Когда я начинаю говорить о гормонах, в связи с тренировками и питанием, большинство моих клиентов думают что речь идет о гормонах, участвующих в репродуктивном здоровье.
Что немного странно, поскольку отражает наш низкий уровень познаний о собственном теле! В организме среднестатистического человека железами внутренней секреции синтезируется около 50 гормонов. Точное их количество индивидуально и зависит от возраста, пола и состояния здоровья (человеческая эндокринная система способна производить до 74 видов гормонов). И все они важны!
Гормоны могут влиять на ваше настроение, уровень стресса, аппетит и общее состояние здоровья и конечно вес, внешний вид, состоянии кожи и волос и многое другое!
Если наши гормональный баланс нарушен, мы можем чувствовать себя более уставшими, имеем упадок сил, депрессии и нарушение сна. Более того, мы можем испытывать что угодно: от нерегулярного стула до нерегулярных менструальных циклов, повышенного стресса и общей раздражительности, работоспособности и концентрации.
Многие из нас не думают о том, чтобы сначала обратиться к еде как к средству от гормональных проблем. Сейчас принято сразу начинать пить гормональные препараты, это при том, что их действие на организм человека до конца не изучено!
К сожалению, выработку гормонов мы не можем контролировать напрямую и это факт.
Диета является неотъемлемой частью гормонального здоровья, особенно путем регулирования здоровья кишечника (что может повлиять на ваше психическое здоровье). К счастью, есть определенные продукты, которые могут помочь вам сбалансировать ваши гормоны, поэтому мы можем выбрать лучшие продукты, которые регулируют гормоны и подпитывают ими наш организм.
Вот примерно все, что вам нужно знать о лечении гормонального дисбаланса с помощью диеты, балансирующей гормоны, и других полезных для здоровья привычек.
Группы продуктов питания, которые помогают поддерживать гормональный баланс
Итак мы будем думать не о таблетках, а о продуктах питания, которые мы добавляем в свой рацион и наряду с физической активностью используем для контроля гормонов на оптимальном уровне.
Белок
Белок чрезвычайно важен для гормонального баланса, поскольку он влияет на высвобождение лептина и грелина — гормонов, которые контролируют аппетит и потребление пищи.
Углеводы
Богатые питательными веществами комплексы и углеводы с высоким содержанием клетчатки являются идеальными продуктами для гормонального баланса, поскольку они помогают стабилизировать уровень сахара в крови и снизить уровень кортизола. Клетчатка не расщепляется в организме, и, поскольку она не превращается в сахар, клетчатка не может повысить уровень сахара в крови, как другие углеводы.
Жиры
Включение в свой рацион высококачественных натуральных жиров может помочь обуздать не только аппетит, но и резистентность к инсулину. Некоторые исследования показывают, что употребление полезных жиров во время еды может вызвать выброс гормонов, которые помогут вам чувствовать себя удовлетворенными.
11 лучших продуктов для гормонального баланса
1. Яйца
Существует несколько мифов о яйцах и гормональном дисбалансе, но на самом деле яйца являются одним из лучших продуктов для балансировки гормонов, поскольку они положительно влияют на гормоны инсулина и грелина в организме. В частности, инсулин контролирует уровень сахара в крови, а грелин контролирует аппетит.
Уровень инсулина и грелина снижается после того, как вы едите на завтрак яйца (по сравнению с едой, основанной на углеводах). Подобно другим белкам, яйца являются одним из тех продуктов, благоприятных для гормонов, которые дольше сохраняют чувство сытости, поэтому в конечном итоге вы можете потреблять меньше калорий. Этот аспект особенно важен, если у вас есть проблемы с потерей веса.
2. Жирная рыба
Кардиологи обычно рекомендуют использовать в пищу жирную рыбу, такую как выловленный в дикой природе лосось, сельдь, скумбрия, озерная форель и сардины при выраженных проблемах с сердцем и для целей их профилактики. Такая рыба помогает стабилизировать гормоны голода, тем самым помогая вам дольше чувствовать сытость. Кроме того, жирная рыба считается одним из продуктов, балансирующих гормоны у женщин. Они богаты витамином D, который помогает улучшить уровень тестостерона у женщин. Установление контроля над этими гормональными уровнями может положительно повлиять на такие проблемы, как увеличение веса, усталость и депрессия. Порция такой рыбы в два раза в неделю также поможет сохранить здоровье вашего сердца, а кожу и волосы здоровыми и блестящими.
Наконец, полезные жиры в рыбе улучшают общую гормональную связь, что делает ее одним из лучших продуктов для гормонального баланса. Эндокринная система использует гормоны для связи с мозгом, что, в свою очередь, повышает наше настроение и улучшает когнитивные навыки.
3. Куриная грудка
Куриная грудка отличается высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка способствует секреции гормонов, таких как лептин, который обеспечивает чувство сытости. Курица также оказывает положительное влияние на анаболические гормоны (такие как инсулин и эстроген), помогая наращивать мышцы после тренировок, что делает ее одним из ключевых продуктов для баланса женских гормонов.
4. Листовая зелень
Зелень, такая как шпинат, капуста, листовая капуста и мангольд, богата антиоксидантами и может помочь предотвратить воспаление. Листовая зелень также считается продуктом, балансирующим гормоны, поскольку она может уменьшить стресс, снижая уровень кортизола и помогая сбалансировать эстроген. Кроме того, зелень богата клетчаткой. Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень эстрогена, особенно для людей с историей или риском развития гормоночувствительного рака молочной железы.
Старайтесь потреблять от 25 до 35 граммов клетчатки ежедневно, чтобы поддерживать гормональный баланс.
5. Крестоцветные овощи
Брокколи, капуста, цветная капуста, листовая и брюссельская капуста относятся к семейству крестоцветных овощей и являются потенциальными продуктами, регулирующими гормоны. Как и листовая зелень, эти овощи также помогают перерабатывать и выводить из организма избыток эстрогена. Также стоит отметить, что высокое содержание кальция в брокколи может помочь облегчить ПМС, уменьшая спазмы и вздутие живота, а также регулируя перепады настроения.
6. Киноа
Киноа – это безглютеновый углевод, а также цельный белок. (Хотя киноа на самом деле представляет собой семя, а не зерно, ее готовят и едят так, как будто она похожа на цельнозерновые продукты.) Ее можно считать одним из лучших продуктов для балансировки гормонов и поддержания ровного уровня женского тестостерона. Киноа обладает этой силой благодаря более высокому содержанию белка, который обеспечивает стабилизацию уровня сахара в крови. Он также содержит фосфор и магний, которые могут облегчить симптомы ПМС и улучшить сон.
7. Гранаты
Гранаты не только полны антиоксидантов, но также известны тем, что помогают блокировать избыточное производство эстрогена. Это делает его важным продуктом, богатым антиоксидантами, который может быть полезен при лечении гормонально-чувствительного рака, включая рак молочной железы.
8. Вишня
Этот пикантный маленький фрукт богат мелатонином, который способствует спокойному сну и сам по себе важен для гормонального баланса. В вишне также много магния, который известен своим положительным влиянием на режим сна. Кроме того, магний может помочь снизить уровень кортизола и регулировать адреналин в нашем организме.
9. Семена льна
Семена льна богаты растительными эстрогенами, особенно лигнанами, которые способствуют гормональному балансу и обеспечивают поддержку менструального цикла. Они также богаты жирными кислотами омега-3, антиоксидантами и клетчаткой. Клетчатка — отличный пробиотик, а нерастворимая клетчатка в семенах льна стимулирует опорожнение кишечника, что помогает вывести из организма излишки гормонов. Чтобы получить пользу от этого лучшего продукта для гормонального баланса, добавьте несколько горстей льняных семян в смузи или миску овсянки.
10. Авокадо
Авокадо богато бета-ситостерином, который может положительно повлиять на уровень холестерина в крови и помочь сбалансировать кортизол. Растительные стеролы в авокадо также влияют на эстроген и прогестерон, два гормона, отвечающие за регуляцию овуляции и менструального цикла.
11. Орехи
Орехи богаты поли- и мононенасыщенными жирами, которые отвечают за здоровье кровеносных сосудов и выработку гормонов. Они положительно влияют на вашу эндокринную систему и помогают снизить уровень холестерина и инсулина, сохраняя при этом уровень сахара в крови.
Бразильские орехи являются отличным источником селена, питательного вещества, имеющего решающее значение для гормонального баланса, поскольку оно поддерживает общее состояние щитовидной железы.
Кроме того, грецкие орехи обладают противовоспалительными свойствами и богаты жирными кислотами омега-3, которые способствуют хорошему здоровью мозга. И грецкие орехи, и миндаль являются здоровыми источниками белка и антиоксидантов. Они также улучшают обмен веществ и придают коже естественное сияние. Они прекрасны в качестве закуски к фруктам или добавления в салат.
Что еще вы можете сделать, чтобы улучшить гормональный баланс?
Есть и другие способы лечения гормонального дисбаланса, помимо диеты. Вот как сбалансировать гормоны и общее состояние здоровья:
- Позаботьтесь о здоровье кишечника, употребляя разнообразные растительные продукты с высоким содержанием клетчатки, которые не вызывают воспаления (в виде вздутия живота или запора).
- Регулярно занимайтесь спортом, двигая своим телом (для прекрасного пола) также в соответствии с колебаниями менструального цикла — например, выполняйте легкие движения, такие как йога, во время менструации и оставляйте более интенсивные кардиотренировки для других частей вашего цикла с более высокой энергией. Для сильного пола - обязательно выполняйте силовые тренировки, вы должны иметь две развивающие тренировки в неделю в качестве минимума для сохранения и поддержания гормонального здоровья.
- Отдавайте предпочтение хорошему сну, ложась спать и просыпаясь в обычные часы (первым делом утром получайте солнечный свет и носите очки с фильтром синего света, которые помогут регулировать циркадные ритмы).
- Управляйте стрессом как можно лучше, используя практики осознанности, такие как медитация и ведение дневника, когда вы чувствуете стресс, подавленность или тревогу, а также, если это необходимо, обращайтесь за помощью в области психического здоровья, если вам нужны дополнительные инструменты, чтобы справиться с тревогой или депрессией.
Итак, друзья, подведем итог:
Сбалансированное питание - это половина нашего успеха
на пути к здоровью. Ряд продуктов, помогающих выстроить здоровый баланс
гормонов в организме, нужно добавлять в пищу на регулярной основе.
Кроме того - боремся со стрессом и занимаемся физическими упражнениями на регулярной основе!
Не спешите в аптеку. Попробуйте справиться самостоятельно!
Олег Виллард,
Ваш фитнес консультант ЗОЖ и снижение веса.
за персональными консультациями используйте канал телеграмм
фитнес с Олегом Виллардом.
