«Прокручиваю одни и те же мысли в голове, не могу расслабиться и сосредоточиться. Вспоминаю и анализирую неудачные разговоры и неловкие ситуации, не могу уснуть». Знакомо? Это состояние часто называют «мыслительной жвачкой», но у него есть вполне научное название в психологии — руминация. Как она выглядит, почему появляется, и что с ней делать? Рассказывает главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров.
Что такое руминация? Виды и признаки
Руминация — это длительное навязчивое прокручивание в голове мыслей о каких-то ситуациях, людях, действиях. Эти мысли связаны с прошлым, текущим опытом или будущими событиями.
В большинстве случаев руминации имеют негативную окраску: вызывают дискомфорт и неприятные эмоции (тревога, стыд, вина, злость). Но иногда они могут приносить удовлетворение.
В зависимости от характера мыслей различают несколько видов руминаций.
Прокрутка прошлого
Мы вспоминаем неприятные события из прошлого. Чаще всего это неловкие социальные ситуации: несмешно пошутил, сказал глупость, выглядел нелепо. Это также могут быть сожаления о происшествиях и личных неудачах: потеря ценных вещей, ссора с близким человеком.
Ключевая особенность — вопрос «А вот если бы я тогда поступил иначе?..»
Тревога о будущем
Это беспокойные мысли о событиях, которые еще с нами не произошли. Часто напоминает бесконечный анализ: мы пытаемся предусмотреть все возможные варианты, избежать ошибок, сделать все идеально. Или просто прокручиваем негативные варианты развития событий и боимся, что они произойдут.
Как мне лучше поступить в этой ситуации? А что я еще могла упустить? А если случится вот так? А если так?...
А вдруг я не сдам экзамен? Вдруг я не справлюсь с этой задачей? Вдруг опозорюсь у всех на виду?
Акцент на персоне
Это навязчивые мысли о конкретных людях — обычно тех, с кем был или есть конфликт, кто играет значимую роль в вашей жизни (бывшие друзья, родственники, недруги, соперники, начальство, неприятный коллега и т.д.).
Чаще такая руминация происходит в формате мысленного диалога: мы проигрываем в голове варианты бесед, которые нас устраивают, дарят чувство удовлетворения и\или превосходства, совершенной мести.
Она меня тогда так обидно подколола! А если бы я ей ответила *вот так*, а она бы сказала *так*, а я бы парировала!..
Вот если начальник снова откажет в премии или будет упрашивать на внеурочную работу, я ему как скажу *вот это*!
Родственники при встрече снова будут спрашивать о детях и семье. А я им отвечу *вот так*, вот смешно будет!
Но иногда мыслительные диалоги могут, наоборот, вызывать дискомфорт и душевную боль.
Что мне ей сказать? Если отвечу как есть, она снова скажет ту самую коронную фразу. Я попробую с ней спорить, а она опять все вывернет наизнанку! Как же я это ненавижу! Я уже словно пережила эту ссору, и мне заранее обидно!
Болезненная рефлексия и мнительность
Мы также можем думать не о ситуациях и действиях, а о собственном состоянии: как психологическом, так и физическом.
Почему мне так грустно и одиноко? Почему я не чувствую себя счастливым? Почему у меня нет мотивации? Что со мной не так?!
Почему так часто\долго болит голова, вдруг у меня опухоль мозга? Почему колит в районе печени, вдруг у меня серьезная болезнь? Не хочу идти к врачу: он или подтвердит что-то страшное, или мне станет неловко, что я все себе «накрутила»!
Почему появляется руминация?
Руминация — многофакторная проблема. Склонность к ней может возникать сразу по нескольким причинам.
- Черты характера. Согласно исследованиям, навязчивые мысли чаще появляются у людей, страдающих перфекционизмом и низкой самооценкой. В этом случае руминации обычно сопровождается сильной тревогой и переживаниями о чужом мнении.
- Пол. Ученые выяснили, что у женщин руминация проявляется чаще, чем у мужчин. При этом точные причины такого отличие все еще не ясны.
- Особенности работы мозга. Руминацию также связывают с повышенной активностью миндалевидного тела мозга — зоны, которая отвечает за формирование эмоций и оценку угроз.
- Психологические проблемы. По данным ученых, за руминацией часто стоят детские психотравмы: психологическое и физическое насилие, эмоциональная отстраненность родителей, повышенная требовательность и строгость воспитания.
Навязчивые мысли — норма или психическое нарушение?
Сама по себе склонность к руминации — это не патология. Обычно «мысленная жвачка» проявляется как кратковременная реакция на стрессовое событие в прошлом или будущем, и на качество жизни существенно не влияет.
Но руминация также может быть симптомом нарушений психики:
- аффективные (эмоциональные) нарушения — депрессия, биполярное расстройство;
- невротические нарушения — генерализованное тревожное расстройство, ПТСР, обсессивно-компульсивное расстройство.
При этом навязчивые мысли при обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР) — это уже не руминация, а обсессии.
Рассмотрим отличия обсессивных мыслей от руминации:
- воспринимаются человеком как мучительные, нежелательные и неконтролируемые — человек очень хочет, но не может их подавить;
- могут идти вразрез с нравственными ориентирами, ценностями и чертами характера — человека посещают мысли с постыдным и пугающим содержанием;
- вызывают сопротивление — человек не поддается потоку навязчивых мыслей, а пытается бороться с ними (в том числе с помощью успокаивающих действий-ритуалов, которые называют компульсиями).
Как справиться с навязчивыми мыслями?
В тяжелых случаях, когда навязчивые мысли серьезно вас пугают, вызывают мучительную душевную боль и сильную тревогу, противоречат вашим ценностям, самостоятельно справиться с ними крайне тяжело и даже опасно. Лучшее решение — обратиться за помощью к психотерапевту.
А если вы хотите избавиться от «мысленной жвачки» — терпимой, но все же назойливой и «поедающей» ваше время— с этим можно попробовать справиться самостоятельно.
1. Переключение
Способ простой, но все еще один из самых эффективных. Исследования показали, что переключение внимания особенно хорошо подходит для пациентов с тревожно-социальными и депрессивными руминациями.
Студентам-участникам эксперимента предложили произнести речь перед широкой аудиторией. А после выступления испытуемых разделили на две группы. Одной группе предложили обдумать успешность своей речи. Второй — заняться составлением анаграмм: переставлять местами буквы, чтобы из исходного слова получилось новое. В результате студенты из второй группы спустя время оценивали свое выступление более позитивно и не переживали о своих мелких недочетах.
Вы можете выбрать для себя индивидуальные способы отвлечения: физические упражнения, математические задачки, сосредоточенное прослушивание музыки, уборка, чтение, хобби.
2. Целенаправленная руминация
Это более хитрый способ обмана беспокойного мозга. Мы не избегаем навязчивых мыслей, наоборот: сознательно выделяем на них время.
Так, я буду думать об этом сегодня с 19:00 до 19:20. Время пошло.
Исследования подтвердили: когда мы разрешаем себе проживать негативные эмоции, контролируемо отдаемся своей тревоге, грусти, страху, это помогает нам быстрее избавиться от внутреннего напряжения. Главное — ставить таймер, следить за временем.
3. Помощь природы
Еще один эффективный метод — выйти на прогулку, желательно в парк или другую природную локацию.
Исследования показали, что 1,5-часовая прогулка на свежем воздухе в условиях естественной среды существенно снижает уровень руминации и угнетает повышенную нервную активность в префронтальной коре мозга, которая отвечает за нашу мыслительную активность, контроль социального поведения и взаимодействия. А вот прогулка в городских условиях такой эффект не вызвала.
4. Здесь и сейчас
Согласно исследованиям, еще один действенный способ справляться с руминацией — это практики mindfulness, психотерапевтических медитаций, направленных на ощущение себя «здесь и сейчас».
Нужно тщательно сконцентрироваться на настоящем моменте, ощущении себя в определенном пространстве в заданный период времени. Вы можете задавать себе наводящие вопросы для более легкого погружения в медитацию.
Где я нахожусь? Что я вижу? Чем пахнет вокруг? Что я слышу? К чему прикасается моя кожа, какие тактильные ощущения и текстуры я могу описать? Если рядом со мной есть еда или напиток — какие вкусы я чувствую?
А вы сталкиваетесь с руминацией в повседневной жизни? Как справляетесь с навязчивыми мыслями? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя или близкого психическое расстройство — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации психологов, психотерапевтов и психиатров – в клинике и на дому;
- Психотерапия: индивидуальная, семейная, групповая;
- Медикаментозная терапия;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях;
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!
