Друзья, продолжаем готовиться к посту, если вы решили подойти к этому процессу осознанно и поправить своё психо-эмоциональное и физическое здоровье.
В этой статье рассмотрим конкретные рекомендации по питанию, чтобы пройти безболезненно, а в идеале - поправив своё здоровье.
О том, почему следует соблюдать пост и кому следует избегать, я написала в статье ранее. Ссылка будет в конце статьи. А сейчас я хочу поделиться наблюдениями из своего опыта, основанного на анализе рациона и влияния его на биохимию.
В один из предыдущих постов я делала на входе биохимический анализ крови, и на выходе в последний день поста (это был строгий Великий пост) тоже сделала биохимию крови. Пост я проходила по всем строгим монашеским канонам. В этом плане Рождественский пост, конечно же, будет гораздо мягче. Этот опыт был для меня важен, поскольку, как уже упоминала в предыдущих статьях, за несколько месяцев до Великого поста я повредила сильно спину, столкнулась с ограничением в подвижности и жуткими болями, не заглушающимися лекарствами, и в итоге заедала боль на фоне низкой физической активности. Аукнулось мне это ухудшением липидного профиля. И я ставила перед собой задачу посмотреть, насколько только за счёт питания за короткий период можно повлиять на ситуацию.
По результатам поста на входе у меня были слегка повышены показатели по холестерину, которые пришли в норму после поста. А вот глюкоза, которая на входе была в норме, к концу поста, наоборот, поднялась. И сейчас я хочу разобрать именно эти моменты. В этой статье разберу липидный профиль, а глюкозы коснусь в следующей, ибо инфы много.
Липидный профиль
Биохимия крови была идеальна, кроме липидного профиля:
- Триглицериды - 1,22 ммоль/л (референс 2,3-5,6 ммоль/л)
- Холестерин общий - 5,56 ммоль/л (референс <5,0 ммоль/л)
- Холестерин-ЛПВН (хороший холестерин) - 1,64 ммоль/л (референс <1,2ммоль/л)
- Холестерин-ЛПНП (плохой холестерин) - 3,37 ммоль/л (референс <3,0 ммоль/л)
- Холестерин не-ЛПВП - 3,92 ммоль/л (референс <3,8 ммоль/л)
- Индекс атерогенности - 2,4 (референс 2,0 - 3,0)
И если посмотреть по липидному профилю, то тут немного парадоксальная ситуация. С одной стороны, холестерин высокий, что "хороший", что "плохой", но с другой стороны, уровень триглицеридов прекрасен и индекс атерогенности тоже в норме. Давайте разберём эту ситуацию чуть подробнее.
- Триглицериды
Триглицериды относятся к одному из основных источников энергии в организме. Они поступают с пищей, образуются в кишечнике, печени и жировой ткани. Кстати, синтезируются триглицериды не из жирной пищи, а из углеводистой. Поэтому, если видите, что этот показатель растёт, то урезать в рационе надо простые углеводы, а не жиры.
При избыточном поступлении калорий и малоподвижном образе жизни жировая ткань в качестве источника энергии запасает именно триглицериды. Повышение уровня триглицеридов часто возникает при нарушении в питании, при ожирении, злоупотреблении алкоголем, сахарном диабете, различных заболеваниях почек, болезнях печени. Наряду с этим возрастание концентрации триглицеридов, как и других видов жиров в крови, приводит к повышению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Сами по себе триглицериды не приносят вреда. Но их избыток создаёт избыток синтезируемых из него фракций холестерина.
У меня триглицериды в норме. Это несомненный плюс. Но могли быть ниже.
- Общий холестерин
Этот показатель отражает совокупность всех фракций холестерина, циркулирующих в крови.
Он у меня по анализам был не норм, поэтому и остальные фракции холестерина были не норм. Это, конечно же, минус.
- Холестерин-ЛПВП
Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) – единственная фракция холестерина, которую называют "хорошим" холестерином. ЛПВП значительно уменьшают риск развития атеросклероза. Эти молекулы удаляют избыток "плохого" холестерина из организма путем его транспорта из тканей в печень, где происходит трансформация холестерина в желчные кислоты с последующим выбросом в кишечник. Поэтому, если результаты по ЛПВП выше референсных, то на это особо не обращают внимание. Хуже, когда ЛПВП ниже референсных значений, потому что в таком случае существенно возрастает риск развития атеросклероза и серьезной сердечно-сосудистой патологии. Как ни странно, богатая простыми углеводами или насыщенными жирными кислотами диета также способствует снижению уровня ЛПВП.
У меня ЛПВП повышены, что плюс, особенно на фоне повышенного значения ЛПНП. Причём многие врачи считают, что чем больше уровень ЛПВП, тем лучше. Идеально в районе 1,6 ммоль/л. Я практически идеальна. Что плюс.
- Холестерин-ЛПНП
Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) считаются "плохим" холестерином, провоцирующим атеросклероз и все вытекающие отсюда заболевания. Их задача - приносить холестерин из печени, где они синтезируются (белок соединяется с холестерином) к различным органам и тканям. Функция таких молекул - доставить жир туда, где он необходим. А холестерин - крайне важная штука для нашего организма. Избыток же его, в случае наличия такового, начинает циркулировать в крови, молекулы окисляются, проникают вглубь сосудистой стенки и вызывают там воспаление. По сути, не столько страшен и опасен холестерин-ЛПНП, сколько его избыток, легко подвергаемый окислению.
Снижение показателя ЛПНП не играет существенной роли в диагностике заболеваний. Значительное уменьшение уровня ЛПНП в крови возможно при тяжелых заболеваниях печени, онкологической патологии, инфекциях, ожогах, гипертиреозе, недостаточном питании.
Этот показатель у меня пусть чуть, но всё же превышает референсные, что минус. Заметим, что если в бланке стоит метод измерения "по Фривальду", то это означает, что ЛПНП посчитали чисто арифметически по формуле:
ЛПНП = Холестерин общий - (Триглицерид / 2.2) - ЛПВП
Такой метод используется, когда показатель триглицеридов ниже 1,7 ммоль/л. При концентрации триглицеридов в крови выше 4 ммоль/л используют другие методы определения ЛПНП.
- Холестерин-не-ЛПВП
Холестерин, не связанный с липопротеинами высокой плотности (не-ЛПВП), представляет собой сумму всех атерогенных фракций холестерина (ЛПНП + ЛПОНП + ЛППП + ЛП(а)). Данный показатель позволяет более качественно контролировать лечение при легком и умеренном повышении уровня триглицеридов, поскольку в такой ситуации измерение и расчет ЛПНП менее точны.
Можно высчитать самостоятельно по формуле:
Холестерин не-ЛПВП = Холестерин общий - Холестерин ЛПВП
И этот показатель тоже чуть превышает референсные, что минус.
- Индекс атерогенности
Индекс атерогенности – это отношение холестерина не-ЛПВП к холестерину ЛПВП. Данный показатель рассчитывается в лаборатории или врачом с целью оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний. Увеличение индекса атерогенности свидетельствует о повышенном риске патологии.
Считается этот индекс легко математически по формуле:
ИА = (общий ХС – ЛПВП)/ЛПВП
Чем выше индекс, тем больше рисков развития ССЗ
А вот здесь у меня всё красиво. И безопасно для здоровья.
Ремарка: если вас беспокоит на фоне относительно нормального уровня холестерина образование бляшек, то смотреть надо показатель Липопротеина А - ЛП(а). Делается раз в жизни и показывает наследственную предрасположенность к образованию бляшек.
Что важно знать о холестерине
Несмотря на то, что наука ушла достаточно далеко, некоторые процессы регуляции уровня холестерина в организме до сих пор остаются без точного ответа. Учёные продолжают исследования. Сейчас точно известно, что холестерин на 80-85% синтезируется самим организмом в печени. И только на 15-20% он поступает извне. Причём, некоторые исследования показывают, что всасываемость внешнего холестерина колеблется в пределах 30-60% - чем больше поступает холестерина с едой, тем ниже всасываемость. Удивительно совершенный механизм, не так ли? Но и это ещё не всё.
Механизм синтеза всех холестериновых фракций ещё не до конца изучен. И не всегда можно с точностью сказать, почему вдруг та или иная фракция стала синтезироваться больше при прочих равных условиях. Некоторое "поведение" биохимических реакций объясняется генетическими мутациями и полиморфизмами.
Но то, что известно на текущий момент достоверно: в организме есть фермент 3-гидрокси-3-метилглютарил-кофермент А редуктаза (ГМГ-КоА-редуктаза), участвующий в синтезе и холестерина в том числе, которые подавляется при избыточной выработке холестерина самим холестерином. Кстати, этот фермент является мишенью для подавляющего действия статинов. Но на этот фермент влияют и другие 2 гормона - инсулин и глюкагон. ГМГ-КоА-редуктаза активна при высоком уровне глюкозы в крови. Инсулин и глюкагон поддерживают гомеостаз глюкозы в крови, и, таким образом, опосредованно контролируют активность ГМГ-КоА-редуктазы и инсулин регулирует количество рецепторов к захвату ЛПНП на поверхности клеток печени. Поэтому на текущий момент считается, что на повышение уровня холестерина влияет высокий уровень глюкозы в крови и инсулинорезистентность из-за изобилия высокоуглеводистой пищи и калорийности питания.
Ремарочка: заметьте, что инсулин - это не хорошо, и не плохо. Инсулин должен быть в норме. Видела я где-то на просторах Дзена борца против инсулина. Такой ереси я давно не слышала. Если инсулина будет мало, то снизится активность ГМГ-КоА-редуктазы, которая нам необходима не только для синтеза холестерина, но и стероидных гормонов, и долихолов, и коэнзима Q10, но и снизится в клетках печени количество рецепторов захвата ЛПНП.
Исходя из вышесказанного, снизить уровень синтеза холестерина помогает как раз голод, когда вырабатывается глюкагон и снижается синтез ацетилкоэнзима А (промежуточное звено обмена веществ, которое участвует во многих метаболических путях в организме и образуется при расщеплении глюкозы, жирных кислот и аминокислот и используется в синтезе многих других биомолекул, включая холестерин, жирные кислоты и кетоновые тела) . Вот поэтому ограничения во время поста благотворно влияют на уровень холестерина, учитывая, что в Великий пост есть несколько дней, которые по монастырским канонам (а я следовала именно ему), следует полностью воздерживаться от еды.
Пища в пост богата растительными продуктами, которые в свою очередь, содержат много клетчатки. Растворимая клетчатка способствует снижению уровня холестерина. Исследования показали, что потребление от 10г до 25г растворимой клетчатки в день может снизить уровень холестерина на 18%. Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, связываясь с ним в тонком кишечнике. Попадая в тонкий кишечник, клетчатка прикрепляется к частицам холестерина, предотвращая их попадание в кровоток и попадание в другие части тела, и выводится из организма.
Растительные продукты насыщены биофлавоноидами, антиоксидантами, полифенолами и витаминами, которые сдерживают общий окислительный окислительный процесс в организме.
Также в растительной пище есть бета-ситостерин, который замедляет всасывание холестерина. β-ситостерин широко распространен в изобилии содержится в растительных маслах, орехах, авокадо. Как раз орехи и авокадо были теми самыми продуктами, на которые я налегала во время поста, чтобы наесть белки и калории за счет растительных жиров.
Растительные ненасыщенные жиры повышают количество рецепторов клеток печени к захвату ЛПНП, из-за чего печень выхватывает больше молекул ЛПНП из крови и утилизирует их.
По выходу из поста меня ожидали следующие результаты
- Триглицериды - 1,48 ммоль/л (было 1,22 ммоль\л, референс 2,3-5,6 ммоль/л))
- Холестерин общий - 4,89 ммоль/л (было 5,56 ммоль/л, референс <5,0 ммоль/л))
- Холестерин-ЛПВН (хороший холестерин) - 1,25 ммоль/л (было 1,64 ммоль/л (референс <1,2ммоль/л))
- Холестерин-ЛПНП (плохой холестерин) - 2,97 ммоль/л (было 3,37 ммоль/л (референс <3,0 ммоль/л))
- Холестерин не-ЛПВП - 3,64 ммоль/л (было 3,92 ммоль/л (референс <3,8 ммоль/л))
- Индекс атерогенности - 2,9 (было 2,4 (референс 2,0 - 3,0))
Смотрите, какая интересная штука получилась. Во-первых, все показатели вошли в референсные значения. На первый взгляд, всё супер. Но триглицериды были ниже до поста, а после поста чуть подросли. Уровни ЛПНП и ЛПВП тоже сократились. Но индекс атерогенности подрос. А в идеале хотелось бы, чтобы больше сократился уровень ЛПНП, а уровень ЛПВП остался примерно таким же, либо изменился в любую сторону незначительно. Но зная вводные, описанные выше, можно предположить, что такая не совсем идеальная картина в динамике липидограммы может быть связана с повышением количества углеводов на уровне сокращения калорийности рациона. Пусть незначительно поменялось, пусть всё остаётся в пределах нормы, но всё же избыток углеводов влияние оказывает даже при снижении калорийности рациона. Это не значит, что надо срочно избавляться всем от углеводов. Полноценное здоровое питание - это сбалансированное питание. А чтобы активизировать процесс самовосстановления организма, его иногда стоит встряхивать постами.
Обращаю ваше особое внимание, что мы все - разные. У нас разный набор активных генов, разная наследственность и по пищевым привычкам, разные условия окружающей среды, разные вводные по текущему состоянию здоровья. Это всё влияет на наши биохимические процессы. Поэтому то, что подходит одному, может не подойти другому. Такие замеры биохимических показателей перед каким-то изменением в питании и образе жизни и по прошествии какого-то периода даёт возможность наглядно оценить динамику и посмотреть, насколько то или иное изменение в питании и образе жизни подходит именно вам.
Всё это нужно делать под наблюдением врача, особенно, если уже есть какие-то проблемы со здоровьем и хронические заболевания.
----------------
Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
Читать еще:
