Все стремятся улучшить свой сон, но какие привычки стоит внедрить, а от каких избавиться ради качественного отдыха?

Сон представляет собой неотъемлемую часть жизни человека, и его отсутствие может серьезно нарушить нормальное функционирование организма. Качественный сон не только способствует улучшению работы мозга и укреплению иммунной системы, но также играет роль своего рода "бесплатного психотерапевта", помогая перерабатывать тревожные события. Неудивительно, что на поддержание сна уходит значительная часть времени - треть всей жизни.

В наше время распространено нарушение сна, особенно среди предпринимателей, которые зачастую не отпускают гаджеты и продолжают работать даже в постели. Совместно с центром здоровья Verba Mayr рассматриваем причины нарушений сна и какие привычки следует внедрить для нормализации.

Врач-сомнолог Ольга Парфенова подчеркивает, что нарушение сна может быть вызвано разными факторами: приемом пищи или алкоголя перед сном, стрессом, отсутствием режима дня, что сбивает циркадные ритмы. Кроме того, сопутствующие заболевания, такие как повышенное давление, ожирение, нарушения щитовидной железы, сахарный диабет, также могут влиять на качество сна.

Оркестр гормонов и нейромедиаторов должен функционировать в балансе, подобно тому, как каждый инструмент играет свою роль в музыкальном оркестре. Гормон сна мелатонин играет ключевую роль в этом процессе, и его синтез может быть нарушен под воздействием гормона стресса - кортизола. Ритм кортизола также важен: максимум утром, минимум ночью. При стрессе или нарушении режима дня ритм кортизола меняется, что сказывается на синтезе мелатонина и, следовательно, на качестве сна.

Серотонин, предшественник мелатонина, также играет ключевую роль. Анализ уровня серотонина может помочь понять, на каком уровне возникла проблема со сном и как ее корректировать.

В рамках модуля "Сомнология" в центре Verba Mayr пациенты проходят лабораторные и инструментальные исследования, включая анализы на мелатонин и серотонин, суточный ритм кортизола, а также компьютерную сомнографию, чтобы выявить причины нарушений сна.

Одним из рекомендаций специалистов является отказ от использования гаджетов перед сном, так как синий свет экранов может подавлять выработку мелатонина. Исследования показывают, что чрезмерное использование смартфонов и планшетов перед сном может вызвать повышенный уровень стресса, депрессии и тревожности, а также стать причиной бессонницы.

Вместо этого, перед сном рекомендуется заниматься расслабляющими занятиями, такими как медитация, чтение настоящих книг, теплая ванна с магнием и арома-маслами, а также массаж точек общего действия. Эти привычки могут способствовать улучшению качества сна и облегчению засыпания.

Вот ещё пять способов улучшить качество сна своими усилиями.

1. Поддерживайте режимПочти все эксперты сходятся во мнении о том, что важно ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Предпринимайте попытки снизить активность за час-полтора до сна, чтобы разгрузить свой мозг. Переключение с просмотра сериала или поиска билетов в отпуск на сон требует времени, поэтому регулярный режим играет важную роль.
2. Не томитесь в постели более 20 минут без снаВаша кровать должна ассоциироваться исключительно со сном. Избегайте смотреть кино, читать, а тем более работать или есть в постели. Даже если вы проснулись посреди ночи и не можете снова заснуть, эксперты рекомендуют встать и заняться спокойными делами, например, прочитать пару страниц книги или выпить травяного чая. Также полезно принять расслабляющий душ. Оставаясь в постели, вы рискуете усилить беспокойство из-за того, что время идет, а вы так и не засыпаете.
3. Создайте темноту в комнате и поддерживайте влажность воздухаСвет, проникающий через неплотные шторы, может мешать вашему сну. Рассмотрите вариант использования занавесок, полностью закрывающих свет, или удобной маски для лица. Кроме того, для качественного сна важны достаточное количество кислорода и углекислого газа в помещении, а также повышенная влажность воздуха. Некоторые специалисты рекомендуют размещение растений, таких как сансевиерия, в спальне. В отличие от большинства растений, она превращает углекислый газ в кислород даже ночью, способствуя более глубокому сну.
4. Используйте тяжелое одеялоТе, кто сталкивается с проблемами сном, могут почувствовать облегчение от использования тяжелого одеяла. Его дополнительный вес оказывает мягкое давление на тело, способствуя расслаблению нервной системы.
5. Применяйте техники дыхания перед сном и освобождайте ум от мыслейПеред сном можно практиковать метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вайлем. Эта особая техника дыхания помогает снизить стресс, активируя парасимпатическую нервную систему, ответственную за восстановление энергии во время сна. Что касается избавления от беспокойных мыслей, специалисты рекомендуют записывать их где-то, перенося их буквально из головы в другое место, такое как лист бумаги или записывать на диктофон.