Сомнология - раздел медицины и нейробиологии, изучающий сон и расстройства, связанные с ним, их лечение и влияние на людей.
Как понять, что пора обратиться к специалисту
- Если у вас отмечается ночная потливость, учащенное мочеиспускание, всхрапывание, поверхностный сон, головные боли после пробуждения, тяжелая дневная сонливость, задержка дыхания во сне - это все симптомы синдрома обструктивного апноэ сна.
- Синдром беспокойных ног. Когда лежа в кровати в ногах появляется беспокойное ощущение, которое прекращается, если ногами шевелить, но стоит их положить, ощущение продолжается и не дает уснуть долгое время.
- Плохой сон, регулярные проблемы с засыпанием, пробуждения посреди ночи - если у вас больше 30 минут уходит на засыпания, больше 30 минут суммарного времени ночных пробуждений, а также регулярные пробуждения до будильника, после которых дальше уснуть не получается. И если такие симптомы чаще 3х раз в неделю на постоянной основе, то это повод обратиться к специалисту.
Если есть понимание, что сон нельзя назвать спокойным и здоровым, то стоит пройти обследование, поскольку сон - неотъемлемая часть здоровья.
Циркадные ритмы
Циркадный ритм или суточный ритм. Это колебания интенсивности биологических процессов, которые происходят циклично и связаны со сменой дня и ночи. По циркадным ритмам людей разделяют на жаворонков, голубей и сов.
Подстроить свой ритм под смену дня и ночи можно, но изменить тип с совы на жаворонка, увы, не получится. Часы интенсивной работы мозга, концентрации внимания и работоспособности различаются у этих типов и это основано не на привычке, а на физиологическом уровне.
Как помочь себе уснуть
- Физическая нагрузка - лучшая подружка! Нужно активно проживать день.
- Не употреблять перед сном напитки с кофеином и таурином. Для сов рекомендуется исключить их вообще за 6-8 часов до сна.
- За два часа до сна убрать все информационные раздражители. Тем более то, что может оказать эмоциональное влияние, из-за чего нервная система возбудится, но успокоиться будет сложно. Никаких новостей пред сном. Жаворонкам в этом плане проще, но вот совам иначе не уснуть.
- За пару часов до сна снизить физическую активность. И тут все также, как и в прошлом.
- Соблюдать режим. Особенно совам. Многие люди любят отсыпаться в выходной, но если разница часов превышает 1.5 часа, то это грозит сбитым режимом и проблемами с засыпанием, уже не упоминая, что это скажется и на умственной и на физической активности.
- Не сидеть в телефоне перед сном. Если вы сейчас лежите в кровати, готовясь ко сну, то остановитесь тут и уберите телефон. Статью вы дочитаете завтра, но при этом ваш организм скажет вам спасибо. Сейчас огромное количество людей буквально засыпают с телефоном в руках. Но это раздражает и сетчатку глаз, и нервную систему. Каждый клик в телефоне это небольшой мыслительный процесс, не говоря уже про прочтение и усвоение информации (не факт, что вся она при это полезная).
- Создайте себе алгоритм действий перед сном. Например, выйти на балкон и 10 минут подышать воздухом (что само по себе полезно), после пойти в туалет, почистить зубы, сходить попить водички, взбить подушки, выключить весь свет и лечь в кровать. Повторяя этот порядок действий каждый вечер выработается привычка засыпания, после этих действий.
- Не переедайте на ночь, а также ограничьте количество острой и жирной пищи. Иначе вы загрузите свой желудок, кишечник и печень активной работой.
- Если вы легли в кровать и не уснули в первые 15 минут, то нет смысла лежать дальше. Если вы продолжите лежать, но начнете загружать свой мозг тревогой и мыслями. Нужно встать из кровати и занять себя каком-то нудным делом. Именно то, что всегда вас клонит в сон. И обязательно повторить алгоритм, о котором было сказано выше.
Здоровый и качественный сон очень важен для здоровья, поэтому нужно делать все необходимое для его достижения, в том числе обратиться к специалисту, если обычные советы не помогают.
Спите крепко и пусть ваши сны будут яркими!
А как часто у Вас бывает бессонница?
✅Подписывайтесь на канал, чтобы узнавать интересный контент из мира биологии и помогать развитию канала!