Тема выгорания для меня актуальна, т.к. в свое время я достигла крайней её степени.
Причём к этой точке я приближалась медленно, но верно, в течение нескольких лет.
Сейчас кажется, что если бы кто-то в своё время нашёл нужные слова, то этой крайней степени могло не быть, но не факт. Обычно люди, находясь в рабочем загоне, когда бегут как хомячки в своем колесе так быстро, что в какой-то момент перед глазами начинает мелькать собственная ..опа, не способны никого услышать.
Тем не менее я попробую, возможно то, что напишу, собрав из личного опыта и различных источников, послужит для кого-то маячком.
Не буду останавливаться на теории выгорания, я не психолог. Тема обширная, её исследуют со всех сторон, написано много, кто сильно заинтересован темой, тот нужную информацию найдёт.
Остановлюсь исключительно на практике. Ниже перечислены некоторые принципы, которые сформулировала Ева Селхаб – эксперт по стрессу и преподаватель Гарварда. Большая часть из них помогла и мне.
1. Начинайте каждый день с личного времени.
Выделите себе с утра немного времени, столько, сколько можете сейчас в своей существующей реальности. Если нужно, поставьте будильник на 15-20 минут пораньше. Всё это время делайте то, что доставляет вам удовольствие – слушайте музыку, медитируйте, записывайте мысли в дневник, сделайте разминку, потанцуйте. Не начинайте день резко, не включайте в это время телефон, не бегите сразу в электронную почту и мессенджеры, не читайте новости.
В моём последнем корпорате быть на связи 24/7 и немедленно реагировать на письма генерального директора было правилом и нормой. Это выматывало и держало в постоянном напряге. Первое, что я сделала, когда вышла (и продолжаю делать) - стала ставить телефон в режим полета на ночь и не включать его до тех пор, пока не сделаю все свои запланированные утренние дела, включая практики и иногда и завтрак. Простое действие, главное предупредить родных.
2. Второй пункт, как продолжение первого – переходите в офлайн в течение дня.
Мы испытываем постоянное информационное давление фоном, не замечая этого, боимся пропустить звонок, сообщение, уведомление. Тем временем у организма есть собственный ритм смены циклов активности и покоя – каждые 90-120 минут активности сменяются естественным 20 минутным спадом – фазой релаксации. Попробуйте вслед за потребностью тела каждые 1,5 часа работы делать 20 минутные перерывы и уходить в режим «вне зоны доступа сети». Начните хотя бы с обеда и одного-двух перерывов в день. При этом крайне важно, КАК вы будете это время проводить. Необходимо переключаться на максимально иную деятельность – пообщались в зуме 1,5 часа, следом 20 минут потупили на пейзаж за окном, свели таблицу/сделали отчет - пошли прогулялись на улицу, или хотя бы до соседнего отдела, поболтать с коллегами и попить водички.
3. Культивируйте любопытство.
Мозг настолько любит все новое, что щедро повышает вам уровень дофамина – основного гормона удовольствия. При этом дофамин выделяется именно на предвкушение интересного опыта. Если на работе рутина, которую вам никак в одиночку не исправить, либо это не в вашей компетенции, старайтесь находить любопытное вне рабочих стен – новое хобби, новое блюдо в новом ресторане, премьера спектакля/ фильма, воплотите в жизнь новый рецепт, проживите новый телесный опыт (новый вид массажа/ спа процедуры/ фитнеса/ секса).
4. Сформируйте свою «группу поддержки».
Не стесняйтесь просить о помощи других людей. Большинство людей любят помогать, потому что им нравится выглядеть хорошо в своих глазах. Этим стоит пользоваться, да и самому не отказывать в помощи другим. Старайтесь выделять на общение с коллегами на нерабочие темы хотя бы 15 минут в день.
5. Планируйте проблемы.
Если есть задача с жестким дед-лайном, умножьте сразу на два время, которое собираетесь ей посвятить. Так вы сможете уложить в это время большинство субъективных и объективных обстоятельств, включая те, которые даже не могли предположить. Назначая же себе «реальные» сроки, вы более рискуете в них не уложиться.
Если вынуждены планировать свой рабочий день по минутам, заведите привычку заранее вставлять в него «серые окна» - временные интервалы продолжительностью 30-60 минут между задачами/ совещаниями/ встречами/ созвонами. Это резервное время, которое может быть использовано, если какой-то пункт из намеченного выбивается из тайминга, или стать временем отдыха и переключения из пункта 2.
6. Учитесь воспринимать свои неудачи как возможности.
Зачастую не столько провальный проект становятся причиной выгорания, сколько недостаточно хорошо, с нашей точки восприятия, реализованный.
Если девиз по жизни – перфекционизм наше всё, то риск выгорания резко возрастает. Потому что реализовать план на сто процентов удается очень редко. Что делать? Пробуйте применять рефрейминг (НЛП-технику) — менять своё отношение к неудачам. Сместите фокус на то, что можете контролировать, — на свои усилия. Чем бы вы ни занимались, не планируйте добиться успеха, а просто скажите себе: «Я сделаю максимально всё, на что способен». Тогда, в случае неудачи, с большей долей вероятности, вы будете склонны рационально анализировать ее причины.
7. Практическая часть.
Стресс сам по себе не такая уж проблема, проблема в том, что мы не умеем из него выходить. Эволюционно стрессовая реакция организма спасала человеку жизнь, после неё следовала естественная фаза расслабления. Как вариант, от тигра сбежал и расслабился – мозг видел опасность, после фиксировал её отсутствие. Стресс заканчивался. Сейчас мозгу сложно – реальной угрозы для жизни нет, поэтому полноценно фаза расслабления не наступает.
Чтобы завершить цикл стресса, нужно дать её организму сознательно.
Один из эффективных способов — «прогрессивная мышечная релаксация», которую разработал физиолог и психиатр Эдмунд Джейкобсон. Суть техники в том, что вы поочередно напрягаете и расслабляете все группы мышц.
* Выберите место, где вас никто и ничто не побеспокоит и устройтесь поудобнее (ложиться не обязательно).
* Начните со ступней. Сильно сожмите пальцы ног и прижмите пятки к поверхности, задержитесь в таком положении на несколько циклов вдоха и выдоха.
* Расслабьтесь. Потом согните ступни так, чтобы пальцы ног были направлены вверх — и снова медленно вдохните и выдохните несколько раз. Следом мышцы ног, корпуса, рук. Двигайтесь снизу-вверх по всему телу, сканируя его и напрягая, и расслабляя каждую группу мышц.
* Так же хорошо работает упражнение «Железный человек» - когда вы вдыхаете и сильно-сильно сжимаете все мышцы, включая лицевые, собираясь буквально в комок на несколько секунд, а потом резко расслабляетесь на выдохе. И повторяете так несколько раз.
* Чтобы закрепить результат, завершите сеанс глубоким дыханием. Медленно вдохните, считая про себя до 5, чтобы контролировать продолжительность. Задержите дыхание на 5 секунд, а затем выдохните еще медленнее, чем вдыхали — считая до 10. Повторите три раза — это займет примерно 75 секунд.
После этого можно послушать музыку. Как показывают исследования, одного этого часто достаточно, чтобы переключиться из стрессового режима в нормальный.
В следующей статье о том, как можно поддержать себя с помощью нутрицевтиков и других разрешенных штук.
