В той или иной степени, сезонная хандра посещает, по разным данным, от 32 до 49% населения России. Более подвержены женщины и пожилые люди.
Причины сезонной депрессии, её признаки
Следует отличать клиническую депрессию (оставим её на попечение врачам-психиатрам) от сезонного аффективного расстройства, возникающего в осенне-зимний период. Последнее именуют ещё сезонной депрессией, или осенне-зимней хандрой. Появляется она с наступлением холодов и связана с сокращением светового дня.
Признаки:
- усталость
- апатия
- нестабильное настроение
- низкая продуктивность
- уныние
- раздражительность
Как говорится, человек не в ресурсе.
Почему недостаток солнечного света так ухудшает самочувствие?
Потому что снижается синтез гормона гипофиза мелатонина и нейромедиатора серотонина (его называют «гормоном счастья»).
Мелатонин регулирует циркадный ритм (колебание периодов сна и бодрствования) и тесно связан с выработкой серотонина.
Когда солнца не хватает, уменьшается и синтез “антидепрессивного” витамина Д.
О последнем можно почитать здесь —
Традиционный вопрос: что делать?
В наших силах:
- больше гулять днём (особенно в солнечные дни)
- спать ночью (мелатонин вырабатывается во сне, в темноте)
- есть полезные продукты
- принимать курсами витамины Д, С, А, Е, В6, В9 (фолиевую кислоту) – желательно после консультации с врачом
- добавить ярких красок в одежду и интерьер
Наиболее антидепрессивные цвета – красный, оранжевый, жёлтый.
А что же нам съесть для хорошего настроения?
Прежде чем «огласить весь список», посмотрим, что именно нас интересует в продуктах:
- триптофан (аминокислота) – из него в организме синтезируется серотонин и мелатонин
- фенилаланин (аминокислота) – для синтеза дофамина («гормона радости»)
- микроэлементы - цинк, селен, магний, кальций (участвуют или способствуют синтезу серотонина)
- витамины Д, В6, В9, С, А, Е (первые три участвуют в синтезе серотонина, остальные необходимы для укрепления организма, принимаются отдельно от витамина Д)
- омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты – недостаток приводит к депрессии
Список продуктов с нужными веществами:
- мясо (особенно говядина)
- птица (индейка, курица)
- говяжья печень
- жирная рыба: сельдь, скумбрия, лосось и т.п. – 300-500 г еженедельно
- морепродукты
- молочные продукты
- яйца
- орехи, особенно фисташки и грецкие
- семечки
- бобовые и зерновые: соя, гречка, овёс
- оливковое и подсолнечное масло
- тёмный шоколад – 20-30г в день
- овощи и фрукты: тыква, морковь, свекла, капуста, томаты, гранаты, киви, бананы
- зелень
- чеснок
Горячая пища предпочтительнее. Из напитков идеально подойдут какао, мятный, ромашковый или зеленый чай, отвар зверобоя, имбиря с лимоном.
Не рекомендуется злоупотреблять кофе и алкоголем.
Жизнь слишком коротка, чтобы проживать ее несчастно
Важно контролировать свои мысли: ставить "блок" негативу, запрещать себе пессимизм. Это должно стать привычкой. Ведь, где мысли — там и мы сами.
Важно общаться с близкими, любимыми и любящими вас людьми. И просто с симпатичными, добрыми, жизнерадостными и позитивными.
В отсутствии солнца — сияйте самостоятельно!
Всем здоровья!