*ГТР - генерализованное тревожное расстройство.
Привет, товарищи по тревожности!☀️
Уже целый месяц от меня ни слуха ни духа, я не выкладывала новые посты и статьи. 🥲
Где я пропадала? Увы, я была занята не тусовками и зимним отдыхом, всё это время я болела и чувствовала себя крайне обессиленной и раздавленной. Зато теперь готова вернуться и поделиться с вами своим опытом проживания обострения психического расстройства. Это и случилось со мной в эти новогодние праздники.
📌Я живу с ГТР больше 10 лет. За эти годы обострения случались не единожды. В моем случае возобновление и усиление симптомов крутилось вокруг физиологических реакций и нарушений сна (не считая тревогу). Самые противные проявления - СРК (синдром раздраженного кишечника), тошнота, потеря аппетита, дереализация, постоянная усталость, синдром хронической тазовой боли. Этот раз не стал исключением.
⬅️ Всё началось с того, что в середине декабря я слегла с острым бактериальным бронхитом. Лечилась около недели самостоятельно, но становилось только хуже, температура поднималась до 39,5, тяжело сбивалась. Я сходила на прием к терапевту, мне выписали антибиотики. Врач сказала, что без них мне не выбраться. Проблема заключалась в том, что мне прописали какую - то лошадиную дозу препарата (Флемоксин салютаб). Да, я быстро шла на поправку, а вот психика моя была не особо рада появлению антибиотиков в моем огранизме.
Самые распространенные побочки у антибиотиков, как правило, связаны с пищеварительной системой, однако это не значит, что они не влияют на нервную систему. В инструкции к препарату, который я принимала, указаны тревожность, депрессия, нервное возбуждение, раздражительность и головные боли как редко встречающиеся. Но с первых дней приема я почувствовала, что что - то не так. Пропал аппетит, хочется плакать постоянно, тревога просачивается отовсюду. Я снова начала переживать по поводу и без. Кроме того, я вспыхиваю гневом будто по щелчку пальцев, контролировать эмоции стало крайне тяжело. Но всё это не так истощает, как отсутствие сна и аппетита. Самые изнуряющие проявления ГТР для меня - плохой сон, отсутствие аппетита, расстройства стула, непроходящее напряжение в голове. Три - четыре дня в таком состоянии, и ты полностью выбит из колеи жизни. Нет сил работать, учиться, с кем - то видеться, решать какие - то вопросы. Даже ПА для меня не так мучительны, а состояние безресурсности превращает меня в овощ. Сейчас я, собственно, в таком состоянии и нахожусь.
📌Справедливости ради стоит отметить, что генерализованная тревожность может усугубляться любой стрессовой ситуацией, вирусным, инфекционным, бактериальным воспалительным физическим заболеванием; ссорой, расставанием, переменами средней степени существенности. Проще говоря, любая ситуация, которая обостряет восприятие угрозы, опасности, проблемы, трагедии, может запустить машину тревожности. Всё зависит именно от индивидуального восприятия. Поэтому не факт, что моё состояние усугубили именно антибиотики, возможно, сам бронхит, высокая температура и переживания стали причиной обострения.
Аарон Бек и Гари Эмери в своё время указали на то, что ГТР не имеет специфичных фобий, однако это состояние поддерживается базовым набором страхов, которые есть практически у каждого человека. Тот, кто боится пауков, в беспаучном пространстве чувствует себя довольно комфортно. А вот гтр - щики подпитывают свою тревогу регулярным, "основным" страхом вроде страха потери контроля, смерти, неизлечимой болезни, неудачи, одиночества. Таким образом, приходим к логичному выводу, что твои личные переживания могут сработать не хуже соматической болячки и погрузить тебя в состояние бешеной тревожности.
📌В этот раз я не принимаю никаких таблеток для стабилизации состояния. Меня пугали, что это невозможно. Раньше я мчалась за рецептом на препарат каждый раз, когда случался откат. Сейчас я далека от лекарственной зависимости. Можно ли справиться только своими силами? - Да! Это моя победа! Главное - следить за своим состоянием и обращаться к врачу за рекомендацией при сильном ухудшении и появлении нетипичных для тебя симптомов. Мой секрет - быть на связи с врачом, тогда даже без таблеток не страшно. Не верьте тем, кто говорит, что жить без лекарств при ГТР невозможно. Это ничем не подтвержденный бред. Есть масса именитых ученых, психиатров и неврологов, а так же исследований и доказанных фактов, которые говорят о том, что даже при эндогенных расстройствах психики можно добиться стойкой ремиссии и жить полноценной жизнью без пожизненного применения АД и транквилизаторов. Кому интересно ознакомиться с этой информацией поближе, ставьте плюс в комментариях, я скину ссылки и материалы.
📌Другое дело, что процесс избавления от мучений небыстрый, недешевый и подходит не всем. Есть тяжелые состояния, когда без СИОЗС не обойтись. Но чаще всего в случаях легкого и умеренного течения болезни людей останавливают первые 2 пункта. Проще купить раз в месяц пачку таблеток, чем ходить на терапию, плакать там и проживать раз за разом свою тревожность и страхи, покупать книги, изучать тему, посещать врачей и узнавать о новых способах лечения, менять окружение, отказывать себе в некоторых сомнительных удовольствиях, контролировать рутину, заниматься психическим состоянием каждый день. Гораздо легче просто выпить таблетку и жить как раньше.
❗️❗️❗️Своим текстом я не хочу кого - то осудить или обидеть. У каждого своя ситуация. В некоторых случаях без медикаментозного лечения действительно не обойтись, кто - то просто не может в данный момент найти ресурсы для самостоятельной борьбы с недугом, а кто - то не считает нужным этого делать. Если ты принимаешь АД на постоянной основе, наблюдаешься у врача, и тебе хорошо, это OK, если ты совмещаешь лекарства и психотерапию, это OK, если ты не можешь отказаться от таблеток, но мечтаешь это сделать, это тоже OK, тогда подписывайся на мой канал, и давай сделаем это вместе.
❗️Однако как человек, который неоднократно сталкивался с неквалифицированными, малограмотными, бесполезными, а иногда и вредными советами и рекомендациями, прошу тебя, проверяй любую информацию, полученную в интернете или от "экспертов". Да, да, и мою тоже можешь проверить. Я не пишу ничего, чего нельзя найти в справочной литературе или узнать у врача. И если кто - то "супер - пупер умный" говорит тебе, что сладкое при повышенной тревожности никак не вредит, то спроси себя, почему и здоровым людям не рекомендуют им злоупотреблять? Почему шоколадки не относятся к пп - продукту? Почему тортиков и конфет нет ни в одной диете? Исключение - горький шоколад в умеренных дозах. Вот и думай, кому доверять.
📌К сожалению, в терапии ГТР нельзя получить мгновенного и перманентного улучшения. Будут откаты, будут обострения, нужно морально подготовить себя к тому, что это нормально. Еще один секрет жизни с ГТР - меняй своё восприятие. Оно определяет 90% происходящего. При желании и разбитую тарелку можно возвести в разряд страшной трагедии. Я почувствовала значительное улучшение, когда перестала остро реагировать на симптомы. Я приспособилась. Нет ничего ужасного в том, чтобы сказать окружающим, что ты сегодня плохо себя чувствуешь. Это нормально, если тревожность иногда усиливается, если пока ты не можешь ее обуздать. Но не опускай руки, это часть твоего пути по становлению сильной и счастливой версией себя.
❓️Что я делаю во время обострения?
1️⃣ Я уменьшаю активность. Если плохо спишь и ешь, силы нужно экономить максимально. Я включаю своеобразный режим энергосбережения. Делаю только то, от чего реально зависит моё благополучие - необходимый минимум на работе, необходимый минимум дома. Избегаю всего, что расходует мой ресурс - отказываюсь от неважных планов и рутинных дел. Пол побудет немытым 2 - 3 дня, никто от этого не умрет, а я лучше схожу прогуляюсь.
2️⃣ Сажусь на диету. Наверняка тебе знакома ситуация, когда после еды чувствуешь упадок сил. Для переваривания жирной, тяжелой пищи организму требуется много энергии, а у нас ее и так сейчас почти нет. Вывод очевиден. Когда совсем кусок в горло не лезет, я ем детское питание. Детские каши, соки, морсы, пюре для меня стали спасением. Их не нужно жевать, они легко усваиваются и не содержат консервантов и прочих вредностей. Конечно, это не полноценное питание для взрослого человека, но лучше чем ничего.
3️⃣ Сплю днем. Если ночью сон не шел, я стараюсь немного поспать днем. 20 - 30 минут дают небольшой запас сил, можно дотянуть до вечера. Но это не всегда возможно, поэтому совет крайне индивидуальный. Если заснуть не получается, просто лежу с закрытыми глазами, стараюсь думать о хорошем.
4️⃣ Отказ от кофе, чая и алкоголя. В период обострения это правда помогает. Незачем дополнительно стимулировать и без того напряженную нервную систему.
5️⃣ Смотрю и слушаю только позитивный и жизнеутверждающий контент. Когда всё подряд выводит из равновесия, лучше избегать лишних нервных потрясений.
6️⃣ Хожу пешком. Я гуляю в любую погоду. 21 век на дворе, есть зонты, теплая обувь и ноль причин этого не делать.
7️⃣ Применяю техники релаксации.
Дыхательные практики, упражнения для расслабления мышц, медитации осознанности. Что именно мне помогает?
✅️ Брюшное дыхание - положи одну руку на живот под грудной клеткой. Медленно вдыхай через нос, проводи воздух как можно ниже, будто проталкиваешь его в живот. Рука на животе должна подняться а живот чуть расшириться. Задержи дыхание на секунду, а затем медленно выдыхай. Выдыхай полностью, чувствуй, как расслабляется тело. Дыши медленно, 4 секунды занимает вдох, столько же времени удели выдоху. Повтори 10 раз. Если в процессе чувствуешь головокружение, сделай паузу на 30 секунд.
✅️ Успокаивающее дыхание - дыши животом. Вдох за 5 секунд, на счет 5 сделай паузу, задержи дыхание, выдыхай тоже за 5 секунд, не торопись. Когда ты полностью выдохнул/а, продышись как обычно - 1- 2 спокойных вдоха и выдоха. Затем повтори цикл снова.
✅️ Упражнение - безмятежная сцена. Визуализируй себя в безопасной и комфортной обстановке. Выдели время и дай волю фантазии! Где тебе хорошо? Это может быть твоя спальня, пляж, горный пик, домик в лесу. Место не обязательно должно быть реальным. Ты можешь парить на облаке или в хрустальной сфере. Визуализируй подробно, представляй каждую деталь, аромат, тепло или прохладу, пробуй прочувствовать всё. Это очень мощная практика. Погружение в безмятежную обстановку реально расслабляет, это чувствуется физиологически, если делать это упражнение осознанно и регулярно. Такую визуализацию некоторые психиатры сравнивают с легкой формой самогипноза.
❓️Как создать свою безмятежную сцену?
✍️Опиши ее! Эти вопросы тебе помогут.
❔️Как выглядит эта сцена?
❔️ Что ты видишь? Где ты?
❔️В каких цветах твоя картинка?
❔️ Что ты слышишь?
❔️ Что на тебе надето?
❔️ Какое сейчас время суток?
❔️ Чем пахнет твоя сцена?
❔️ Что находится рядом с тобой ?
❔️ Ты один / одна или с кем - то ?
❔️ Что ты чувствуешь?
Повторяй эти слова, а лучше - запиши их.
" Мне комфортно здесь. Никто и ничто не может побеспокоить меня. Это самое спокойное место в мире. Я здесь в безопасности. Я чувствую, как все тревоги исчезают. Мне хорошо и спокойно. Я в безопасности. Я чувствую комфорт и благополучие. Я наполнен/а позитивом и гармонией."
Попробуй повторить это упражение буквально 5 раз, и ты почувствуешь результат.
8️⃣ Принимаю пробиотики и пребиотики. Лови лайфхак - ни для кого не секрет, что серотонин вырабатывается не только в мозге, но и в кишечнике. Кстати, около 95% серотонина производится именно в кишечнике. Энтерохромаффинные клетки на протяжении всего ЖКТ неустанно трудятся, чтобы мы могли радоваться жизни. Именно по этой причине люди, страдающие от дисбактериоза кишечника склонны к появлению депрессии, повышенной тревожности, бессонницы и головных болей. Несбалансированное и нерегулярное питание, алкоголь, прием некоторых противомикробных и антибактериальных препаратов, стрессы, гормональные нарушения сильно влияют на микрофлору. Я принимаю биотики курсами. Мне подошел бифиформ, состояние жкт значительно улучшилось. Плюс, во время обострения СРК на нервной почве, я принимаю тримедат, он снимает спазмы и регулирует работу кишечной мускулатуры. При медвежьей болезни - самое то!
❗️❗️❗️P.S. Ты наверняка помнишь, перед приемом любого препарата нужно получить назначение врача. 🤗
9️⃣ Безоценочное наблюдение. В состоянии почти панической тревожности не получается мыслить трезво. Меня одолевают сомнения и отчаяние. В такие моменты я практикую осознанное безоценочное наблюдение. Что это? Это наблюдение за потоком мыслей и чувств как будто со стороны. Представь, что это не твои мысли, вообрази себя психотерапевтом и клиентом одновременно. Наблюдай без оценок, характеристик и выводов. Если какая - то мысль затягивает тебя, наблюдай и за этим, а потом отпускай эту мысль и рассматривай новую. Наблюдай за своими чувствами и ощущениями, если реакция сильна, не поддавайся, наблюдай. Пусть трясет, колотит от страха, ладошки потеют, тошнит и голова болит. Твоя задача - выйти на новый уровень восприятия своих мыслей и собственной тревожности. Тогда ты сможешь относиться к мыслям нейтрально, без тяжелых физиологических и психических реакций.
Береги себя! ❤️
