Тяжело наклониться и взять что-то с пола? Завязать шнурки - это проблема? Хватит это терпеть! Сейчас я покажу вам комплекс из трех упражнений, который многие спортсмены используют для профессиональной реабилитации. А вы легко повторите его дома.
Этот комплекс называется "Большая тройка Макгилла" и он направлен на улучшение стабильности поясничного отдела.
Первое упражнение - Квадроплекс или Bird Dog.
Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи, коленные суставы под тазобедренные. Ладони поставьте на ширину плеч, колени на ширину таза. Поясницу удерживайте в нейтральном положении, не прогибая ее. Напрягая мышцы живота, удерживая поясницу в исходном положении, плавно поднимайте вперед левую руку и правую ногу, причем делайте это синхронно. Ногу и руку следует поднять до горизонтали и зафиксироваться в этом положении на один-два счета. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
Второе упражнение - скручивания Макгилла.
Выполнение также не простое, как кажется на первый взгляд. Ложимся на пол и сгибаем бедро. Кисти кладем на место, где начинаются ягодицы.
Делаем плавное скручивание, при этом поясница прижата к полу. Высоко не нужно подниматься. Ваша задача скрутиться не вверх, а как бы вперед.
Триггером к правильному выполнению будет ощущение, что напрягается "полоса" от нижних ребер до тазобедренного сустава согнутой ноги. У вас может напрягаться шея. Не паникуйте, со временем шея загружаться перестанет.
И третье упражнение - боковая планка, стоя на локте.
Классическое упражнение, которое несет неоценимый вклад в здоровье позвоночника.
Статического варианта нам будет достаточно. Просто встаем в планку и стоим. Ваш локтевой сустав должен находится под плечевым. А голова должна быть продолжением позвоночника. Также следите, чтобы корпус никуда не наклонялся и был ровным. В пояснице нет прогиба!
Выполняйте каждое упражнение по 5-7 раз, и уже после первого комплекса вы почувствуете заметное облегчение болей в спине!
