«А вот раньше, вернуться бы туда…», «Почему все вышло так плохо? А вот бы иначе…». Анализировать прошлое полезно, ведь это помогает нам получать ценный опыт и расти над собой. Но постоянные мысли о былых событиях могут засасывать, и в результате мы застреваем в этих переживаниях на месяцы и даже годы. Почему так происходит, и как отпустить прошлое, сфокусироваться на настоящем и зажить полной жизнью? Объясняет главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров.
Как понять, что вы живете прошлым?
Есть несколько ярких признаков человека, который застрял в прошлом и не может оттуда выбраться.
Частые разговоры о минувшем
Самый очевидный признак: ваши беседы с окружающими (особенно с близкими) часто посвящены ушедшим событиям.
Даже если не пытаетесь целенаправленно об этом говорить, все же замечаете, что незаметно для себя «съезжаете» на привычные темы: прошлые отношения, семейные проблемы, конфликты с друзьями или коллегами, другие значимые события.
Воспоминания как триггер
Беседы или мысли о прошлых событиях все еще вызывают у вас сильные эмоции — обида, гнев, злость, раздражение, или ярко выраженная тоска и грусть.
Создается ощущение, что событие произошло с вами «буквально вчера» — вы отчетливо помните и перебираете детали, испытываете сильные переживания.
Попытки удержать связь
Вы всеми силами «цепляетесь» за прошлое:
- мониторите социальные сети некогда близких вам людей или обидчиков;
- расспрашиваете об этих людях, следите за слухами и сплетнями;
- часто обращаетесь к старым фотографиям, видео, перепискам;
- можете обращаться к эзотерическим практикам и «гадать» на значимого для вас человека.
Еще один интересный способ поддержания связи с прошлым — символизм. Словно все вокруг напоминает об этом: цвета, запахи, музыка, определенные темы в беседах.
Более того, вы можете находить упоминания и скрытые знаки в сюжетах фильмов и сериалов, строках книг, интернет-цитатах и других продуктах массовой культуры.
Сравнение людей
Когда заводите знакомства, вы невольно «категоризируете» новых людей с теми, кто был до них, сравниваете, ищете сходства и различия.
При этом вам может казаться, что «новые» люди недостаточно хороши: они словно не соответствуют вашим стандартам, не дотягивают до предыдущих партнеров в отношениях, друзей или коллег.
Пессимистичный настрой
Настоящее вызывает у вас недовольство, отвержение или скуку. А к будущему вы относитесь пессимистично, оно вызывает у вас тревогу и страх, чувство обреченности.
Вокруг все не так!
Мне ничего не интересно, ничто не важно.
Лучше уже не будет.
Я не знаю, чего хочу. Все бессмысленно.
Впереди меня поджидают только новые проблемы.
Почему мы живем прошлым?
Постоянная ностальгия, негативные переживания и груз обид на самом деле выполняют в нашей жизни значимую роль: жизнь прошлым обеспечивает нам сразу несколько вторичных выгод.
Подпитка эмоциями
Мысли о прошлом дарят нам яркие переживания. Любые сильные эмоции — позитивные или негативные — вызывают выброс гормонов и нейромедиаторов головного мозга: дофамина, серотонина, адреналина и норадреналина, кортизола. Мы раскачиваемся на волнах воспоминаний, как на эмоциональных качелях, и привыкаем к этому «допингу».
В результате даже от негативных переживаний и эмоциональной боли отказаться нелегко — без них жизнь кажется «пресной», недостаточно красочной.
Уход от реальности
События прошлого можно бесконечно идеализировать, создавая в этом «временном кармане» свой «лучший мир», в который можно постоянно сбегать от реальности. Мы запоминаем самые приятные события, приукрашиваем их, повышаем их значимость, и ностальгируем по этим периодам жизни.
Ах, как же тогда было хорошо! Каким счастливым я был!
«Удобные» страдания
Даже негативные переживания могут быть болезненно полезными для нас. Они служат удобным оправданием: можно не планировать будущее, не совершать решительные действия, не развиваться. Ведь вы уже как бы «при деле» — заняты страданием.
Так уютно и сладко грустить о прошлом, попивая вино у окна, или припоминать былые обиды и чувствовать, как несправедливо с вами поступили, как жесток этот мир…
Чувство незавершенности
И, наконец, нам может быть тяжело отпустить прошлое из-за навязчивого чувства незавершенности: все так глупо и резко случилось, оборвалось, сломалось…
Столько впечатлений и событий можно было пережить, столько важных слов так и не были сказаны. Вот бы вернуться назад и все «переиграть»!
Как отпустить прошлое? Топ–8 советов
А теперь поговорим о том, что поможет нам выбраться из ловушки прошлого и сконцентрироваться на настоящем: начать жить без обид и сожалений, планировать свое будущее и добиваться желаемого.
1. Проживите свой опыт
Часто прошлое нас «засасывает», потому что изначально мы не выдержали психоэмоциональной нагрузки: пытались убежать от сильных переживаний или подавить их. В итоге мы так и не «прожили» травмирующий опыт, получили постоянное фоновое чувство незавершенности, и психика возвращается к болезненным воспоминаниям снова и снова.
Чтобы этого не происходило, важно наверстать упущенное.
Не занимайтесь самоограничением. Ни в коем случае не принуждайте себя «забыть\вычеркнуть» болезненные эпизоды. Активное сопротивление прошлому опыту повышает его значимость, и мы получаем обратный эффект: нас еще сильнее тянет к воспоминаниям.
Дайте эмоциям имена. В ответ на воспоминания закройте глаза и попытайтесь сконцентрироваться на ощущениях: какие именно чувства у вас вызывают прошлые события? Перечислите их, дайте им имена, познакомьтесь с ними поближе.
Проживите чувства «на максимум». Дайте этим эмоциям завладеть вами, сосредоточьтесь на них, усильте с помощью воспоминаний, музыки, фотографий и других триггеров. Плачьте, кричите, смейтесь, страдайте, что есть сил — пока не почувствуете, что во внутреннем «резервуаре боли» не осталось ни капельки.
2. Найдите вторичные выгоды
Задумайтесь над тем, что лично вам дают мысли о прошлом. Какие потребности может закрывать ваше поведение?
- Вы можете не думать о настоящем и будущем, потому что «есть проблема поважнее».
- Внутренняя боль словно делает вас «особенным», придает жизни некую значимость, создает красивый образ «страдальца\борца с судьбой».
- Вы бежите от неудовлетворительной реальности к приятным воспоминаниям.
- Вы черпаете энергию из негативных эмоций, они служат «подпиткой» для действий.
Выпишите все вторичные выгоды, которые смогли распознать. И подумайте, стоит ли оно того? Напротив каждой выгоды напишите, как вы можете восполнить эти потребности, не прибегая к грузу прошлого.
3. Оцените изменения личности и простите себя
Если вы часто занимаетесь самобичеванием, и вам не дают покоя прошлые ошибки — неверные решения, нелепые ситуации, постыдные поступки — проведите анализ своей личности тогда и сейчас.
Каким я был в тот период? Каковы были мои взгляды на жизнь, потребности и желания? Какие внешние факторы на меня влияли? Каким было мое окружение? На что я опирался, когда принимал решения?
А какой я сейчас? Чем отличаюсь от «прежней версии»? Что изменилось в моих взглядах и поведении?
Это упражнение поможет вам лучше понять произошедшее, принять ситуацию такой, какой она была, — и простить самого себя.
На том этапе жизни я действовал на другом уровне своего развития. Я понимаю, почему все произошло именно так — иначе быть не могло. Да, это было. Но сейчас я уже другой человек. Я могу провести работу над ошибками и создать для себя лучшую жизнь.
4. Осознайте свои границы ответственности
Еще одна частая причина «застревания в прошлом» — мы пытаемся взять под контроль чужое поведение и тешим себя идеей «справедливой Вселенной»:
Он так сильно меня обидел! Как он мог так со мной поступить?
Вселенная несправедлива ко мне!
А вдруг он все осознает и извинится, загладит вину?
А вдруг Вселенная наградит меня за всю боль и позволит «переиграть» прошедшую ситуацию в свою пользу?
Такие мысли порождают нереалистичные ожидания и ставят нас в позицию Жертвы: мы придаем дополнительную значимость обидчикам и самой судьбе. Тем самым мы снимаем с себя ответственность и за происходящее с нами сейчас, и за собственные чувства, эмоции.
Чтобы этого не происходило, важно осознать свои границы ответственности. Да, вы обиделись. Да, все вышло не так хорошо, как могло бы, и вы ничем не заслужили негативный исход, не могли его предотвратить. И уж точно вы никак не можете нести ответственность за мысли и чувства других людей, как и повлиять на них — например, исправить человека.
Но вы ответственны за собственные чувства, мысли и поведение. Это та зона, которую вы можете контролировать. Работая над собой — проживая эмоции, отпуская прошлое, концентрируясь на настоящем и будущем — вы возвращаете себе контроль над собственной жизнью.
5. Физически избавьтесь от триггеров
Многим людям отпускать болезненные переживания помогает символизм — прощание с прошлым на физическом уровне.
- Удалите или выбросьте фотографии, видеозаписи, памятные предметы, которые вызывают болезненные воспоминания.
- Перестаньте слушать «те самые» песни — удалите из плейлиста.
- Напишите письмо обидчику, выплесните в нем все свои чувства — и сожгите.
6. Восстановите опору на себя
Болезненные воспоминания часто ослабляют нас: страх настоящего и будущего подпитывается неуверенностью в себе. Чтобы преодолеть эту проблему, важно восстановить самооценку, сформировать здоровую опору на себя.
Выпишите достижения. Это могут быть и важные «отметки» в карьере и хобби, и тяжелые ситуации, которые вы смогли преодолеть.
Перечислите сильные стороны. Запишите все свои навыки, умения, профессиональные компетенции, сильные личные качества. В чем вы по-настоящему хороши? Что придает уверенность в себе?
Проанализируйте ценности. Задумайтесь о том, что для вас значимо в жизни: во что вы верите, какие мысли и концепции вас поддерживают, вдохновляют, помогают переживать трудности и идти вперед? Составьте список этих ценностей.
7. Сформируйте свое идеальное «Я»
Теперь, опираясь на себя, мы плавно переходим к включению в «настоящее», фокусируемся на реальной жизни и личном будущем.
Задайте себе ряд вопросов, ответьте на них максимально подробно на бумаге.
Каким человеком я хочу быть?
Как я хочу себя вести и поступать?
Чем я хочу заниматься?
В чем я бы хотел вырасти, улучшить себя и свою жизнь?
8. Сфокусируйтесь на настоящем и будущем
Завершающий этап прощания с прошлым — планирование будущего. Расслабьтесь и свободно помечтайте о разных сценариях событий. После этого тщательно продумайте свои цели на ближайшие недели—месяцы—год, составьте реалистичные планы (о том, как это правильно сделать, мы подробно писали здесь).
При этом важно следить, чтобы планы касались лично вас: если они будут тесно связаны с каким-то человеком, вы рискуете попасть в ловушку созависимости и снова потерять контроль над ситуацией.
А вас тяготит прошлое? Какие болезненные переживания вы бы хотели оставить позади, как справляетесь с ними? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя или близкого психическое расстройство — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации психологов, психотерапевтов и психиатров – в клинике и на дому;
- Психотерапия: индивидуальная, семейная, групповая;
- Медикаментозная терапия;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях;
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!
