Выученная беспомощность: что это такое, чем опасна и как преодолеть

Статью не взял журналист на Pressfeed, но м.б. вам понравится :)

Давайте начнем с определения.

Но для того, чтобы понять суть выученной беспомощности необходимо сначала определится с первопричиной – ограничивающими убеждениями. Что же это? - Рамки возможного (читай знакомого и безопасного), сформированные на уровне лимбической системы мозга на основании прошлого опыта. Звучит достаточно сложно, но легко определяется на практике.

Давайте представим, что мы находимся в ситуации с высокой эмоциональной значимостью для нас. Это может быть как и крайне негативная, так и радостная для нас ситуация, которую мы рассматриваем как способствующую нашему выживанию. На-пример, мы проходим собеседование на позицию мечты в компании из списка Fortune 500. Мы каким-то образом проявляемся на этой встрече (готовимся, презентуем кейс, отвечаем на вопросы и т.д.) и далее даем свою собственную оценку тем действиям, которые мы предприняли для разрешения ситуации. Оценку эту мы даем не с точки зрения успеха или не успеха результата, но с точки зрения нашего влияния на ситуацию («Я могу» или «Я не могу»). Т.е. в нашем случае, если мы не прошли собеседование, но сами для себя оцениваем наши действия как оказавшие влияние на результат («сделали все, что могли и даже больше»), то у нас формируется так называемое «выученное могущество», когда же напротив, если мы оценили наши действия как не имеющие влияния на результат (т.е. на -пример, мы вообще не пошли на собеседование), мы инвестировали в формирование у нас той самой «выученной беспомощности».

Т.е. каждый раз, когда мы ставим себе цели и отказываемся от них или не выполняем их по разным причинам, в нашей лимбической системе, в гиппокампе ( часть мозга, где хранятся все наши воспоминания – так называемая «флешка памяти») остается воспоминание о том, что мы что-то не можем. И так мы сами строим для себя ограничивающие убеждения и формируем у себя выученную беспомощность. Теперь понимаете чем опасны огромные списки новогодних обещаний? 😉

Но что же делать?

Давайте представим всю нашу сферу влияния на внешний мир через три квадрата, в центре которых будем мы сами. Самый дальний от нас квадрат будет заключать в себе все, что мы считаем для себя невозможным. Дальше начинается зона, которую мы считываем как «в принципе возможно» - т.е. там находится все то, что мы считаем невозможным лично для нас, но допускаем, что в принципе это возможно для других людей. И здесь основной совет увеличивать свою «насмотренность» - замечать, что получается у других - таким образом мы будем расширять собственный кругозор и потихоньку увеличивать зону в т.ч. своего влияния, т.к. в нашем гиппокампе будет записываться информация, о том, что многие вещи возможны, значит и мы можем это сделать. Самый первый квадрат, который будет ближе всего к нам – это наша зона влияния, то, что мы считаем возможным лично для себя.

И вот здесь самым эффективным способом расширять его будет подход «маленьких шагов» . Что это значит? Ставьте себе цели, чтобы они были достаточно сложными для того, что бы вам было интересно их достичь, но не слишком, чтобы мозг сразу не отказался от выполнения и вы не скатились в прокрастинацию. Оптимальным считается сложность задачи примерно +15% к привычной сложности - помните пример с новогодними обещаниями? Если вы сейчас бегаете раз в неделю по 5 км, можно поставить себе цель увеличивать дистанцию каждый месяц на 500м или каждый месяц добавлять себе по еще одной пробежке, но если вы пообещаете себе через три месяца пробежать марафон скорее всего результатам будет еще один вклад в выученную беспомощность и следующий раз вам будет еще сложнее приступить к тренировкам.

Поставленные цели лучше максимально разбивать на подзадачи, четкие и понятные – когда вы будете выполнять их, каждый раз при завершении маленького шага, мозг будет вознаграждать вас небольшой порцией дофамина, которая поможет сделать следующий шаг. И последний совет – фиксируйте все ваши достижения, даже самые маленькие. Наш мозг устроен так, что мы заточены замечать риски, угрозы, неудачи, чтобы никогда их больше не допустить и в конечном итоге выжить. Поэтому на достижения нашего внимания практически не остается, а ведь когда мы фиксируем наши победы у нас повышается уровень серотонина, который способствует удержанию психоэмоционального баланса. Поэтому список достижений за день/неделю/месяц – отличный способ сократить влияние выученной беспомощности.

Выученная беспомощность как и ограничивающие убеждения формируется у нас естественно и незаметно, но есть способы - принцип маленьких шагов, расписывание задач и авторизация побед, которые могут помочь нам расширить границы собственных возможностей.