Ответ персонального тренера на вопрос клиента.
Вопрос
Где-то читал что НЕЛЬЗЯ делать французский жим, так как это упражнение очень опасно для локтей. Также читал что гакк-присед очень опасен для коленей. Насколько это верно? Какими методами профилактики нужно пользоваться начинающим, чтоб сохранить здоровые суставы?
Заранее благодарен,
Radu
Ответ
Если боли в локте и колене уже есть, то прежде всего надо отказаться от упражнений, их вызывающих, и ждать, когда все пройдет, потом возобновить тренировки, но осторожно, повышать нагрузки постепенно.
Это если боли вызваны именно упражнениями.
Если боли в локте или колене возникли из-за отложения солей в суставах, разрушения хрящевых тканей и так далее, тогда то же самое плюс обращение к врачу.
Лучше поговорим о профилактике. Это гораздо проще и эффективнее.
Прежде всего следует хорошо разминаться перед основными, рабочими подходами. Разминочные подходы вызовут высвобождение синовиальной жидкости (смазки) в суставах и накачают в них некоторое количество крови (нагреют).
Тут все так же, как и в автомобильном двигателе. Вам же не придет в голову запускать его без масла? Если Вы будете эксплуатировать его с недостаточным количеством масла, то сильно сократите срок его службы.
Количество разминочных подходов индивидуально - одним достаточно двух, другим четырех. Среднее число - это два-три. Если упражнение тяжелое, например, приседания, то лучше три разминочных подхода; если не очень, например, подъемы на бицепс, то достаточно двух.
Чтобы избежать будущих болей в локте или колене, новичку лучше сделать больше разминочных подходов, чем меньше.
Как распределить веса? Возьмем к примеру приседания. Если в своих рабочих подходах Вы собираетесь приседать со 100 кг в пяти повторениях, то для первого разминочного подхода берете половину предстоящего рабочего веса - 50 кг и выполняете 5-10 строгих медленных повторений.
Второй разминочный 75% - 75 кг в пяти повторениях и третий разминочный 85% - 85 кг в пяти повторениях. Теперь можно приступать к рабочим весам.
Если после большого упражнения следует более легкое на эту же мышечную группу, например, экстензии ног в тренажере, то достаточно одного разминочного подхода с весом в половину от запланированного рабочего и с тем же числом повторений, которое будет в рабочем подходе.
Следующий момент- техника выполнения упражнений. Для того, чтобы сохранить здоровые суставы НЕ НУЖНО:
- допускать отбив в приседаниях в самой нижней точке. Отбив - это быстрое опускание вниз, а затем отпружинивание в нижней точке;
- допускать отбив штанги грудью в жимах лежа;
- отбивать вес от пола при выполнении мертвых тяг с пола;
- подбрасывать вес вверх при выполнении тяг в наклоне или выпрямлений и сгибаний ног в тренажерах. То же самое касается различных разведений рук - в наклоне, стоя или лежа на скамье;
- "падать" вниз при подтягиваниях или позволять весу "падать" при тягах на блоках.
Все движения выполняйте подконтрольно.
Гак-приседания переносят акцент нагрузки на нижнюю часть бедра, а соответственно на колени. Не то, чтобы их вообще нельзя делать, надо выполнять их правильно и после хорошей разминки.
Гораздо важнее понять, с какой целью оно вводится в программу. Возможно, для этой цели существует гораздо более эффективное и при этом менее опасное упражнение.
Пригодится: Десять возможных побочек предтреника
Французский жим - второстепенное упражнение. Оно действительно опасно для локтей, но не более, чем гак-приседания для коленей, поэтому если вы работаете на массу, то зачем оно вам? Гораздо лучше сработают жимы лежа узким хватом или отжимания на брусьях.
Подпишитесь на мой Telegram и не пропускайте новые публикации.
Автор: Виктор Трибунский
Источник
