В спортивном мире распространена теория соматотипов – типов телосложения. Считается, что зная свой ведущий соматотип, легче подобрать предпочтительный вид питания, узнать предрасположенность человека к определенным спортивным активностям и тому, как он набирает вес.
Рассмотрим, какие соматотипы существуют, каковы их особенности и как определить свой.
О теории соматотипов
Впервые разные типы телосложения описал американский психолог Уильям Шелдон в 1937 году. Он взял за основу многочисленные изображения людей и их антропометрические данные. Шелдон полагал, что эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы по-разному набирают вес и имеют разные реакции на один тип питания. В свою очередь, эти особенности обусловливаются генетикой и остаются неизменными на протяжении всей жизни.
Но в то же время теория предполагает, что чистых типажей не существует. Любой человек представляет собой смесь трех типов, но с одним наиболее выраженным.
Затем теория Шелдона была переработана американскими физиологами Барбарой Хонейман Хит и Джоном Эдмуном Картером. Они вывели формулы, согласно которым на основе измерений тела рассчитываются показатели телосложения: уровень развития жировой, костной, мышечной тканей и мера вытянутости тела.
Типы телосложения
Эктоморф. Для данного типа характерно хрупкое телосложение и высокий рост. Эктоморфы с трудом набирают как жировую, так и мышечную массу. Часто имеют вес ниже нормы или ближе к нижней границе нормы.
Они имеют склонность к высокой повседневной активности и любят подвижные виды спорта. Чувствительны и плохо переносят стресс.
Мезоморф. Данный тип считается наиболее сбалансированным. Он атлетичен и имеет средний рост. Мезоморфы с легкостью набирают мышечную массу с сохранением низкого процента жира и отличаются крепким телосложением.
Они отличаются хорошей концентрацией внимания и невысокой эмоциональностью.
Эндоморф. Данный тип характеризуется округлыми чертами тела, невысоким ростом, плохо выраженной мускулатурой и устойчивым темпераментом.
Эндоморфы с легкостью набирают и с трудом сбрасывают вес. Для них характерна повышенная стрессоустойчивость.
Питание для разных типов телосложения
Эктоморф. Данному типу важно получать достаточное количество углеводов, чтобы обеспечить высокий уровень гликогена в мышцах и снизить риск распада мышечной ткани. При этом в рационе должны присутствовать белки в соответствии с рекомендованной нормой – 0,8 г на 1 кг массы тела.
Эктоморфам нельзя пропускать приемы пищи, особенно если они активно тренируются. Их калорийность рациона должна быть выше, чем у двух других типов.
Им пойдут на пользу протеиновые коктейли или гейнеры.
Мезоморф. Для поддержания себя в форме мезоморфам достаточно сбалансированного рациона. Соотношение белков, жиров и углеводов может зависеть от уровня их спортивной активности и личных предпочтений.
Эндоморф. Для снижения веса эндоморфам следует сократить количество углеводов, но увеличить количество белков и жиров.
Им на пользу пойдут следующие источники углеводов: крупы, цельнозерновые, свежие фрукты и овощи.
Особенности тренировок разных типов телосложения
Эктоморф. Для того, чтобы набрать мышечную массу, стоит остановиться на силовых нагрузках, направленных на основные группы мышц.
Кардио и силовые тренировки лучше ставить в разные дни, чтобы успеть восстанавливаться. Ведь перерасход энергии у эктоморфа способствует потере и жировой, и мышечной массы.
Мезоморф. Если есть цель нарастить мышечную массу, то стоит обратить внимание на силовые тренировки с отягощениями.
Для снижения веса предпочтительно выбрать кардионагрузки. А когда вес и объемы тела достигнут необходимых показателей, то можно добавлять силовые нагрузки для увеличения мышц.
Эндоморф. Данный тип с легкостью набирает массу при занятиях с отягощениями. Как и для других типов телосложения, для увеличения мышечной массы рекомендуется добавлять силовые нагрузки.
Самой сложной задачей для эндоморфа является снижение жировой массы. Поэтому в тренировочный план необходимо включать и силовые, и кардионагрузки.
Помимо тренировок важно увеличить и повседневную активность: больше ходить пешком и отказаться от лифта.
Определяем свой тип телосложения
Чистых типажей не бывает. Однако оценив, каких признаков вы насчитаете больше, вы сможете выделить свой доминирующий тип.
Измерьте запястье. Обхватите запястье большим и указательным пальцами чуть ниже кисти.
Для эктоморфа характерно наложение пальцев друг на друга. Если пальцы соединились, то вы мезоморф. Если пальцы не достают друг до друга, то у вас преобладают черты эндоморфа.
Измерьте межреберный угол. Встаньте перед зеркалом и приложите ладони к ребрам в месте, где они расходятся под грудиной.
Если угол между ладонями меньше 90 градусов, то у вас преобладает эктоморфный тип. Прямой угол свидетельствует о мезоморфном типе. Тупой угол характерен для эндоморфного типа.
Рассчитайте по формуле. Метод Хит-Картера позволяет оценить степень принадлежности тела к каждому из трех типов по шкале от одного до семи.
Однако вам потребуется не менее получаса времени. Это хлопотно, но зато позволяет определить свой типаж более точно.
Заключение
Если вы определите свой доминирующий тип, скорректируете рацион питания и оптимизируете физическую активность, то сможете существенно улучшить пропорции тела, свести к минимуму возможные минусы своего типа, а также изменить соотношение жировой и мышечной ткани.
Но помните, что основные особенности соматотипов заложены генетически и не могут меняться в течение жизни.
Ждем вас на тренировки в наш фитнес-клуб на Комендантском проспекте
Записаться - https://clck.ru/38NpK9
Дарим 6 месяцев фитнеса в подарок - https://clck.ru/38NpFd всем, кто оставит заявку!
До встречи в GW Fitness
