Сталкивались ли вы с внезапным приступом паники, когда вам казалось, что вы умираете, сходите с ума или что мир вот‐вот разрушится? Хоть эта проблема знакома многим — а если верить статистике, то каждому 10‐ому человеку в мире, — каждому, кто впервые столкнулся с паническим приступом, эта информация недоступна.
Не понимая, что с вами происходит, в вечном поиске причин у врачей, в интернете, вы можете совершенно отчаяться и думать, что страдаете неизвестной неизлечимой болезнью или что причина недуга кроется в вашей исключительной слабости тела, характера или вообще — неадекватности. Но на деле паническое расстройство никак не характеризует вас как личность, не относится ни к "химическому дисбалансу" вашего мозга, ни к сбою в работе органов. В этой статье я расскажу о причинах, механизме и лечении панического расстройства.
Хорошая и плохая новость
С паническим расстройством я хорошо знакома — до личной терапии я сама переживала панические атаки и генерализованную тревогу, а моя специализация на тревожных расстройствах позволяет видеть и разрешать проблему паники ежедневно. Эта статья основана не только на научных данных, но и на моем обширном опыте. И у меня для вас есть две новости: хорошая и плохая.
Плохая новость — паническое расстройство никогда не проходит само по себе и его невозможно вылечить медикаментозно, лишь купировать симптомы на время.
Объясню на примере.
В вашей жизни был длительный период стресса: вы сменили работу, расстались с партнером, умер ваш любимый питомец. Вы долгое время держались, и вроде бы все ничего, как вдруг, совершенно внезапно, вас настигла первая паническая атака. Случилась она по дороге на работу, когда вы ехали за рулем собственного автомобиля. Приступ паники, сопровождающийся ощущением нехватки воздуха и жуткими мыслями, что вы вот‐вот умрете, до ужаса вас напугал. Вы сдали анализы, прошли врачей, но причины найти не смогли. Чтобы не провоцировать новые приступы и себя обезопасить, вы пересели с авто на такси. С такси (ведь позже и там вас настигла паника) — на автобус, а затем и вовсе, перешли на удаленную работу и засели дома.
Ловушка паники заключается в том, что все ваши действия, направленные на наше естественное человеческое желание себя обезопасить, — перепроверка здоровья, прием медикаментов и алкоголя, заедание и избегающее поведение, избегание вообще пугающих ситуаций и действий будут паническое расстройство усугублять, подкрепляя лежащие в его основании убеждения: паника опасна, а вы слишком слабы, чтобы справиться с паникой самостоятельно.
Но есть и хорошая новость! Сколь долгим и мучительным не было ваше расстройство, как сильно не просели бы вы в качестве жизни и самоограничении, оно всегда эффективно лечится — методами когнитивно‐поведенческой терапии.
Схематичная модель панического расстройства
Обозначим саму проблему — как она выглядит в вашей жизни.
Заметьте, что паническое расстройство не включено в вашу личность, ведь это — всего лишь приобретенная фобия панических атак или физических ощущений интенсивной тревоги. Такая же фобия может развиться у вас от пауков (арахнофобия), если они вас напугают, от перелетов (авиафобия), от вида крови (гемофобия) или замкнутых пространств (клаустрофобия). И как любой приобретенный страх, он формируется в результате психологической травмы.
Самая первая паническая атака — пик эмоции тревоги — настигает вас совершенно внезапно и застает врасплох. В этот момент ни одно ваше действие не может прекратить ужасный приступ и пугающие смертью физические ощущения: недостатка кислорода, предобморочного состояния, инфаркта, инсульта. Эта ситуация включает в себя все два критерия формирования психологической травмы — угрозу смерти и невозможность контроля и прекращения.
Чтобы защитить себя от угрозы смерти, мозг связывает с опасностью все те условия, в которых случился первый панический приступ. Но проблема заключается в том, что в состоянии панического расстройства, в отличие от других фобий, вы постоянно пребываете рядом с пугающим стимулом — самой эмоцией тревоги, а избегание, характерное для фобий, тревогу усиливает. Паническое расстройство — это замкнутый цикл тревоги, из которого, кажется, невозможно выбраться.
Почему происходит первая паническая атака?
Самый первый приступ панической атаки имеет под собой всего лишь две причины: избыточный стресс и невозможность этот стресс скомпенсировать, чаще всего связанная с образом жизни или убеждением "Нельзя быть слабым".
Под избыточным стрессом мы понимаем не внешние события, а изменения в организме — мобилизацию ресурсов и напряжение — на это внешнее. Часто провоцирующими стресс событиями выступают важные этапы — свадьба, экзамены, новая работа, рождение ребенка, кризисы — смерть близкого, конфликт, увольнение, расставание, переезд, а также подавленная агрессия, ГТР и депрессия.
В периоде затяжного стресса важно чувства выражать — плакать, жаловаться, рвать, кидать и бить, говорить о чувствах — другу, маме, психологу, заметкам в телефоне. Ведь невыраженные чувства никуда не исчезают — они уходят в тело и копятся там. На каждое невыраженное напряжение мозг вынужден выдавать компенсацию, подтачивая внутренние психические ресурсы. Когда и эти запасы исчерпаны, как гром среди ясного неба, вы получаете сигнал о помощи — первую паническую атаку.
Паническое расстройство — это состояние истощения психики, вызванное образом жизни, и при котором фокус вашего внимания с разрешения проблемы смещен на избегание симптомов паники.
По своей природе паническое расстройство похоже на гастрит, потому что и то, и то, вызвано нашим образом жизни. Если длительное время вы питаетесь фастфудом, а вместо воды пьете газировку, рано или поздно вы ощутите боль в животе, ведь ваш образ жизни спровоцирует гастрит. Но если при этом вы будете верить, что гастрит вызван слабостью вашего желудка (а сильные люди могут есть фастфуд всю жизнь и ничего), а вместо лечения гастрита лучше заняться работой или поисследовать причину боли в других органах, вы никогда не вылечите гастрит. Также и паническое расстройство происходит из образа жизни, и чтобы его вылечить, важно этот образ жизни менять.
Лечение панического расстройства — план
Прежде, чем мы начнем разбираться с причинами, вызвавшими первую паническую атаку, нам важно разобраться с избегающим поведением, провоцирующим новые приступы. Часто в терапии с клиентами мы следуем плану‐вырубу "Панического дерева":
1. Психообразование о природе проблемы: рубим ветки
На первом этапе мы изучаем само паническое расстройство, чтобы уже на теории удостовериться: оно абсолютно безопасно. В мире еще не было ни одного человека, которого бы погубили панические атаки, ведь даже наше качество жизни страдает не от них, а от избегающего поведения. Методом "Проверки фактов" мы изучаем все пугающие симптомы и мысли, разубеждаясь в их опасности.
Почему мы чувствуем недостаток воздуха и все другие физические симптомы? Обычная тревога выражается в теле частым дыханием, сердцебиением и напряжением, необходимым для ответной реакции на опасность — "бей или беги". В состоянии паники эти реакции кратно усиливаются. Избыточный кислород может вызвать головокружение и спровоцировать безопасный гипервентиляционный синдром, длительное напряжение станет спазмом. А вот сумасшествие, смерть, инфаркт или инсульт — это уже дорисовки нашего воображения — когнитивного компонента тревоги.
2. Лечение фобии: рубим ствол
Теория — это хорошо, но для эмоциональной чувственной памяти убедиться в безопасности телесных ощущений и мыслей мы обязаны на практике. Для этого существует универсальный и доказано эффективный метод "Экспозиции", когда вы сознательно погружаетесь в пугающую ситуацию, чтобы на практике узнать о том, что она безопасна.
Для разубеждения в опасности симптомов мы сознательно их воссоздаем: часто дышим, вызывая гипервентиляцию, быстро бежим на месте и прыгаем, вызывая тахикардию, кружим изо всех сил головой, пытаясь упасть в обморок и всеми силами пытаемся вызвать инфаркт и сумасшествие. Когда наши тщетные попытки станут вызывать больше усталости, чем паники, тревога о тревоге уйдет.
В случае же агорафобии, фобии метро или других ситуаций, мы составляем их ранжированный список и изучаем "in vivo" — что называется, в жизни. Повторив погружение в пугающую ситуацию множество раз, убрав все избегающее поведение, вы забываете о своей фобии — и паническое расстройство, собрав чемоданы, уходит навсегда, ведь теперь, даже если паническая атака и случится, вы ее не особенно заметите.
3. Предотвращение новых панических атак: выдираем корни
Причины же самой первой панической атаки могут сильно разниться: ГТР, депрессия, затяжной кризис. Если приступ паники спровоцировала излишняя тревога, характерная для генерализованного тревожного расстройства — чрезмерного и неосознаваемого беспокойства, мы работаем с самим беспокойством по протоколу Дюга. В случае депрессии, мы лечим депрессию, часто начиная с дневника эмоций и метода "Поведенческой активации". Если же причина появления панической атаки в кризисе или образе жизни, мы разбираемся с неадаптивными убеждениями и работаем над Колесом жизненного баланса.
Наконец, паническое расстройство вылечено. Далее выбор каждого: вы можете сфокусироваться на новых целях, использовав этот успешный опыт как пример, либо идти и жить свою счастливую жизнь, в которой тревога — это обычная эмоция, не причиняющая вам никакого дискомфорта.
Приглашаю на консультации в когнитивно-поведенческом подходе! Получить полезные инструменты самопомощи ты можешь в моем телеграм-сообществе и на моем YouTube-канале.
Автор: Юлия Пучкова
Психолог, Когнитивно-поведенческий психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru