В последнее время заметила, что женщины уже в 40 лет поворачиваются всем телом, чтобы посмотреть через плечо. Шея вовсе перестает гнуться. В 45 начинают изучать статьи о болезни костей и суставов. Всему этому есть спасение - йога!
Дорогие мои пчелки, повторяюсь: йога после сорока или пятидесяти - это то, что можно и нужно! Ведь йога подарит Вам ментальное и физическое освобождение, а спустя некоторое время Ваше тело вернется к «фабричным» настройкам.
В этой статье я расскажу Вам о 5-ти простых асанах, с которых можно начать новичку.
Уттанасана
"Уттанасана" - это классическая поза, которая подходит для занятия даже новичкам. Позу можно практиковать, как отдельную асану йоги или включить в комплекс.
Она очень полезна для тех, кто чувствует постоянное раздражение и боль в пояснице. Наверное, у вас возник вопрос: как могут быть связны боль и раздражение?
На самом деле все просто, любая боль вызывает у нас раздражение. "Уттанасана" помогает расслабить позвоночник настолько, что Вы почувствуете как боль и раздражение покидают ваше тело.
Это упражнение идеально подходит для тех, кто постоянно мучается от проблем со спиной. Приятная в выполнении асана растягивает позвоночник и помогает избавиться от негатива, который копится целый день.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, носки вместе, пятки чуть врозь.
Поставьте руки на область таза, касаясь указательными пальцами тазовых костей спереди.
Со вдохом расправьтесь спереди, раскройте грудь и удлините живот.
С выдохом наклонитесь вперед от таза, согнув колени (сгибайте их хорошо, чтобы ощутить комфорт).
Почувствуйте указательными пальцами, что ваши тазовые кости (спереди) “утопились” в передней поверхности бедра. Живот коснулся бедер, ребра тоже прижались к ногам.
Голову опустите вниз и попробуйте коснуться лбом голеней, если возникает напряжение, не делайте этого.
Руки опустите на пол по обеим сторонам от ступней. Почувствуйте хорошее вытяжение задней поверхности тела.
Сохраняйте это положение около 6-10 дыханий.
Такой вариант выполнения асаны подходит больше всего для новичков. Если гибкость позволяет, попробуйте вяпрямить ноги в коленях и подтянуть коленные чашечки, не отрывая живот от бедер.
Маласана
"Маласана" - это техника, которая напоминает свисающую гирлянду. Она стимулирует активную работу органов брюшной полости и избавляет от болей в спине. Поза помогает обрести спокойствие и получить нисходящую энергию.
Итак, подготовьтесь. Делаем асану правильно вместе со мной:
Встаем в позу "Горы" (стопы вместе, всё тело вытянуто вверх), поставить ноги на ширину плеч, носочки развернуть в стороны, расправить грудь.
Затем на выдохе приседаем, сгибая ноги в коленях, следя за тем, чтобы колени были со направлены со стопами. Локти упереть во внутренние поверхности ног, сложив кисти рук в “Намасте”. Руки немного расталкивают колени.
Если пятки не опускаются на пол, можно подложить под них опору в виде блоков для йоги или свернутого плотно пледа.
Позвоночник необходимо держать ровно, грудная клетка раскрыта.
Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до 1 минуты, можно и чуть больше, если позволяет тело.
Выходите из позы также спокойно. Выпрямляйте ноги, стопы вместе. Вернитесь в позу "Горы".
Дханурасана
"Дханурасана" - эта поза, которая активизирует работу брюшной полости, улучшает приток крови к органам малого таза и растягивает позвоночник.
Выполняем технику сразу после "Маласаны":
Ложимся на живот, лицо смотрит в пол.
Выдох и сгибаем ноги в коленях.
Вытягиваем руки назад, левую лодыжку берем левой рукой, а правой берем правую лодыжку.
Выдыхаем полностью, втягиваем живот. Затем на вдохе начинаем натягивать ногами руки, сжимая ягодицы.
Приподнимаем над полом грудь и голову, а также бедра и колени. Чем шире колени, тем легче выполнять асану.
Голову не запрокидываем слишком сильно, взгляд в межбровье.
Дыхание может участиться, но не волнуйтесь. Останьтесь в этой позе на 6-10 дыханий, а затем потихоньку опуститесь на пол.
Верните гибкость позвоночника с помощью этой асаны. Повторяя ее ежедневно Вы точно заметите результат.
Ардха Матсиендрасана
"Ардха Матсиендрасана" - одна из базовых поз, которые подходят для выполнения новичков. Поза называется «Половина позы Повелителя рыб». Тонизирует и активирует работу органов малого таза. Помогает раскрыть тазобедренные суставы и избавиться от болей спины.
Техника выполнения:
Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене, расположив пятку около левой стороны таза. Расположите левую стопу с внешней стороны правого бедра.
Левую руку заведите за спину, направив пальцы назад и подперев рукой поясницу.
С выдохом “обнимите” левым локтем правое колено, прижимая бедро сильнее к животу. Поверните голову влево, сохраняя взгляд неподвижным.
В процессе тянитесь на вдохе вверх макушкой, удлиняя позвоночник. С выдохом втягивайте пупок и пробуйте чуть сильнее прижаться животом к бедру.
Если это возможно, заведите правый локоть за левое колено. Будьте уверены, что обе ягодицы одинаково хорошо прижаты к полу.
Оставайтесь 6-10 дыханий. Сделайте в другую сторону.
Это упражнение «скручивает» позвоночник, позволяя ему делать более интенсивные движения в повседневной жизни.
Випарита Карани (вариация у стены)
"Випарита Карани" (вариация у стены) - поза "Согнутой свечи". Все процессы, которые протекают в нашем организме в обычном направлении будут идти в обратную сторону. Асана помогает расслабиться, избавиться от стресса и избавиться от чувства усталости.
Возьмите болстер для йоги, валик из одеяла или подушку от дивана, сейчас мы примем позу, которая избавит нас от негатива и поможет расслабиться.
Техника выполнения:
Постелите коврик перпендикулярно стене, свернутый плед (умеренно жесткую подушку или болстер для йоги) должен быть радом.
Лягте на спину, расположив ноги на стене, ягодицы должны быть как можно ближе к ней.
Теперь на вдохе толкнитесь ногами от стены, поднимите таз вверх и положите болстер себе под крестец.
Опуститесь на опору так, чтобы ягодицы слегка выходили вперёд к стене за пределы этой подставки.
Ноги свободно вытянуты на стене. Руки вдоль туловища или согнуты в локтях. Оставайтесь в этом положении не менее 3х минут.
Подведем итоги.
Правильное выполнение упражнений улучшает качество жизни. Страх, который копится в животе высвобождается, а обиды в грудном отделе полностью покидают Ваше тело. Занимаясь йогой ежедневно, Вы сможете снова как в детстве бегать и прыгать.
