Весьма распространено заблуждение, что диабетику следует избегать любых углеводов. Хотя углеводы действительно повышают сахар в крови, делают они это по-разному. Эксперты сходятся во мнении, если у вас преддиабет или диабет, вы можете (и должны) есть углеводы, просто надо знать, какие.
Сахар в крови естественным образом повышается и понижается с каждым приёмом пищи, ведь организм расщепляет углеводы до глюкозы, предпочтительного для него источника энергии. Когда глюкоза поступает в кровоток, организм вырабатывает инсулин, при помощи которого она будет доставлена в клетки для дальнейшего использования. При диабете этот процесс нарушен, и сахар в крови поднимается выше нормального уровня.
Уникальное соотношение сахара, крахмала и клетчатки в углеводных продуктах обуславливает разную реакцию организма на них. Рафинированные углеводы (например, хлебобулочные изделия, макароны и белый хлеб), как правило, содержат меньше клетчатки и больше сахара. Поскольку усваиваются они легко, глюкоза поступает в кровоток быстрее.
Поступление в систему большого количества рафинированных углеводов и вызывает скачок сахара в крови, и при определённой регулярности такого питания может привести к диабету. Сложные углеводы, такие как цельные зерновые, фрукты, овощи и бобовые, вызывают противоположный эффект: благодаря клетчатке переваривание пищи занимает больше времени, поэтому глюкоза поступает в кровь постепенно, а не вся сразу.
Об этих углеводах мы и поговорим, чтобы вы смогли оживить свой рацион без опасения отправиться в кому.
Каковы “отношения” между цельнозерновыми продуктами и диабетом
“Цельное” зерно содержит все части растения - отруби, зародыши и эндосперм. Потребляя такой продукт целиком, вы извлекаете пользу из всех его питательных веществ - клетчатки, антиоксидантов, витаминов группы В и полезных жиров. Такое сочетание делает цельные злаки незаменимым средством профилактики целого ряда заболеваний.
Крупное исследование, проведенное в 2020 году и опубликованное в British Medical Journal, проанализировало данные почти 200000 человек и показало, что у активных потребителей цельных злаков риск развития диабета на 29% ниже, чем у тех, кто ест их редко.
Если цельные злаки способны снизить риск диабета, могут ли они участвовать в оптимизации уровня сахара в крови? Похоже, да.
Проведенный в 2020 году анализ более 20 исследований, который был опубликован в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, показал, что замена рафинированных зерновых продуктов цельными значительно снижает гемоглобин A1C (показатель уровня сахара в крови).
Кроме того, замедляющий переваривание пищи эффект клетчатки - не единственный механизм, при помощи которого цельные злаки отлично справляются с поддержанием нормального уровня сахара в крови. Небольшое исследование, проведенное в 2019 году компанией Molecular Nutrition & Food Research, показало, когда участники придерживались рациона на основе цельного зерна, их бета-клетки (клетки, высвобождающие инсулин) работали значительно лучше, чем когда они переходили на рацион с преобладанием рафинированных зерновых.
Когда инсулина доступно больше, все клетки организма стабильнее снабжаются глюкозой, то есть энергией.
Хотя при диабете допустимы все цельнозерновые продукты, лучшим средством для стабилизации уровня сахара в крови по нашему мнению является ячмень, ниже мы расскажем, почему.
Ячмень
По питательности ячмень схож с овсом, который, как показывают исследования, активно участвует в снижении веса и кровяного давления, а также в оптимизации сахара в крови. Перловая крупа – это частично очищенный ячмень, поэтому по возможности следует использовать цельнозерновой продукт, поскольку он переваривается медленнее.
Порция приготовленной перловки в 157 грамм имеет следующий состав.
Килокалории: 193
Углеводы: 44 г
Клетчатка: 6 г
Добавленный сахар: 0 г
Белок: 4 г
Жиры: <1 г
Насыщенные жиры: 0 г
Холестерин: 0 мг
Натрий: 5 мг
Калий: 146 мг
Фосфор: 85 мг
Магний: 35 мг
Учёные заметили положительное влияние на показатели сахара в крови даже такого простого действия, как замена ячменём всего лишь части рафинированных зерновых в обычной порции.
Например, исследование 2019 года, опубликованное в журнале Clinical Nutrition Research, с участием людей без диабета показало, что замена половины порции белого риса ячменём улучшает картину глюкозы в крови после приема пищи и 24-часовую её динамику по сравнению с потреблением только белого риса.
Второе исследование, проведенное в 2022 году и опубликованное в журнале Diabetology International, в котором участвовали люди с сахарным диабетом, показало аналогичные результаты: смешивание ячменя с белым рисом улучшило динамику сахара в крови после еды.
Итак, если мысль о полном запрете макарон и хлеба для вас невыносима, возможно, это и не обязательно – для начала можно смешать цельнозерновые продукты с рафинированными.
Растворимая клетчатка
Клетчатку подразделяют на два типа — растворимая и нерастворимая, ячмень содержит оба. Растворимая клетчатка особенно полезна для оптимизации сахара в крови. Согласно обзору 2020 года в журнале Nutrients растворимая клетчатка помогает снизить сахар в крови двумя способами: 1) образуя в пищеварительном тракте густой гель, благодаря которому усваивается меньше глюкозы, и 2) замедляя пищеварение, что предотвращает скачки сахара в крови.
Подпишитесь на Telegram Виктора Трибунского - это удобный способ получения анонсов публикаций.
Бета-глюкан - это тип растворимой клетчатки, польза которой для здоровья хорошо изучена. Хотя овес привлекает всеобщее внимание благодаря содержанию в нём бета-глюкана, ячмень содержит его не меньше.
Исследование, проведенное в 2021 году и опубликованное в Journal of Functional Foods, показало, что ежедневного приёма всего лишь пяти грамм бета-глюкана в течение 12 недель было достаточно для значительного повышения уровня гемоглобина A1C.
Антиоксиданты
Хроническое воспаление и диабет имеют сложную взаимосвязь. Есть доказательства того, что хроническое воспаление способно увеличить риск диабета, но, с другой стороны, само воспаление является осложнением диабета. Потребление продуктов, богатых антиоксидантами (например, цельного зерна), способствует нейтрализации свободных радикалов, виновных в хроническом воспалении.
Интересно: Вредная пища... вредна, понятно! А что происходит в организме после одного вредного блюда?
Ячмень богат фитохимическими веществами, такими как фенольная кислота, флавоноиды, фитостеролы и токолы (форма витамина Е), которые по данным журнала Nutrients противостоят окислительному стрессу.
Универсальность
Ячмень - это недорогой продукт, который можно использовать в самых разных блюдах, от супов до салатов. Увеличьте содержание клетчатки в супе, сочетая перловку с фасолью, можно увеличить долю клетчатки в традиционных супах, заменив лапшу на перловку.
Текстура и мягкий вкус этого злака делают его отличным компонентом зерновых салатов.
Итог
При диабете углеводы не обязательно должны стать табу. На самом деле, они даже помогают вполне комфортно жить с этим заболеванием.
Консультация с врачом и диетологом поможет определить, сколько именно углеводов вы можете себе позволить ежедневно.
Приоритет отданный углеводам, богатым клетчаткой, таким как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, является надежной стратегией стабилизации сахара в крови.
Цельные злаки, такие как ячмень, не только богаты клетчаткой, но и содержат питательные вещества, поддерживающие оптимальный уровень сахара в крови и укрепляющие общее здоровье.
Автор: Deborah Murphy, M.S., RDN
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
