Человек спит 1/3 жизни. Кто-то считает это время потерянным. Так ли это?
Что такое сон и для чего он нужен
Сон (somnus, от имени римского бога сна Сомнуса) – особое состояние головного мозга. И одна из основных потребностей организма. Человек, лишённый сна более чем на 10 суток, как правило, погибает.
Что происходит во сне? Исчерпывающих данных пока нет.
Но с появлением ЭЭГ (электроэнцефалографии) сомнология (наука о сне) значительно продвинулась в этом вопросе.
Во время сна тормозится сознательная психическая деятельность. Но мозг активно работает, часть нейронов даже более активно, чем днём.
Идёт восстановление всех функций организма. Каждая система посылает в мозг сигналы о своём состоянии, мозг анализирует информацию и принимает необходимые меры. Есть здесь и связь с циркадными (суточными) ритмами:
- с 22 часов и до 2 часов – время для максимальной работы иммунной системы и обновления организма. Вот поэтому после 22 часов нужно уже спать.
- с 23 и до часа ночи – время желчного пузыря
- с часа до 3-х – печени
- с 3-х до 5 – лёгких
- с 5 до 6 – толстого кишечника
Также во сне формируется долговременная память. Все полученные знания и опыт упорядочиваются. Пример с Д. Менделеевым, увидившем во сне свою таблицу химических элементов, известен всем.
Если человек не досыпает, у него возникают проблемы с памятью, снижается интеллект.
Фазы сна
Их две:
1. ФМС - фаза медленного (ортодоксального) сна. В ней 4 стадии, 1-я стадия - дремота. По времени ФМС длится в среднем 1-1,5 часа (60-90 минут).
Основные процессы по восстановлению и обновлению организма происходят в эту фазу.
2. ФБС (REM, от англ. rapid eye movement, быстрое движение глаз, БДГ) - фаза быстрого (парадоксального) сна. Длится 10-20минут, под утро, как правило, удлиняется. Это фаза повышенной активности мозга, её ещё называют "бодрствование , направленное внутрь". В фазе REM мы видим сны (а те, кто "не видят", просто забывают).
Видят сны даже младенцы в материнской утробе. Вообще у маленьких детей преобладает REM-сон. Дремать (стадия медленного сна) человек начинает только в возрасте ближе к 7 годам (в среднем).
4 стадии ФМС+1 ФБС (иногда называют 5-й стадией сна) = цикл сна.
Для того чтобы сохранить здоровье и не приблизить старость человеку нужно как минимум 4 цикла сна за ночь (4-6). Это 7-9 часов. 2/3 из них должен занимать медленный сон (ФМС).
Начинается сон всегда с фазы медленного сна. Проснуться утром лучше по завершении фазы быстрого сна. Можно рассчитать это время опытным путём или с помощью "умных часов".
Вариант «социального джетлага» – звонит будильник, а организм ещё не "набрал" нужное количество сонных циклов, не выспался. Это стресс и рассинхрон биоритмов.
Но и длительный сон может также негативно отразиться на здоровье и даже продолжительности жизни.
Конечно, нужно учитывать состояние организма, возраст, условия жизни, индивидуальные особенности. Леонардо де Винчи хватало и 4 часов сна, но он часто "добирал" днём.
Как улучшить сон
Инсомния (бессонница) может проявляться в форме нарушения засыпания, поддержания сна или раннем пробуждении.
Причин у бессонницы много: стресс, прием лекарств, депрессия, тревога, различные заболевания, переедание, смена часовых поясов и т.д.
Какова бы ни была причина, есть несколько общих нюансов, важных для хорошего сна.
1. Режим. Спать нужно ложиться в одно и то же время, вставать ― тоже.
В выходной можно спать на один час больше, в противном случае, организм воспринимает пересып как смену часового пояса.
2. Ритуал отхода ко сну ― за час-полтора перед сном должен стать частью режима. Для каждого свой, он должен быть ожидаем и приносить удовольствие. Важно отключиться от забот, переключиться на себя ― это ваше время. Кому-то подойдёт медитация, кому-то короткая прогулка перед сном или чтение книги (не ужастика, научных трудов и т.п). Сюда же занятие гигиеной, уход за собой, проветривание комнаты.
3. Положительные эмоции. Засыпать лучше с лёгким сердцем. Дневные конфликты и ссоры с близкими нужно разрешить до отхода ко сну. Всех простить. И себя тоже.
4. Физическая усталость, конечно, залог хорошего сна, но интенсивные физические нагрузки перед сном не рекомендуются. Как и зависание в гаджетах.
5. Лёгкий ужин – не позже, чем за два часа перед сном.
6. Комфорт: удобная подушка, матрас, одежда для сна, температура в помещении.
7. Тишина и темнота в комнате. Гормон сна мелатонин вырабатывается в темноте.
Сон – лучшее лекарство. Не поспоришь.
Хороших снов вам!