Как подстроиться под ритмы природы, чтобы легко засыпать и просыпаться осенью, рассказали эксперты.
Приводим в порядок циркадные ритмы
Как влиять на циркадный ритм, чтобы вставать без труда по утрам поздней осенью и зимой, объяснил доктор медицинских наук, сомнолог Роман Бузунов. По словам эксперта, сокращение дня зачастую приводит к тому, что многим становится труднее просыпаться по утрам, даже в привычное для них время. Как показали исследования, в зимнее время происходит смещение циркадных ритмов.
Если света утром не хватает, то цикл бодрствования смещается на более позднее время, тогда как под действием интенсивного освещения в утренние часы активность человека увеличивается. Если человек был активен в начале дня, к вечеру он устает и нормально засыпает. Но при недостатке света по утрам человек обычно менее активен, поэтому вечером ему не хочется спать — он ложится поздно, а следующим утром просыпается с трудом. Возникает замкнутый круг.
Но человек в состоянии самостоятельно корректировать свой циркадный ритм, сообщил Бузунов. Можно менять циркадные ритмы, устанавливая для себя время пробуждения, повышая физическую активность и воздействие света. Чтобы обмануть организм, поздней осенью можно использовать искусственное освещение.
Как сообщил сомнолог, существуют световые будильники, которые имитируют постепенное наступление дня. Кроме того, пройти светотерапию сезонной депрессии можно, используя белую лампу с яркостью 10 тыс. люкс. Офисный белый свет с температурой 5,5 тыс. кельвинов также может помочь, поскольку наш мозг его воспринимает как солнечный свет.
По вечерам (примерно с пяти часов вечера) можно надевать солнцезащитные очки, закрывать шторы в семь вечера и создавать условия "полной темноты". Тогда мозг будет считать, что наступила ночь, и настоится на сон. Главное — постоянно соблюдать режим, тогда и циркадный ритм подстроится, заметил Роман Бузунов.
Метод 10-3-2-1-0
Существует метод засыпания, который называется "10-3-2-1-0" и представляет собой простую стратегию для повышения качества сна и увеличения продуктивности на следующий день. Этот метод основан на следующих пяти правилах, которые рекомендуется соблюдать перед сном:
- за 10 часов до сна исключите кофеин, поскольку он может нарушить циклы и помешать засыпанию;
- за 3 часа до сна не ешьте тяжелую пищу, особенно острую и жирную, потому что она может вызвать изжогу или дискомфорт в желудке;
- за 2 часа до сна воздержитесь от работы или интеллектуальных занятий, требующих высокой концентрации или способных вызвать стресс (лучше посвятите какое-то время чтению, расслаблению и медитации);
- за 1 час до сна откажитесь от использования электронных устройств (смартфон, компьютер и даже телевизор), излучающих синий свет — он подавляет выработку мелатонина (гормона сна);
- непосредственно перед сном выключите все источники света и шума, находящиеся в вашей спальне, чтобы засыпать в темноте и тишине.
Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете улучшить качество сна и повысите продуктивность на следующий день.
Как сообщают "Новые Известия", взрослым вовсе не обязательно спать по 7-8 часов в сутки. Ученые определили, что оптимальная продолжительность ночного отдыха составляет 6,5 часа.
---