"Успей взять от жизни всё". "Напряжённый ритм современной жизни заставляет человека постоянно испытывать стресс". Это реальность.
Но у природы свои ритмы. Проверенные врменем, эволюцией.
И человек, если он homo sapiens (человек разумный), должен помнить – он и сам часть природы. И свой жизненный ритм настраивать в унисон. Иначе неизбежны болезни, преждевременное старение и финал – ничего личного, просто естественный отбор.
Хронобиология - что это? В чём смысл биоритмов
Это раздел биологии на стыке нейрофизиологии, медицины, молекулярной генетики. Популярные нынче "расчёты биоритмов онлайн по дате рождения", "совместимость по биоритмам" и т.п. никакого отношения, заметьте, к хронобиологии не имеют.
Хронобиология (от греч. хронос – время, био – жизнь, логос – наука) изучает циклические процессы в живых (био) системах, или биоритмы.
Ритмичность (периодичность, повторяемость через определённое время) присуща не только живой, но и неживой материи: циклы солнечной активности, приливы и отливы, день-ночь, смена сезонов и т.д.
Каждая клетка (человека, животных, растений) имеет свой ритм жизни, свои биологические часы. И все биологические процессы ритмичны: систола-диастола (так работает сердце), вдох-выдох, месячные у женщин, миграция птиц, зимняя спячка у медведей и т.д. Все эти ритмы подчиняются Солнцу и, в меньшей мере, Луне. Роль других планет пока мало изучена.
Биоритмы синусоидальны: спад-подъём, пики активности и пики спада.
Зачем всё это нужно? Цикличность биологических процессов (работа-отдых, сон-бодрствование и т.п.) позволяет приспособиться к постоянно меняющимся условиям жизни: освещённости, температуре, интенсивности излучений и т.д. Всё живое подстраивается, адаптируется для того, чтобы выжить и воспроизвести потомство. В этом значение биоритмов.
Как там сказано у Дарвина: "Выживает не самый сильный и не самый умный, а тот, кто лучше всех приспосабливается к изменениям".
Суточные ритмы. Дневная "шпаргалка"
Основных биоритмов 4:
1) суточный – связан со сменой дня и ночи
2) месячный – со сменой лунных фаз
3) годовой – со сменой сезонов
4) околоприливный – связан с периодичностью приливов (обусловленных лунным притяжением).
Наиболее важны и исследованы суточные, или циркадные (от лат. circa — около, dies — день) ритмы с околосуточным периодом близким к 24 часам. Такая периодичность обусловлена вращением Земли вокруг своей оси. Это приводит к суточным колебаниям освещённости (и температуры). Именно уровень освещённости играет главную роль в формировании циркадных ритмов.
У человека циркадные ритмы регулирует гипоталамус (его супрахиазматические ядра - СХЯ). А главный гормон-регулятор – мелатонин. Он вырабатывается в темноте, более всего в ночное время (гормон сна). О роли этого гормона можно почитать ещё здесь –
В период активности биочасов (подъём синусоиды биоритмов) органы работают в полную силу. В период спада – не нужно их излишне нагружать, это чревато нарушениями и приводит к болезням.
Вот так примерно выглядят биологические часы днём (много букв, а что делать?):
- 5 часов утра – снижается выработка гормона сна мелатонина, повышается содержание гормонов активности (серотонина, адреналина), уровни глюкозы, гемоглобина
- 5-6 – активность толстого кишечника. Если проснулись, выпейте 1/2-стакан воды (приятной для вас температуры) кишечник – будет благодарен
- 6 – выброс кортизола (гормон прбуждения). Примерное время подъёма
- около 6.30-7 часов – резкий подъём артериального давления (АД). У здоровых людей оно остаётся в норме, у гипертоников возможен криз. Если давление утром повышается значительно, позаботиться о себе нужно вечером – перед сном принять назначенное лекарство. Кто боится "химии" должен найти свою индивидуальную систему снижения давления. Как правило, это дело не одного дня. Пока вы не нашли этот способ (без таблеток), приём лекарства – меньшее зло, чем гипертонический криз и риск инфаркта или инсульта
- 7-7.30 – падает секреция мелатонина (пора бодрствовать!). Время утренней зарядки (достаточно 15 минут)
- около 8.30 – максимально активен желудок. Вы ещё не поели? Позывы на стул также примерно в это время
- 8-9 – пик секреции половых гормонов (особенно тестостерона). Время секса
- 9 – хорошо работает кратковременная память, пора заняться учёбой
- 9.30-11.30 – наибольшая устойчивость к рентгеновскому излучению
- 10-11– активность поджелудочной железы и селезёнки. Съеденная на завтрак пища активно переваривается. Кто завтракал раньше 8 ч. – может устроить небольшой перекус. В это же время человек более всего внимателен – время максимальной бдительности. Хорошо работает иммунная система
- 11-13 – активность сердца на пике. Здоровым людям рекомендуется умеренно двигаться (без фанатизма)
- 12-13 часов – прилив крови к желудку, голова начинает плохо работать, пора сделать перерыв на обед
- 13-15 – максимально трудится тонкий кишечник, время сиесты.
- 14.30 – лучшая координация движений
- 14-15 – наиболее эффективен наркоз, обезболивающие
- 15.30-16 – лучшая реакция. Не случайно многие спортивные соревнования назначают на это время.
- 15.30-17 – повышена активность мочевого пузыря
- около 16 часов – хорошо работает долговременная память, повышается работоспособность
- 16-17.30 – физическая сила на высоте, активна сердечно-сосудистая система. Лучшее время для занятий спортом.
- около 18 – активность почек, помогите им приёмом жидкости
- 18.30 – второй пик АД. Если максимальное артериальное давление регистрируется у вас в это время, то лекарство нужно принять заблаговременно.
- 18.30-19 – максимальная температура тела
- 18-19 – время ужина, пищеварительная система достаточно активна, максимально обостряются вкусовые ощущения, обоняние
- 18-20 – кожа лучше всего реагирует на уход
- 19-21 – активно работает кровообращение, лёгкая прогулка будет кстати
- около 21 часа – повышается секреция мелатонина. Пора готовится ко сну
- после 21 – время общей аккумуляции энергии. Организму нужно восстанавливаться и накапливать силы для следующего дня
- с 22 часов и до 2 часов – наиболее активна иммунная система
- 23-01 – время активности желчного пузыря
О циркадных ритмах в ночное время можно прочитать здесь –
Сбой биочасов
Биологические ритмы подстраиваются под световой режим региона проживания человека. Также организм настраивается на смену сезонов.
При смене часовых поясов происходит сбой биоритмов – jet lag, или «десинхроноз». Такой же сбой биоритмов происходит при работе в ночное время, хронических недосыпах, у тех, кто "отсыпается" в выходные дни. Изучением десинхроноза занимается хрономедицина (раздел хронобиологии). Десинхроноз – расстройство организма, предболезнь.
Симптомы дисинхроноза: усталость, нарушение сна, забывчивость, снижение работоспособности, возможно расстройство со стороны пищеварительной системы.
Результатом частых сбоев биоритмов могут стать заболевания эндокринной, сердечно-сосудистой, репродуктивной, иммунной и нервной системы.
"Жаворонок", "сова", голубь". Кто все эти люди?
Так называются основные хронотипы – индивидуальные особенности биоритмов.
В основе отличий – разница в выработке гормонов кортизола, серотонина и мелатонина.
Считается, что изначально был один хронотип – "жаворонки". Другие образовались в результате мутации генов.
Для "жаворонков" характерна высокая работоспособность в утренние часы, они легко просыпаются утром, ложатся спать до 22 часов или чуть позже.
У "сов" пик работоспособности вечером и ночью, засыпают после полуночи, встать рано утром для них большая проблема. Вечером у "сов" понижена выработка мелатонина, использование гаджетов снижает её ещё больше. За 1,5 часа до сна от гаджетов следует отказаться.
Для "голубей" характерны два пика активности: утром с 10 до 12 часов и во второй половине дня с 16 до 18. Как правило, они ложатся спать до 24 часов, утром встают около 6-8.
В наше время бо́льшая часть людей относит себя к "совам", меньше всего – к "жаворонкам". Действительно это так или просто у многих сложилась дурная привычка не спать ночью – вопрос.
Что даёт режим дня
Режим дня – распорядок дня. Его необходимо составить с учётом циркадных ритмов и своим хронотипом.
Зачем он нужен? Затем, чтобы сохранить здоровье, продлить свою молодость и жизнь.
Важно вставать и ложиться спать, принимать пищу в одно время. Работать на пике активности, отдыхать на её спаде. Режим настраивает организм работать "как часы". В самой регулярности и цикличности есть основательность и надёжность.
"Фу, как это скучно, как по-стариковски". Скучно быть развалюхой в 30 лет. И в 60 лет тоже.
Легко сказать: "соблюдайте режим". Согласна. Но нужно стремиться.
Переходить на правильный режим дня следует постепенно.
Если вы хотите приучить себя к более ранним подъёмам, переводите будильник на 15 минут пораньше каждые 2-3 дня. Чтобы быстрее проснуться, включайте яркий свет, если его не хватает.
Вечером – наоборот. Свет должен быть приглушен, не пользуйтесь гаджетами (лишний свет от экрана). Днём необходимо чаще бывать на улице, открывать окна, включать при необходимости свет. Солнечный свет, освещение способствуют бодрости и оптимизму.
Поздравляю всех с Днём зимнего солнцестояния! С 24 декабря день начнёт прибавляться.
Будьте здоровы!
