Вы наверняка слышали о практике благодарности и её влиянии на повседневную жизнь. Я часто её упоминаю как рабочий инструмент на пути к slow living и минимализму. При помощи техники благодарности мы сосредоточиваемся на положительных аспектах жизни, и как следствие – улучшаются наше настроение и общее благополучие. Эта практика способствует уменьшению стресса, избавлению от негативных мыслей, гармонизации отношений с окружающими и повышению самооценки. Благодарность помогает развитию позитивного мышления и осознанности: мы учимся видеть глубокое значение в мелочах и ценить то, что у нас уже есть.
Возможно, вы хотели бы включить этот замечательный навык в свою жизнь, но не знаете, как именно это сделать? Именно поэтому сегодня я хочу написать вспомогательные вопросы и подсказки для того, чтобы вы смогли приступить к практике и вам было проще поддерживать работу в течение последующих трёх недель. Продолжительность в 21 день выбрана потому, что существует довольно распространённая (хотя и научно не подтверждённая) концепция о формировании привычки за 21 день. Я надеюсь, что, даже если привычка ещё не окрепнет, этого времени будет достаточно, чтобы понять принцип ведения дневника благодарности и дальше продолжать самостоятельно.
Если вы решите следовать этой практике несмотря на предновогоднюю суету, это означает, что вы:
- Решаете стать экспертом в видении позитива.
- Выбираете быть добрым к себе и к окружающему миру.
- Хотите привнести осознанность в свою жизнь.
- Стремитесь изменить свою жизнь.
Вот несколько советов, прежде чем приступить к работе:
1. Заведите отдельный блокнот или дневник для записей. Техника благодарности лучше всего работает в форме письма.
2. Запланируйте конкретное время для практики вместо того, чтобы думать: «Я обязательно напишу после того, как сделаю то-то и то-то». Вы можете включить практику в свой утренний или вечерний распорядок. Держите дневник и ручку на видном месте.
3. Пишите только с искренними чувствами и эмоциями. Но, если вы не чувствуете себя по-настоящему счастливым и благодарным сразу, не волнуйтесь, постепенно это придёт, и вы начнете быстро и легко находить это ощущение. Попробуйте сосредоточиться на взаимосвязи между вещами. Например, вместо того, чтобы просто написать: «Я благодарна за еду на моём столе», запишите более подробно, что конкретно вы ели, кто приготовил еду, с кем вы разделили эту трапезу.
4. Сохраняйте намерение выполнять практику в течение 21 дня. Даже если вы пропустите какой-то день, просто вернитесь к ведению дневника. Поделитесь, почему вы пропустили запись в этот день (дни), и вернитесь к задаче снова. Сосредоточьтесь на минимуме. Не ищите совершенства. Просто позвольте себе быть новичком и оставьте место для ошибок, переосмысления и даже какого-то беспорядка.
Итак, приступаем.
День 1
Большинство из нас в повседневной жизни воспринимают каждую задачу и рутинную работу как бремя. Мы спешим закончить всё побыстрее и успеть заняться другими делами. Попробуйте остановиться и полностью посвятить своё внимание очередному занятию. Простое изменение нашего отношения с «того, что мы обязаны сделать» на «то, что составляет нашу жизнь» имеет существенное значение. Вместо «Снова нужно идти на эту работу!» – «Мне пора идти на работу». Вместо «Опять я должна готовить» – «Я умею готовить вкусную еду для своих близких». Чувствуете разницу?
Перечислите в дневнике благодарности, какие задачи составляют вашу повседневную жизнь. Перестаньте всё воспринимать как скучные домашние обязанности. Подумайте, какое вы получаете удовольствие от того, что делаете? Это могут быть мельчайшие детали: скрип чистых тарелок, когда вы их достаёте из посудомоечной машины, запах свежести только что выстиранного белья, радость и улыбки детей после того, как они съели ваш вкусный пирог, интересная книга по пути на работу и т.д. Чтобы было легче, можете выделить один приятный момент из вашего утра, второй из дневного времени, третий из вечера.
День 2
Если бы Бог спросил вас: «Что вам в себе нравится?», – что бы вы ответили?
Расскажите дневнику, что вы в себе любите. Посмотрите в зеркало, улыбнитесь и скажите себе спасибо, когда чистите зубы, наносите питательный крем или выполняете любой из своих ежедневных ритуалов ухода за собой. У вас есть ваше тело и возможность ухаживать за ним. Оно благодарно вам за заботу, вы можете быть благодарны ему за красоту, силу, выносливость, гибкость и т.д.
День 3
Выскажите благодарность за то, что имеете сегодня, но чего у вас не было год назад. Вспомните, какие полезные вещи у вас появились в этом году, как они упрощают вашу жизнь и делают её более комфортной. Обращайте внимание на всё – от мелочей до дорогих гаджетов и бытовой техники. Возможно, что-то даже стало лучшим подарком, который вы когда-либо получали?
Ещё важнее – быть благодарным за особенные события, которые произошли у вас за этот год. Думайте о большом и малом! Это может быть рождение ребёнка или ваши личностные изменения, которые стоит отпраздновать: возможно, вы чувствуете себя более творческими, независимыми или решительными, чем год назад? Или вы приобрели какой-то новый навык или знания, которые теперь вам сильно помогают в жизни?
День 4
Расскажите дневнику, от каких трёх вещей в жизни вам нужно отказаться, чтобы стать счастливее. Это могут быть как физические вещи, так и ваши эмоции или отношение к чему-то. Здесь вы найдёте подсказки о том, что мешает нам быть счастливыми. Помните, что это только наша личная ответственность поддерживать своё счастье.
День 5
Какие вещи заставляют ваше сердце петь? Возможно, это писательство, рисование, работа в саду, длительные прогулки, прослушивание музыки, проведение времени с близкими или любые другие занятия, не связанные с работой. Возможно, вы чем-то таким занимались в детстве или когда-либо раньше, но потеряли эту искру?
Найдите время, чтобы подумать и записать, что действительно заставляет ваше сердце петь. Что мешает вам делать больше подобных вещей? Как вы можете добавить их в свою повседневную жизнь в будущем. Какие чувства вызывает у вас это хобби и почему оно такое особенное? Есть ли у вас какие-то особые воспоминания или люди, которые связаны с этим хобби? После того, как закончите писать, обязательно пойдите и займитесь этим!
Я чувствую, что каждый из нас должен найти увлечение, которое может наполнить нашу жизнь красками. Нам не нужно быть экспертом или совершенствоваться в этом. Нам просто нужно получать от этого удовольствие.
День 6
Напишите о поддержке и доброте, которую вы получили от друга, и о том, что вы ощущали в этот момент. Как вы можете лучше поддерживать своих друзей и семью? Расскажите о том человеке, который вам дорог и который заставляет вас чувствовать себя особенным в этой жизни. Как он это делает?
Позвоните другу или родственнику, с которым вы давно не общались. Просто покажите, что помните о нём и хотели бы узнать, как у него дела. Напишите в дневнике благодарность за эти приятные и тёплые моменты.
День 7
Откройте телефон и опишите 3 фотографии из вашей галереи, которые вам приятно видеть. Почему вы благодарны за это фото? Кому на фото вы благодарны за то, что он есть в вашей жизни? Хотя важно не застревать в прошлом, размышления могут помочь нам вспомнить (и оценить) важные моменты и людей, которые были рядом с нами.
День 8
Какие чувства вызывает у вас ваш дом? Какие вещи в доме вы счастливы иметь? Ваш дом нуждается в расхламлении или каких-либо изменениях? Как вы можете сделать так, чтобы дом поддерживал вас в вашем благополучии? Подумайте о тех аспектах вашего окружения, которые приносят вам радость и удовлетворение, будь то дружелюбные соседи, прекрасный вид из окна или какие-то особенные удобства в квартире.
День 9
Напишите о тяжёлом времени, за которое вы теперь благодарны. Признание своих неудач или ошибок может позволить вам не повторять их снова. Из этих неудач и сложных обстоятельств вы можете извлечь ценные уроки, которые позволят вам переосмыслить и пересмотреть свои решения и себя. Напишите об этом. Какие сложности сделали вас сильнее?
Перед заполнением дневника устройтесь поудобнее, зажгите свечу, посидите некоторое время в тишине и поразмышляйте обо всём – хорошем и плохом, через что вы прошли в своей жизни. Позвольте урокам научить вас и сделать вас более открытыми, а не закрытыми. Позвольте боли сделать вас более понимающими, а не скептически настроенными. Позвольте своей обиде подтолкнуть вас к более высокой версии себя вместо того, чтобы считать себя недостойным.
День 10
Напишите о своих домашних животных и о том, что делает их особенными. Если у вас был питомец (в любой момент вашей жизни), вы знаете, насколько важными на самом деле могут быть наши пушистые друзья. Они нам дарят безусловную любовь, и мы благодарны им за то, что они делают нашу жизнь уютнее. Итак, что же в вашем любимце особенного? Какие чувства вызывает у вас ваш домашний питомец? Если ваш друг ушёл из этой жизни, напишите, как вам его не хватает. Поблагодарите его за всё то время, которое он посвятил вам, будучи всегда рядом.
Если у вас нет домашнего животного, в этот день можете написать о чём угодно. Например, обо всех вещах, которые делают вашу жизнь проще (и которые мы очень часто воспринимаем как должное), – о телефоне, интернете, службе курьерской доставки или такси.
День 11
Напишите о лучшем событии в вашей жизни или о случае, который напомнил вам о волшебстве жизни. Расскажите дневнику о своём опыте, напишите, почему вы благодарны. Почему этот опыт был уникальным? Кто был с вами рядом? Повествование о самых приятных моментах в жизни не только сохраняет о них воспоминания, но и позволяет со всей яркостью и реальностью происходящего вернуться к тому, что вы чувствовали в тот самый момент, прожить его снова.
День 12
Какие у вас есть таланты, черты характера или качества, которые проявляются у вас сильнее, чем у остальных людей? Возможно, вы легко прощаете, и это замечательное качество, которым обладают немногие люди. Или у вас отличное чувство юмора. Обратите особое внимание на такие свои свойства, запишите их и подумайте, как эти качества положительно повлияли на вашу жизнь и почему важно признавать и ценить эти аспекты себя.
Уделите сегодня 10 минут своему таланту несмотря ни на что. Возможно, вы отлично рисуете от природы, создайте небольшой набросок или зарисовку. Знайте, что, уделяя время своим талантам и показывая их миру, преодолевая разочарование и страх осуждения, вы на самом деле проявляете благодарность за свои таланты в действии.
День 13
Напишите о традиции, за которую вы благодарны. Традиции вызывают у нас чувство принадлежности. В нашем хаотичном мире уважение и продолжение традиций придаёт жизни смысл и поддерживает связь. Какая ваша любимая традиция? Кто вам её передал? Если нет какой-то устоявшейся традиции, никогда не поздно начать новую вместе со своей семьей, друзьями или даже коллегами!
День 14
Сегодня завершается вторая неделя практики благодарности. Напишите в дневнике, что прошло хорошо на этой неделе? Подумайте и выделите выдающийся момент или событие, которое принесло вам радость, удовлетворение или чувство достижения. Опишите этот положительный опыт и почему он вам запомнился.
Запишите также, что пошло на этой неделе не так. Что вы можете улучшить или исправить, чтобы следующая неделя прошла более позитивно?
Просыпайтесь и ложитесь спать с улыбкой и благодарностью за каждый день. Размышление о своём дне позволит вам заметить все мелкие моменты, которые на самом деле были особенными, будь то наслаждение чашкой кофе или прогулка. Признайте эти источники счастья независимо от их простоты. За 24 часа столько всего происходит!
День 15
Напишите, что красивого и доброго вы видели недавно. Что заставило вас улыбнуться, даже если в вашей жизни были какие-то трудности? Это может быть видео, которое вы нашли в соцсетях и которое вызвало у вас искреннюю улыбку, или, может, вы заметили во время прогулки собаку в милом костюмчике, играющую со снегом, и это заставило вас улыбнуться? Как эти моменты повлияли на ваше настроение на остаток дня? Фиксируйте эти впечатления, и они привнесут больше лёгкости в вашу повседневную жизнь.
День 16
На что вы жалуетесь в своей жизни в последнее время? Запишите свои жалобы. Действительно ли они помогают вам и меняют ситуацию в лучшую сторону? Смените свой фокус и дополнительно напишите, за какие области вашей жизни вы можете быть благодарны.
Попробуйте прожить без жалоб в течение следующих 24 часов. Если вы обнаружите, что снова начали жаловаться, не позволяйте этому сбить вас с пути. Осознание – это тоже очень важно. Если ситуации, на которые вы жалуетесь, вы контролировать не можете, то просто примите. Если есть что-то, что вы можете изменить, действуйте! Обратитесь к себе как к другу, нуждающемуся в поддержке. Напишите самому себе письмо с советами, как исправить ситуацию.
День 17
Поделитесь с дневником, что вам нравится в вашем партнёре? Что он делает для вас, за что вы чувствуете благодарность? Как вы можете стать лучшим партнёром и лучшим другом?
Выразите благодарность и дайте знать своим близким, партнеру и родителям, что вы их цените. Если вы слишком стесняетесь сказать им лично или по телефону, вы можете просто отправить им текстовое сообщение с выражением своей благодарности.
День 18
Съешьте завтрак, обед или ужин. Вдумчиво и медленно. Ешьте не торопясь, уважая свою еду, будьте с ней, выражайте благодарность за еду, за того, кто её приготовил, откуда она пришла. Скажите спасибо за свежие продукты, за солнце и воду, благодаря которым появился урожай, за труд людей, которые его собрали и обработали, за вкусный домашний рецепт блюда, за неторопливую трапезу с семьёй или друзьями.
День 19
Составьте список из 5-10 случаев, когда вам повезло в жизни. Это могут быть счастливые случайности или что-то, что разрешилось в вашей жизни благополучно. Почему вы благодарны за это?
Возможно, вам повезло найти идеального партнёра или замечательного друга, вам повезло поступить в лучший университет города или страны, вам повезло реализовать себя на интересной работе. Вы также можете чувствовать себя счастливым просто потому, что живы и дышите.
Запишите эти ситуации, наполняя их максимальным количеством своих чувств. Это привлечет ещё больше удачи в вашу жизнь.
День 20
Напишите об учителе/наставнике, которым вы восхищаетесь и которому благодарны в жизни. Какие качества вы бы хотели от них перенять? Этим учителем может быть ваш друг, ваши родители, писатель, общественный деятель. Кто угодно. Важно то, чему вы у них научились и что они заставляют вас развивать в себе. Они воспитывают в нас добродетели, которые они сами приобрели когда-то с огромным трудом.
День 21
Подумайте о своем опыте ведения дневника благодарности и напишите о выводах или уроках, которые вы получили. Подумайте, как это повлияло на ваше мировоззрение, настроение или на общее ощущение благополучия. Если вам это помогло, выразите свою благодарность новой практике как новому жизненному навыку.
Ведение дневника благодарности действительно способно разорвать негативный цикл неприятных эмоций, жалоб и любых препятствий в вашей жизни, с которыми вы в настоящее время боретесь, и вместо этого создать цикл позитива. Вы начинаете видеть ценность в мелочах, сами становитесь более склонными к добру и к доброте со стороны окружающих вас людей. И что в итоге? В итоге вы получаете больше, ваша жизнь наполняется огромным количеством вещей, которые приносят вам радость. Вы как бы сдвигаете свою жизнь в сторону большего пространства для счастья и благодарности.
Я надеюсь, что следующие три недели помогут вам заложить фундамент благодарности и чувства признательности, которые вы сможете сохранить и дальше в своей жизни. Сохраните эту статью у себя в закладках, чтобы было легче пользоваться подсказками.
Если вам понравилась статья, подписывайтесь на мой канал SolaEnCasa.
А также заходите за чаем и самыми уютными подарками на www.beauteaful.ru.