нас ассоциироваться с бессонницей, мы словно бы разрываем сам рефлекс сна; мы боимся, что сегодня мы снова не можем спать, что не выспимся перед важным событием. И вот здесь уже важно подключить поведенческую терапию, потому что остальными негативными факторами бороться гораздо проще, чем с мыслями и поведением, вызванным ими.
О поведенческой терапии хронической бессонницы мы расскажем в одной из следующих статей - и это будет вторым раундом борьбы с врагом.