Ниже приведены 10 упражнений, которые помогут вам безопасно и эффективно укрепить ноги, по мнению доктора.
Если у вас есть какие-либо заболевания или физические ограничения, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к упражнениям. Также важно прислушаться к своему телу. Если что-то болит или кажется неправильным, не делайте этого. Профессионал, который знает вас и вашу уникальную историю болезни, может помочь вам соответствующим образом модифицировать упражнения.
1. Приседания
Приседания укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, улучшают общую силу ног, а также помогают сохранять равновесие и стабильность.
Как это делать:
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
- Держите грудь высоко, спину прямо и напрягайте мышцы пресса. Поясница должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Положите руки на бедра или вытяните их прямо перед собой. (Если вы выполняете приседания с отягощениями, держите две гантели по бокам.)
- Согните ноги в коленях, опуская бедра к полу, как будто вы собираетесь сесть на стул. Перенесите вес тела на пятки.
- Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу (или вы достигнете полного диапазона движений), а затем поднимитесь в исходное положение.
- Выполните два-три подхода по 10 повторений.
2. Выпады
Выпады укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы в дополнение к улучшению баланса, стабильности и силы кора.
Как это делать:
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и положив руки на бедра. (Если вы выполняете выпады с утяжелением, держите две гантели по бокам.)
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
- Согните оба колена, опуская левое колено к полу настолько, насколько позволяет диапазон ваших движений (но не касаясь коленом пола). Старайтесь, чтобы оба колена образовывали прямые углы, следя за тем, чтобы правое колено находилось за пальцами правой ноги.
- Держите грудь высоко, спину прямо и задействуйте мышцы пресса.
- Используя правую ногу, поднимитесь в исходное положение.
- Повторите с левой ногой.
- Выполните два-три подхода по 10 повторений с каждой стороны.
3. Становая тяга
Становая тяга прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, поясницу и кор. Они могут улучшить общую силу ног и кор., а также улучшить баланс и стабильность. В этом примере используется штанга, но вы также можете взять метлу, чтобы сосредоточиться на форме, прежде чем добавлять утяжелители, соответствующее вашему уровню физической подготовки.
Как это делать:
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а носки направлены вперед. Штанга должна находиться на полу перед вами рядом с пальцами ног.
- Согните колени, согните бедра, напрягите мышцы пресса и возьмитесь за штангу хватом сверху, держа руки и спину прямыми на протяжении всего упражнения.
- Встаньте прямо, используя мышцы задней поверхности ног, поднимая штангу от земли. Держите руки прямыми, чтобы в верхней части движения штанга висела у ваших бедер.
- Держите грудь высоко, спину прямо и задействуйте мышцы пресса.
- Медленно опустите штангу обратно на пол, сгибая колени и опираясь на бедра.
- Выполните два-три подхода по 10 повторений.
4. Пошаговые приседания
Приседания прорабатывают квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они также могут улучшить равновесие, стабильность и общую силу ног и имитировать важные повседневные действия, такие как подъем по лестнице.
Как это делать:
- Встаньте лицом к скамье.
- Поставьте правую ногу на скамейку, удерживая левую ступню на полу.
- Напрягите правую ногу, чтобы поднять тело на ступеньку.
- Держите грудь высоко, спину прямо и задействуйте мышцы пресса.
- Встаньте на пол левой ногой, затем правой и поменяйтесь сторонами.
- Выполните два-три подхода по 10 повторений с каждой стороны.
5. Прыжки в боксе
Прыжки в боксе - это плиометрические упражнения (движения, которые прилагают к нагрузке максимальную мышечную силу за короткие промежутки времени), которые задействуют квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Они могут улучшить максимальную силу ног, что означает способность прилагать максимальные усилия, совершать высокоскоростные движения, позволяющие совершать прыжки и спринт, а также улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Упражнения с прыжками следует выполнять только в том случае, если у вас уже есть ''прочный фундамент'' силы ног и вы сначала выполнили разминку, такую как подъемы на пятки, приседания, выпады или прыжки на месте.
Как это делать:
- Встаньте перед прочным боксом или платформой, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки. Высота бокса должна быть высокой, но не настолько высокой, чтобы это ухудшало вашу форму. Попробуйте начать с малого, с 15 сантиметрового шага, и увеличивайте высоту шага по мере того, как вам будет удобно. Вставать на ящик должно быть непросто, но выполнимо.
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и вытянув руки по бокам.
- Примите положение высокого приседания. Отведите руки назад, а затем подпрыгните и приземлитесь на коробку обеими ногами. Смягчите удар, слегка согнув колени, удерживая вес на средней части стопы и сохраняя вертикальное положение.
- Опуститесь на пол. В качестве альтернативы, если вы чувствуете себя уверенно, вы можете спрыгнуть вниз, мягко приземлившись на ноги. Все время оставайтесь лицом к боксу.
- Выполните два-три подхода по 10 повторений.
6. Болгарские - раздельные приседания
Болгарские раздельные приседания прорабатывают четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они могут улучшить баланс, стабильность и силу одной ноги.
Как это делать:
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а позади вас была тренировочная скамья или аэробный степ. (Если вы выполняете приседания с отягощениями, держите две гантели по бокам.)
- Осторожно отведите правую ногу назад к скамье, поставив ступню на верхнюю часть скамьи так, чтобы вы балансировали на левой ноге.
- Согните оба колена, опуская правое колено к полу настолько, насколько позволяет диапазон ваших движений (но не касаясь коленом пола). Стремитесь сформировать прямой угол с левым коленом, следя за тем, чтобы колено находилось за пальцами ног.
- Держите грудь высоко, спину прямо и задействуйте мышцы пресса.
- Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать, удерживая верхнюю часть правой стопы на скамье. Выполните все повторения с этой стороны, прежде чем вернуться в исходное положение и сменить сторону.
- Выполните два-три подхода по 10 повторений с каждой стороны.
7. Подъем икр(на носки)
Подъемы икр укрепляют икроножные мышцы. Они могут улучшить стабильность голеностопа, а также общую силу ног.
Как это делать:
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и положив руки на бедра. (Если вы выполняете подъемы икр с отягощениями, держите две гантели по бокам.)
- Приподнимитесь на подушечках ног, активизируя икроножные мышцы на пару секунд.
- Медленно опустите пятки на пол.
- Выполните два-три подхода по 10 повторений.
8. Мостики для ягодичных мышц
Мосты укрепляют ягодичные мышцы и поясницу, а также улучшают устойчивость кора и помогают поддерживать равновесие и устойчивость.
Как это делать:
- Лягте на спину, согнув колени на ширине бедер, поставив ступни на пол. Руки вытяните по бокам ладонями вниз.
- Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен (или настолько близкую к этой линии, насколько позволяет диапазон ваших движений).
- Задержитесь на пару секунд, прежде чем опустить бедра в исходное положение.
- Выполните два-три подхода по 10 повторений.
9. Приседания на одной ноге
Приседания на одной ноге - это продвинутое упражнение, прорабатывающее четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они улучшают равновесие, стабильность и силу на одной ноге.
Как это делать:
- Балансируйте на правой ноге, вытягивая левую ногу перед собой. (Держите левую ногу прямой или слегка согните в колене в зависимости от диапазона ваших движений.) Вытяните руки перед собой для равновесия.
- Согните правое колено, согните бедра и опустите тело в присед, сохраняя равновесие и сохраняя прямую спину и напряженный сердечник.
- Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую сторону.
- Выполните два-три подхода по 10 повторений с каждой стороны.
