В предыдущей статье мы разобрали причины железодефицита и признаки, по которым его определить. А в этой — даем практические рекомендации по питанию и рассказываем, какие хитрости готовки помогут получить максимум пользы от продуктов.
Достаточно ли просто включить в рацион больше железосодержащих продуктов?
Нет, только этого мало: очень важно не сочетать такие продукты с теми, которые мешают усвоению: чаем, кофе, молочкой и сыром, шоколадом, красным вином — о чем подробно писали в предыдущей статье том, откуда берется дефицит железа.
- Не забывайте о белке: если в вашей пище его будет недостаточно, то железо без белковой молекулы будет выступать как мощный окислитель. Для полноценного усвоения белка важно распределять его суточную норму равномерно в течение дня. Добавляйте белок в каждый основной прием пищи и измельчайте мясные продукты, чтобы облегчить переваривание и обеспечить максимальное усвоение.
- Важно и достаточное количество аскорбиновой кислоты (в соотношении 2:1 к железу). Ее много в ягодах, шиповнике, фруктах, капусте. Если передержать еду на огне при высокой температуре, аскорбиновая кислота будет разрушаться.
А что лучше включить в рацион?
Существует два типа железа, которое мы получаем из пищи: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в животных продуктах. Из такого железа усваивается примерно 30 % гемоглобина. Негемовое железо содержится в растительной еде. Из него усваивается около 5 % гемоглобина.
- Чтобы получать достаточно гемового железа, ешьте два раза в неделю блюда из печени (паштеты, суфле) или субпродуктов (говяжий язык, сердце).
- Если вы получаете только негемовое железо, нужно добавлять в рацион продукты, которые помогают железу усваиваться и содержат витамин С: замоченные орехи и бобовые, зелёные овощи и фрукты, лук, чеснок, водоросли, пряные травы и приправы. При одновременном употреблении таких продуктов-помощников с негемовым железом гемоглобин из растительных источников усвоится в гораздо большем объёме.
Продукты с высоким содержанием железа (на 100 г):
- Свинная печень - 29 мг
- Горох - 20 мг
- Твердые сыры - 19 мг
- Морская капуста - 16 мг
- Осминог - 9,5 мг
- Говяжья печень - 9 мг
- Гречневая крупа - 8 мг
- Мидии - 6,7 мг
- Яичный желток - 6 мг
- Фасоль красная - 5,9 мг
- Тофу - 5,5 мг
- Персики - 4,1 мг
- Мясо индейки - 4 мг
- Говядина - 2,8 мг
- Курица - 2,5 мг
- Яблоки - 2,2 мг
- Свинина - 1,6 мг
- Брокколи - 0,73 мг
- Творог - 0,4 мг
Готовить можно любым способом? Или есть какие-то хитрости?
Хитрости есть. Причём сразу несколько.
Сувид — чтобы сохранить больше железа
Желательно готовить в щадящем режиме, чтобы продукт сохранил максимум пользы. Например, если приготовить мясо и овощи в вакууме на водяной бане — по технологии сувид — то они сохранят до 90% всех витаминов и полезных веществ, в том числе железо и необходимой для его усвоения аскорбиновой кислоты.
Есть много моделей с разным объёмом. Например, контейнер сувида Caso SV 900 — 9 л, он рассчитан на приготовление пяти порций одновременно. В этом сувиде можно готовить овощное рагу, куриные кусочки, любые морепродукты, стейки, супы и многое другое.
Бывают погружные модели — например, термостат для сувида Vac-Star SousVide Chef Classic. Он может работать в любых ёмкостях. Несмотря на скромные размеры, сувид очень надежный и мощный — он может нагреть 40 л воды за 15–20 минут.
О том, как готовить по технологии сувид, Ольга Лебедь подробно рассказала в этом видео.
Эксперты советуют поливать готовые блюда сувид свежим лимонным соком: лимон даст приятный привкус, а содержащийся в нем витамин C способствует лучшему усвоению железа.
Паштеты и смузи — чтобы способствовать усвоению
Мясо и субпродукты лучше взбивать, чтобы они хорошо усваивались. Делайте паштеты или суфле из печени, говяжьего языка. Если вы не любите вкус печени, можно добавлять её в говяжий фарш.
Для приготовления смузи и паштетов понадобится мощный блендер. Это может быть блендер RawMID Dream Samurai BDS-04. Его мощный — до 2900 ВТ — мотор позволяет измельчать и смешивать любые продукты. В нём можно готовить смузи из фруктов, овощей и ягод, измельчать орехи и зёрна, замороженные продукты и лёд, делать крем-супы, пасты, паштеты, соусы.
Есть и более мощный агрегат — Блендер L'equip BS7 Quattro, пиковая мощность которого достигает 3400 Вт. Он работает с любыми замороженными, сырыми и варёными овощами, фруктами, ягодами и грибами, легко справляется со льдом, орехами, семенами, травами и зёрнами, готовит супы, паштеты и муссы. Он настолько мощный, что может перемолоть продукт с косточками или очень плотной коркой. На нашем канале мы делали его подробный обзор.
Паштет из говяжьей печени
Ингредиенты:
- говяжья печень — 400 г
- морковь — 200 г
- репчатый лук — 1 головка
- топленое масло — 200 г
- кабачок — 200 г
- цветная капуста — 120 г
- чеснок — 1-2 зубчика
- хмели-сунели — по вкусу
- лавровый лист — 2 шт
- соль, перец — по вкусу
Как готовить:
- Промойте печень, удалите плёнку, жилки, сгустки крови. Нарежьте крупными кусочками и опустите в кипяток на 5 минут. Слейте воду и дайте ей стечь. Овощи нарезать и слегка обжарить на топленом масле.
- Когда овощи станут мягкими, добавить к ним печень, специи и тушить под закрытой крышкой около 15-20 минут на медленном огне до готовности.
- Убрать лавровый лист, добавить оставшееся масло и пробить блендером до одного состояния.
- Паштет готов к употреблению сразу же после приготовления. Его можно хранить в холодильнике в плотно закрытой таре до 5 дней.
Благодарим за рецепт Сергея Леонова и его книгу «ЗОЖигательная кулинария».
Растительная молочка — чтобы не мешать усвоению железа
Коровье и козье молоко лучше заменить растительным. В животном молоке содержится кальций, который мешает железу усваиваться, поэтому мясо или морепродукты в сливочном соусе, фасоль с сыром или гречневая каша с молоком — не самые сбалансированные с этой точки зрения блюда.
Растительное молоко может быть:
- ореховым (миндальным, кокосовым, фундучным, из кешью, из грецких орехов);
- бобовым (соевым, гороховым);
- зерновым (овсяным, рисовым, гречневым, пшеничным, из киноа, из спельты);
- семечковым (подсолнечным, конопляным, кунжутным, из семян тыквы, из семян чиа).
О том, как его приготовить дома самостоятельно, мы рассказывали в этом материале.
Ферментированные продукты — чтобы поддержать микрофлору
Употребление ферментированных продуктов хорошо сказывается на состоянии микрофлоры. Такая еда помогает энтероцитам — клеткам кишечного эпителия — максимально всасывать железо.
С ферментатором Kuvings KGC-621 можно приготовить натуральные йогурты, сметану, мягкий сыр, кефир, ряженку, любые кисломолочные напитки, уксус и рассол.
Рецепт веганской сметаны из кешью
Ингредиенты:
- орехи кешью — 100 г
- кокосовое молоко — 100 мл
- закваска для сметаны или йогурты — 1–2 г (альтернатива — 15 г комбучи)
- уксус или лимонный сок — 5 мл
Как готовить:
- Замочите орехи на ночь в воде с соком лимона или уксусом. Это поможет снизить количество фитиновой кислоты в орехах. Кислая среда расщепляет фитиновую кислоту, тем самым улучшая усвоение железа.
- Промойте орехи и измельчите их в блендере до однородности.
- Добавьте кокосовое молоко, закваску и переложите массу в чашу ферментатора.
- Установите температуру — 30–35 °С. Поставьте таймер — 6–12 часов. Точные время и температура будут зависеть от конкретной закваски, поэтому сверьтесь с инструкцией.
- Поставьте чашу в холодильник примерно на час.
- Готовую сметану можно хранить в холодильнике 5–6 дней. Её можно использовать в качестве заправки для салатов и супов, основы для подливки, соусов, кремов, сладких топингов.
Соки — чтобы увеличивать биодоступность железа
Гранатовый сок содержит легкоусвояемое железо, кроме того — выводит токсины, переносит ферменты и аминокислоты.
Цитрусовые соки богаты витамином С: это помогает железу усваиваться, увеличивая его биодоступность.
Зелёные соки — отличный источник железа, фолиевой кислоты, витамина В12, хлорофилла и других питательных веществ.
Кроме этого, богаты железом:
- Свекольный сок;
- Клюквенный сок;
- Яблочный сок;
- Шпинатный сок;
- Морковный сок;
- Сок сельдерея;
- Смузи из крапивы, первых трав дикоросов.
Эти соки, кроме того, отлично сочетаются между собой.
Пророщенные зёрна — чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту
В злаковых, бобовых и орехах содержится фитиновая кислота. Это антинутриент, который препятствует усвоению железа и других полезных веществ. Чтобы существенно снизить ее количество, орехи рекомендуется замачивать, а семена — проращивать. Для домашнего проращивания есть простые маленькие проращиватели — «Здоровья клад», в котором можно выращивать микрозелень, делать ростки и проростки.
Цельнозерновой хлеб — чтобы сохранить пользу витаминов
Хлеб на закваске из цельнозерновой муки будет полезнее обычного: при его приготовлении зерна сохраняют свою оболочку, в которой и содержатся все нужные организму микроэлементы, о чем мы подробно рассказали здесь. Для приготовления цельнозернового хлеба в домашних условиях будут нужны мельница и зернодавилка.
В ручной зернодавилке Eschenfelder можно давить зёрна в хлопья и перемалывать их в крупу; подходит для пшеницы, полбы, ячменя, ржи, пшена, риса, гречки, специй и масличных культур. Есть электрические варианты мельницы — например Komo KomoMio. Может измельчать пшеницу, рожь, кукурузу, пшено, рис, специи, бобовые и кофейный зёрна.
Такой хлеб не только сохраняет пользу микроэлементов, но и благотворно влияет на нервную систему, стабилизирует давление, снижает риск опухолей, инфарктов. А ещё содержит меньше калорий!
Дегидратор — для полезных сладостей и закусок
Если нужно исключить из рациона глютен, готовьте по нашему рецепту безглютеновые хлебцы: в видео есть три рецепта — соленых, сладких и хлебцев с семечками.
С помощью набора «Старт» для первых шагов к ЗОЖ Ezidri FD1000 Digital можно приготовить безглютеновые сыроедческие хлебцы из пророщенной зелёной гречки. Для полезной закуски вам понадобятся только зелёная гречка и вода.
А ещё в дегидраторе можно сделать пастилу из облепихи, брусники, клюквы, яблок и смородины. Эти плоды и ягоды — лидеры по содержанию витаминов, особенно витамина С — важного элемента для усвоения железа.
Также, очень важны в коррекции железодефицита и анемии регулярные прогулки на свежем воздухе и занятия спортом. Ежедневные 6-10 тысяч шагов творят чудеса. Это улучшает питание всех тканей, повышает сродство клеток крови к кислороду.
