Хочу поделиться с вами полезной информацией от Владимира Денисова, к.м.н., много лет посвятил проблемам спортивной медицины, имеет 11 патентов РФ по методам раннего выявления нарушений обмена веществ у детей и взрослых.
Первое, с чего следует начать при обучении различным дыхательным техникам – научиться дышать носом. Главный шаг – необходимо осознать, как вы дышите, когда не спите.
На самом деле, если вы дышите ртом в часы бодрствования, можете быть уверены на 100 %, что и во время сна вы дышите также. Восстановить правильное дыхание поможет Метод Бутейко - метод волевой ликвидации глубокого дыхания.
ВЛГД - методика дыхательных упражнений, исправляющих дыхание, в сторону его уменьшения, за счет мышечного расслабления.
Дыхание должно быть плавным и медленным, без глубоких и частых вдохов.
1. Сядьте на стул и полностью расслабьтесь,
2. Взгляд поднимите немого выше линии глаз;
3. Расслабьте диафрагму и
4. Неглубоко дышите до появления чувства недостаточности воздуха в грудной клетке;
5. Продолжите дыхательные движения в таком темпе и не увеличивайте его в течение 10-14 минут;
6. Если появилось желание вдохнуть по глубже, то можно лишь немного увеличить глубину дыхания, но ни в коем случае всей грудью;
7. При правильной тренировке вы ощутите в начале тепло по всему телу, потом появится чувство жара и непреодолимого желания вдохнуть глубже, с этим бороться нужно лишь путем расслабления диафрагмы;
8. Выходить из тренировки нужно постепенно, увеличивая глубину дыхания.
Тренироваться таким образом необходимо не менее 3 часов в день, сначала в покое, затем в движении.
В результате тренировки, усилием воли уменьшается глубина вдоха, дыхание становится поверхностным.
Совет «дышать реже и поверхностнее» звучит как ужасная рекомендация. Однако следует учитывать, что большинство людей хронически перегружают свою дыхательную систему, дышат чаще и глубже, чем необходимо, что приводит к истощению запасов углекислого газа и хронической гипоксии (состояние, при котором к тканям и органам не поступает количество кислорода, достаточное для того, чтобы они могли поддерживать нормальную жизнедеятельность).
Тест на задержку дыхания.
✅Сядьте прямо, не скрещивая ноги, и дышите спокойно и ровно.
✅Сделайте небольшой, тихий вдох и выдох через нос.
✅После выдоха зажмите нос, чтобы не допустить попадания воздуха.
✅Запустите секундомер и
задержите дыхание, пока не почувствуете первое определенное желание вздохнуть.
✅Когда вы почувствуете первое желание сделать вдох, возобновите дыхание и отметьте время. При этом первый вдох должен быть спокойным и контролируемым через нос.
✅Если у вас возникает ощущение, что необходимо сделать большой вдох, значит, задержка дыхания была для вас слишком долгой.
Время, которое получается в результате, называется «контрольной паузой» и отражает чувствительность вашего тела к углекислому газу. Одновременно с контрольной паузой измеряется пульс. Критерии для оценки следующие:
✔️ контрольная пауза от 40 до 60 секунд и пульс меньше 70 ударов в минуту указывают на нормальный, здоровый характер дыхания и отличную физическую выносливость;
✔️ контрольная пауза от 20 до 40 секунд и пульс 80 ударов в минуту указывают на легкое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физическим нагрузкам и возможность возникновения проблем со здоровьем в будущем (большинство людей попадают в эту категорию).
В этом случае для увеличения контрольной паузы необходимы физические упражнения. Можно начать с простой ходьбы с закрытой ноздрей. По мере того, как ваше время контрольной паузы будет увеличивается, можно начинать повышать нагрузки – бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать, заниматься легкой атлетикой;
✔️ контрольная пауза от 10 до 20 секунд и пульс 90 ударов в минуту указывают на значительное нарушение дыхания и плохую переносимость физических упражнений.
При таких показателя рекомендуется тренировка носового дыхания и изменение образа жизни. Если контрольная пауза составляет менее 20 с, никогда не открывайте рот во время упражнений, так как ваше дыхание слишком нестабильно. Это особенно важно, если у вас астма;
✔️ контрольная пауза менее 10 с - серьезное нарушение дыхания, очень плохая переносимость физической нагрузки и хронические проблемы со здоровьем.
Такие показатели коррелируют с низкой терпимостью к углекислому газу. Чем короче контрольная пауза, тем легче вы будете задыхаться.
Хорошей новостью является то, что вы будете чувствовать себя лучше и повышать свою выносливость с каждым пятисекундным увеличением контрольной паузы.
Вступайте в группу, здесь вы найдёте ещё больше полезных советов
