Многие люди в осенние месяцы страдают расстройствами сна. Сомнолог Александр Калинкин, глава Центра медицины сна МГУ, рассказал о причинах таких сезонных нарушений и дал несколько советов, которые помогут улучшить качество ночного отдыха.
Почему осенью возникают проблемы со сном?
По словам Калинкина, одной из главных причин сезонного снижения качества сна — это сокращение светового дня. Осенью, а иногда и зимой многие люди сообщают о сонливости в дневные часы и о бессоннице ночью. Нередко на фоне таких состояний отмечается плохое настроение и снижение работоспособности.
Как рассказал эксперт радио Sputnik, специалисты по расстройствам сна — сомнологи — различают примерно 80 различных видов подобных нарушений. Пр этом в осенне-зимний период часто проявляется так называемое сезонное аффективное расстройство, которое иногда называют сезонной депрессией. Это патологическое состояние, сопряженное с сокращением количества солнечного света, отмечается у 10-15% людей.
Четыре способа справиться с сезонной депрессией
При серьезных нарушениях сна необходимо обратиться за врачебной помощью. Однако Александр Калинкин утверждает, что существуют несколько простых правил, позволяющих улучшить сон без каких-либо лекарственных препаратов.
Правило первое: ложиться в кровать и просыпаться в определенное время
В случае появления проблем со сном эксперт рекомендует определить время для засыпания и пробуждения, а затем неукоснительно следовать графику. Многие люди, отметил Калинкин, на неделе не высыпаются, а в выходные дни встают поздно. Если это происходит регулярно, у человека ухудшается самочувствие, падает настроение и работоспособность.
Очень важно соблюдать график сна, а также высыпаться: норма сна составляет для большинства людей от 7 до 9 часов. Минимально допустимое время на сон — 6 часов, максимальное — 10. При этом если человек просыпается только по будильнику, он не досыпает.
Правило второе: днем как можно дольше находиться на улице
Эксперт советует в дневное время как можно больше времени проводить в местах, хорошо освещенных солнцем. Солнечный свет для нас очень важен, потому что он является главным регулятором выработки мелатонина, а также задает циркадианные (циркадные) ритмы. Человек, который старается больше времени находиться на свежем воздухе, обычно не имеет проблем с мелатонином и, соответственно, со сном.
Правило третье: ограничить потребление продуктов, ухудшающих сон
Сомнолог напомнил, что некоторые вещества — алкоголь, кофеин, табачный дым — негативно влияют на качество сна.
Известно, например, что курение может нарушить естественные циклы сна. Сон курящего человека более прерывистый, на утро курильщик чувствует себя слабым и разбитым. По данным исследования с участием 1007 взрослых добровольцев, бессонница у курящих проявляется в 2,5 раза чаще, чем у некурящих.
Правило четвертое: правильно распределять активность
Если физическая нагрузка более интенсивна в первой половине дня, она положительно влияет на качество ночного сна, утверждает эксперт. Однако следует избегать интенсивных физических нагрузок за 4 часа до того, как отправиться в постель.
Выполнение данных рекомендаций позволяет улучшить качество сна. Если же вы последовали советам, а сон в течение одного-двух месяцев не улучшился, необходимо посетить врача.
Грамотный специалист выявит причину проблемы и назначит эффективное лечение. При отсутствии лечения расстройство сна может привести к серьезным заболеваниям, предупреждает Александр Калинкин.
-----
Подписывайтесь на канал "НОВЫЕ ИЗВЕСТИЯ", читайте новости на сайте https://newizv.ru.
