Кто-то рубит дрова, кто-то звонит в колокола, кто-то ищет истину в вине. Есть тысяча и один способ снять эмоциональное напряжение и избавиться от тревожных, навязчивых мыслей хотя бы на время. Воспитать стрессоустойчивость — важнейшее качество современного человекапоможет медитация. О том, как подступиться к этой духовной практике и стоит ли это делать, читайте в нашей статье.
Польза медитаций: что выяснили ученые
В переводе с санскрита «медитация» — созерцание, концентрация внимания, размышление. Это особый тренинг для развития внимания и ума. Ученые со всего мира регулярно проводят эксперименты, доказывающие, что эта практика позитивно влияет на психическое и физическое здоровье.
Например, в Гарварде с помощью МРТ сканировали мозг людей, которые 8 недель обучались медитации. Обнаружилось, что у них стали плотнее области мозга, отвечающие за эмоциональное восприятие и, как следствие, снизилась тревожность, они реже стали испытывать депрессивные состояния¹.
Позитивные изменения в физическом здоровье испытуемых зафиксировали исследователи из индийского Университета управления Махариши. В эксперименте, который длился 5 лет, участвовали 200 человек с предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниям. Одна часть группы регулярно посещала занятия по здоровому образу жизни, другая медитировала. У тех, кто выбрал медитацию риск инфаркта снизился на 48%².
Немаловажно, что для достижения ощутимых результатов не нужны годы изнурительных тренировок. Как утверждают исследователи, если медитировать по 13 минут в день, то внимание и память улучшатся уже через 8 недель³.
Дышите — не дышите
Дыхательная медитация, пожалуй, один из самых естественных и простых видов этой практики. Ее очень часто рекомендуют новичкам.
Дыхание — это неосознанный, автоматический процесс, без которого невозможно прожить и пяти минут. Человек даже не задумывается, правильно ли он дышит — через нос, через рот, полной грудью.
На самом деле наиболее правильное дыхание через нос, так как именно в этом случае обеспечивается согревание воздуха, очистка его реснитчатым эпителием от микрочастиц. Дыхание во многом обеспечивает диафрагма 3 — мышечная граница грудной и брюшной полости.
Как понять, правильно ли вы дышите? Для этого необходимо в положении сидя или лежа положить одну руку на грудь, а другую на живот. При вдохе должен надуваться живот, а грудь должна оставаться минимально подвижной.
Управляя дыханием можно стать бодрым и работоспособным или успокоиться и быстро заснуть. Один из самых распространенных способов медитации — это концентрация на дыхании. Мозг рассматривает медитацию как отдых, это помогает восстановиться телесно, эмоционально и ментально⁴.
Как научиться медитировать
Медитировать можно в любой удобной позе: сидя на стуле или диване, лежа или стоя, в том числе под душем. Для новичка положение сидя - наиболее оптимально, с одной стороны, так удобнее сосредоточиться на своих ощущениях и наблюдении за телом и мыслями, с другой стороны - так сложнее уснуть. Медитировать можно под музыку, озвученные аффирмации (короткие фразы, создающие правильный настрой) или в тишине⁵.
- Удобно расположитесь, сидя на стуле или на полу (скрестив ноги). Руки положите на колени ладонями вверх. Спину выпрямите. Глаза закройте.
- Направьте внимание на свое дыхание и дышите медленно и спокойно, контролируя каждый вдох и выдох.
- Необходимо отключить мысли, что получится не сразу. Они будут скакать с одного на другое — вы будете думать о делах, прокручивать прошлые неприятности. Это так называемая сеть пассивного режима работы мозга или “обезьяний ум”, когда мысли скачут с места на место, переходят в рефлексию, тревогу за прошлое или будущее⁴. Их надо отпустить, не дав им развиться, или, не обращая на них внимания, вернуться к наблюдению за дыханием.
Длиться сеанс медитации может 10 минут и более⁶. Начинать заниматься нужно в спокойной обстановке, а затем можно практиковаться в любом, даже самом оживленном месте.
Может ли медитация нанести вред
Не стоит считать медитацию волшебной таблеткой. Здесь, как и в других случаях, необходима регулярность. Да и показана медитация не всем. Она стимулирует выработку гормона серотонина, что может спровоцировать панические атаки у людей, страдающих психическими расстройствами. Опасны и длительные, многочасовые медитации, они тоже могут привести к неприятным последствиям — страхам и тревожности⁶.
Вас заинтересовала практика дыхательных медитаций, но, прежде чем начать обучаться ей, хотелось бы глубже разобраться в вопросе? Приглашаем вас подписаться на наш ТГ-канал AS GOOD AS GOLD’N, где ведет занятия специалист по медитации Дарья Метельская. Ее статьи о дыхательных и иных практиках можно прочитать также на нашем сайте в разделе Советы экспертов.
