СПОСОБ № 1
Оспаривание мыслей о себе
Вы можете нереалистично думать о себе. Что это значит?
Допустим Вы часто думаете, что Вы «глупее всех», «все делаю неправильно», «хуже всех работаю», ну и похожие вещи, то вероятно Вы ошибаетесь.
Попробуйте подумать над фразой «я все делаю неправильно». Это действительно так? Вы все, все делаете неправильно? Точно?
А, есть ситуации, когда все получалось правильно? Значит эта мысль неверна и нереалистична.
Нереалистичные представления о себе появляются в детстве, когда ребенка постоянно критикуют родители или учителя, то он неосознанно присваивает их оценки и привыкает думать, что он действительно такой. Став взрослым, человек страдает от комментариев «внутреннего критика», который оперирует теми же фразами из детства.
«Не так ешь», «не так ходишь», «делаешь все неправильно», «слишком громко говоришь», «безалаберный», «неугомонный» — вот эти фразы и много других.
Чтобы избавиться от внутреннего критика используем технику когнитивной переоценки, наша цель — изменить эмоциональную реакцию на ситуацию или мысль. Вот что нужно делать:
- Когда негативные мысли о себе появляются, запишите их на бумаге и подумайте, насколько эти мысли объективны. Задайте себе вопросы: «Когда я так думаю о себе, я становлюсь лучше?», «Как я себя чувствую, когда обращаюсь к себе с такими словами?»
- Поставьте негативные мысли о себе под сомнение. Выберите одно негативное утверждение. Попробуйте найти три ситуации, которые покажут его ошибочность.
- Сформулируйте новые, объективные утверждения. Используйте мягкие формулировки и старайтесь не обобщать. Например, вместо «я ужасно выгляжу» сказать «сегодня я себе не нравлюсь». Не пытайтесь заставить себя мыслить позитивно и находить плюсы во всем. Помните, что ошибаются все люди, и любой, даже самый досадный промах — это не конец света. Ошибку часто можно исправить и не совершать впредь, а из сложной и неприятной ситуации — сделать выводы.
СПОСОБ № 2
Принимать свои эмоции
Иногда невозможно изменить свои эмоции, даже если старательно работать над мыслями. Поэтому важно освоить навык принятия неприятных чувств.
Принятие эмоций это противоположность их подавления. Подавление эмоций происходит так: человек боится испытывать злость, грусть или другие неприятные ощущения. Причиной этого может быть страх не справиться с этими эмоциями, потому что они слишком сильные, или привычка из детства, когда за их проявление ругали взрослые. Так или иначе, он запрещает себе переживать определенные чувства и делает это настолько эффективно, что полностью блокирует их и перестает замечает.
Согласно исследованиям, склонность подавлять эмоции связана с усталостью, плохим настроением, низкой удовлетворенностью жизнью и негативным восприятием себя. Принятие своих чувств, напротив, повышает стрессоустойчивость.
Итак, начните вести Дневник эмоций, он поможет признать факт того, что Вы переживаете эмоцию и принимаете ее.
Записывая в дневник эмоций то, что Вы чувствуете, старайтесь определить, что это за эмоция, как сильно она выражена и почему вы почувствовали именно ее. Также можно добавить описание того, как эмоция ощущается в теле. Важно описать то, что вы чувствуете, как можно точнее.
В дневнике эмоций можно сделать пять столбцов:
Событие | Эмоция | Степень выраженности | Ощущения | Комментарий
Записывая свои эмоции и ситуации, в которых они возникают, Вы научитесь распознавать свои эмоции и принимать их, что поможет в дальнейшем управлять своим эмоциональным состоянием.
СПОСОБ № 3
Бороться с перфекционизмом
Нет идеальных людей, все совершают ошибки, поэтому не стоит требовать от себя безупречности.
Вроде бы это понятно, но, несмотря ни на что, перфекционизмом страдает множество людей.
Одна из эффективных техник борьбы с перфекционизмом это постепенно и целенаправленно учиться делать что-то неправильно.
Например, если вы перфекционист и не можете выйти из дома неопрятно одетым, можно намеренно оставить что-то небрежным — торчащую прядь волос или косо подвернутую штанину — и перетерпеть дискомфорт, который возникнет. Регулярно практикуя этот подход в разных сферах жизни, вы научитесь относиться спокойнее к мелким недостаткам.
СПОСОБ № 4
Найдите что Вы в себе любите
Запишите не менее ста вещей, которые вам в себе нравятся. Это могут быть какие-то качества, навыки, элементы внешности, поступки. Ничего страшного, если вы несколько раз повторитесь. Не думайте об этом. Главное — выполнить задание до конца.
Пишите все, что приходит в голову, и максимально быстро, насколько сможете. Если вы не будете прерываться, вам хватит двадцати или тридцати минут, чтобы все выписать.
Это упражнение поможет вам обнаружить то, на что вы редко обращаете внимание. Особенного много ценной информации скрывается в последней трети списка.
В следующий раз, когда появится желание покритиковать себя, вспомните обо всем хорошем, что в вас есть или перечитайте список.
Записаться на консультацию можно НАЖАВ ЗДЕСЬ
Если у вас есть вопросы, которые Вы готовы задать психологу и повысить качество своей жизни, то обращайтесь к нам:
Сообщество Психология для жизни
Наш телеграмм-канал с короткими рекомендациями - нажмите здесь
