Большинство людей считают, что забота о себе – это то, что вы делаете (например, медитируете, едите здоровую пищу, хорошо высыпаетесь и регулярно занимаетесь спортом). Да, это часть того, чем является самозабота. Но есть и нечто большее.
Попробуйте перестать думать о заботе о себе как о чём-то, что вы, как и любую другую задачу, добавляете в свой список дел. Считайте её образом жизни и мышления. Забота о себе означает делать всё необходимое для вашего физического, психического, эмоционального и духовного здоровья.
Правильная забота приносит много пользы, в том числе:
- Повышает уровень энергии, концентрации внимания и творческого потенциала.
- Расслабляет вас.
- Делает вас счастливее и физически здоровее.
- Позволяет лучше контролировать эмоции и чувствовать внутреннюю гармонию.
Перед созданием практики заботы о себе спросите себя:
- Что вы делаете для заботы о себе в настоящее время (даже если это происходит время от времени)? Перечисляйте любые, даже самые незначительные вещи, которые с трудом можете назвать «самозаботой».
- Чтобы облегчить задачу, подумайте о каждой категории самозаботы отдельно: к чему относится это занятие – к работе над телом, разумом или душой. Определите для каждого вида деятельности, в чём именно она вам помогает (например, помогает проснуться, зарядиться энергией на весь день, стать более мотивированным и сосредоточенным, помогает расслабиться и лучше уснуть и т.д.). Некоторые практики могут охватывать сразу две или даже три категории.
- Определите, что из того, что вы делаете в рамках заботы о себе, не работает. Замените эти действия другими практиками.
- Выделите, какие действия вы включаете в практику самозаботы, только потому, что считаете, что «должны». Зачастую это происходит из-за общественных или семейных ожиданий (например, вы выбираете бег, потому что это полезно для сердца, даже если ненавидите бегать). В этом случае поразмышляйте, как ещё вы можете получить те же или похожие преимущества, занимаясь тем, что вам действительно нравится.
- Что вам хочется сделать, чего вы ещё не пробовали в рамках заботы о себе? Это может быть что-то, что вам интересно, что вы всегда хотели сделать, или то, что, как вам кажется, может вам понравиться, но вы пока не уверены. Изучите, что и как нужно делать, и приступайте. Например, сходите на занятия пилатесом.
Используйте свои ответы на эти вопросы как отправную точку для составления распорядка дня и общей практики самозаботы. И часто обращайтесь к ним. Пробуйте новое и будьте креативны.
На основе выбранных практик составьте план.
- Ваш план самозаботы не должен быть статичным. Он призван помочь вам начать практиковать ежедневный уход за собой легко, быстро и эффективно. По мере того, как вы будете привыкать к нему и превращать заботу о себе в свой образ жизни, вы будете дополнять его и вносить изменения.
- В план войдут несколько обязательных и несколько дополнительных процедур, которые будут зависеть от ваших временных ограничений и потребностей в каждый конкретный день. Поставьте звёздочку рядом с теми практиками, которые вы хотели бы выполнять каждый день. Если хотите оставить для себя выбор, запишите обе альтернативы (например, чтение книги или ведение дневника).
- Не стоит слишком ограничивать себя. Если вы хотите делать зарядку каждое утро, не указывайте конкретный вид упражнений (вы можете экспериментировать и менять их).
- Не нужно жёстко ограничивать время. Отметьте диапазон времени для каждого действия (например, медитация: 5-15 минут – продолжительность практики каждый день будет зависеть от ваших текущих потребностей и ограничений по времени).
Если вам сложно придумать свои практики, воспользуйтесь следующими идеями. Возможно, что-то из этих занятий придётся вам по душе.
Идеи физического ухода за собой.
- Делайте 5-минутную растяжку несколько раз в течение рабочего дня во время перерывов.
- Внесите одно небольшое и полезное изменение в свой рацион на неделю. Посетите фермерский рынок или магазин полезных продуктов.
- Выпейте перед сном расслабляющий чай.
- Ложитесь спать на час раньше обычного.
- Катайте теннисный мячик под ногами в течение 5 минут или используйте любой другой тренажёр для самомассажа.
- Займитесь плаванием.
- Сделайте себе массаж. Зажгите свечу, включите музыку, выберите лосьон с прекрасным ароматом и позвольте себе немного тишины и покоя.
- Полежите на спине на полу. Физиотерапевты говорят, что это заземляющее занятие, которое поможет улучшить осанку и расслабиться. А если есть проблемы со спиной, очень полезно лежать на колючем коврике (он же «тибетский аппликатор»).
- Дайте себе время ничего не делать хотя бы раз в неделю. Устройте дома уютное гнёздышко из самых мягких подушек и покрывал – читайте книги или просто отдыхайте и мечтайте.
- Наденьте одежду, которая вам очень нравится, и украшения, которые заставят вас чувствовать себя изысканно.
- Создайте плейлист с музыкой, под которую вам нравится танцевать. Танцуйте, когда захотите.
Идеи для психической/эмоциональной самозаботы.
- Поиграйте с детьми в настольную игру или устройте пикник для всей семьи прямо дома.
- Совершите виртуальную экскурсию по музею в другой стране.
- Начните новое хобби или возобновите старое. Попробуйте, например, раскраски (раскраски для взрослых являются хорошим средством для снятия тревоги и стресса).
- Напишите письмо от руки любимому человеку.
- Разработайте для себя и начните использовать систему вознаграждения.
- Создайте мудборд или карту желаний.
- Послушайте подкаст о том, что вас интересует и вдохновляет (который вы никогда раньше не слушали).
- Медитируйте в течение 10 минут или посидите 10 минут на свежем воздухе и потренируйте осознанность со всеми своими органами чувств (например, внутренне расскажите себе, что вы видите, слышите, чувствуете, обоняете).
- В течение дня практикуйте зрительный контакт со всеми, с кем вы общаетесь.
- Займитесь чем-то небольшим, что вы долго откладывали, но что вас сильно раздражает (например, уборкой захламлённого стола или чисткой ковра).
- Пойдите в тихое место, сядьте или лягте и позвольте своему разуму побродить – так ваши подсознательные мысли смогут проявиться. Или же наденьте наушники и включите пение птиц. Позвольте звукам природы проникнуть в каждую клеточку вашего тела.
- В течение 10 минут записывайте все мысли, которые приходят вам в голову. Если вы выплеснули на бумагу негатив, можете разорвать или сжечь её.
- Расскажите о своих чувствах тому, кто выслушает вас без осуждения.
Идеи для духовной заботы о себе.
- Проведите сканирование тела в течение 10 минут (или любую другую практику осознанности). Можно также попробовать практику приятных слов. Возьмите блокнот и запишите одно слово, которое поднимет вам настроение (заставит улыбнуться, вселит надежду, побудит мечтать). Затем придумайте ещё одно слово, запишите в следующей строке. Потом ещё одно. Продолжайте процесс в течение 10 минут. Например, слово «лёгкость» заставляет меня думать о «расслаблении» – о «простоте» – о «природе» – о «солнечном свете» – о «цветущих садах» – о «тихих вечерах». Все эти слова очень тёплые, они снимают напряжение. Попробуйте сами.
- Пожертвуйте время и/или деньги на благотворительность. Например, если вы любите животных, можно заняться зооволонтёрством или делать небольшие пожертвования для приютов.
- Практикуйте случайные акты доброты. Например, сделайте что-нибудь приятное для незнакомого человека.
- Читайте духовную и/или вдохновляющую литературу.
- Практикуйте внимательность по дороге на работу и найдите 3-4 красивые вещи, которые вы раньше не замечали.
- Проведите 1 час в одиночестве, занимаясь тем, что приносит вам радость. Например, посмотрите на старые фотографии вашего любимого города. Вы можете найти в интернете множество старинных изображений и интересных историй, связанных с ними.
- Попросите друга назвать 5 ваших лучших качеств.
- Собирайте вдохновляющие цитаты.
Определите, что именно вы хотели бы включить в свой распорядок дня. Используйте то, к чему вы уже привыкли и в чём в наибольшей степени нуждаетесь в настоящий момент (в этом вам поможет простой тест). Вдохновляйтесь идеями из моей статьи. И не бойтесь пробовать новое (а потом вычёркивать, если решите, что это не для вас). Будьте креативны и гибки!
Если вам понравилась статья, следите за следующими публикациями и подписывайтесь на мой канал SolaEnCasa.
