Если у вас осталась чугунная гиря с рукоятью от вашего отца или деда, и вы хотите избавиться от нее, то мы не рекомендуем это делать. Более того, даже если у вас нет такой гири, то, возможно, после прочтения этой статьи вы захотите ее приобрести.
Потому что мы сегодня расскажем вам о нескольких упражнениях с круглой гирей, которые помогут вам достичь отличной формы. Самое замечательное в этом, что для выполнения этих упражнений вам понадобится только гиря и вы сможете делать их прямо у себя дома, и всего лишь за 30 минут тренировки.
Кстати, по общепринятому мнению, данная гиря является российским изобретением, которое появилось сотни лет назад. С тех пор прошло много времени, фитнес преобразовался в самостоятельную культуру, появились тренажеры, но старая добрая гиря из чугуна все равно не потеряла свою пользу. Поэтому, если она до сих пор пылится в углу вашей комнаты, то пришло время сдуть с нее пыль и начать делать следующие упражнения.
Первое упражнение
Это многофункциональное упражнение, которое включает несколько видов движений без остановки. Для начала поднимите гирю одной рукой до уровня груди таким образом, чтобы ладонь была обращена вниз, а предплечье оказалось параллельно полу. Из этого положения, продолжая держать гирю в той же руке, сделайте приседание, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Затем из положения сидя поднимите гирю над головой, полностью выпрямив ноги и рабочую руку.
После этого сделайте приседание с выпадом противоположной ноги вперед, а затем вернитесь в изначальное положение. Выполните нужное количество повторений, затем продолжите упражнение другой рукой. Количество повторений: 5 с каждой стороны.
Второе упражнение
Данное упражнение состоит из трех непрерывных движений. Сначала возьмите гирю двумя руками и, держа ее перед собой, выполните румынскую тягу (наклонитесь вниз, согнув колени). После этого, стоя на ногах, поднимите гирю до уровня груди, выставив локти в разные стороны. Затем слегка измените положение рук таким образом, чтобы пальцы остались на рукояти, а ладони уперлись в округлую часть гири, и в этом положении сделайте приседание так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и начинайте новый цикл. Количество повторений: 8.
Третье упражнение
Встаньте в стойку, наклонив корпус вперед и оперевшись на правую ногу, слегка согнутую в колене. Вытяните левую ногу назад таким образом, чтобы пятка была немного приподнята. Возьмите гирю в левую руку, а другую положите на правое бедро для балансировки. Начинайте поднимать гирю до уровня пояса по вертикальной траектории, сгибая локоть рабочей руки. Количество повторений: 8 на каждую руку.
Четвертое упражнение
Для выполнения этого упражнения примите обычный упор лежа, только одна рука упирается не в пол, а на поверхность гири. Возьмите соответствующее положение и начинайте совершать отжимания. После выполнения одного подхода, переложите гирю под другую руку. Количество повторений: 8 с каждой стороны.
Пятое упражнение
Сядьте на пол, держа гирю двумя руками на уровне груди. Отклоните спину назад на 45 градусов, а ноги слегка оторвите от пола. Поворачивайте торс в разные стороны, перенося гирю в противоположную от направления корпуса сторону. Количество повторений: 10-15.
Шестое упражнение
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и крепко держа гирю двумя руками на груди. Медленно поднимайте снаряд над собой, полностью выпрямляя руки, словно делаете жим лежа. Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений: 8-12.
Седьмое упражнение
Наклонитесь вперед, слегка согнувшись в коленях и держа гирю в одной руке между ногами. Качните снаряд назад, а затем с помощью рывка на вытянутой руке поднимите его до уровня груди. В момент поднятия гири необходимо выпрямить ноги и корпус.
Помните, что при выполнении упражнений с гирей необходимо соблюдать правильную технику и не перегружать себя. Если возникают боли или дискомфорт, следует немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу. Удачных тренировок!