В этой статье я пишу про наиболее часто встречающиеся бытовые причины боли в спине. Наличие травм, хронических, генетических и иных заболеваний рассматривать не буду, ибо это уже медицина, а не фитнес.
1) Недостаток подвижности грудного отдела - сидячий образ жизни
Видели фирменную походку Коннора Макгрегора? Если утрированно - ходим мы именно так (возможно, с чуть меньшим количеством понтов:)) - грудной отдел вращается в сторону опорной ноги - это нужно для поддержания баланса во время ходьбы.
Если же образ жизни преимущественно сидячий, грудной отдел теряет свою подвижность. И вращение, частично, будет происходить за счет поясничного отдела. Для чего он практически не предназначен (максимум 5 градусов в каждую сторону).
Как итог - гораздо более быстрый "износ" позвоночника. Риск развития фасеточной гипертрофии: когда межпозвонковые суставы буквально расшатываются.
Что делать?
В этом случае хорошо подойдет такой вид тренировок как "мобилити". При помощи МФР, стрейчинга и специальных упражнений мы улучшаем подвижность суставов и позвоночника. Хорошо дополнять сеансами массажа.
2) Гиперлордоз/плоская поясница (передний/задний наклон таза)
Может быть множество причин изменения осанки- от стресса и сидячего образа жизни до последствий после беременности или просто несбалансированных тренировок. Значения не имеет, общая последовательность тренировочного процесса будет схожа (НО НЕ ПОЛНОСТЬЮ ОДИНАКОВА).
Что делать:
- Гиперлордоз (передний наклон таза):
Полный миофасциальный релиз (МФР) мышц бедер и ягодиц. Растянуть переднюю поверхность бедра, далее можно выполнить сгибание бедра лежа в тренажере и гиперэкстензию.
После чего ложимся на спину, выводим таз в нейтральное положение (когда лобковая кость и подвздошные гребни находятся примерно в одной плоскости) и на выдохе, контролируя нижнюю часть живота немного отрываем стопы от пола. Если вы не чуствуете дискомфорта в пояснице и на животе не появился "домик" - все отлично.
При наличии грыж, диастаза и иных противопоказаний выполнять под присмотром специалиста с предварительной консультацией врача.
- Плоская спина (задний наклон таза):
Полный МФР бедер и ягодиц. Стретчинг всей задней цепи: от голени до ягодиц. Далее легкие разгибания голени в тренажёре сидя и легкое сгибание бедра стоя.
После ложимся на спину, выводим таз в нейтральное положение (когда лобковая кость и подвздошные гребни находятся примерно в одной плоскости) и на выдохе, контролируя нижнюю часть живота немного отрываем стопы от пола. Если вы не чуствуете дискомфорта в пояснице и на животе не появился "домик" - все отлично.
*описанные выше варианты являются лишь примером и подойдут далеко не всем
3) Силовые тренировки в зале
А точнее отсутствие разнообразия движений в них. Занимаясь в зале большинство из нас выполняют движения только в двух плоскостях:
- сагиттальной - сгибания вперед/назад
- вертикальной - отведения\привидение в сторону
Жимы, приседания, тяги и пр. - наиболее часто используемые упражнения, в которых мы держим спину максимально прямо, жестко и стабильно.
А вот различного рода вращениям - работе в горизонтальной плоскости, мы зачастую не уделяем должного внимания. Как результат - мы становимся деревянными и скованными. Возможность позвоночника к ротации ухудшается, ухудшается питание межпозвоночных дисков, хрящевых тканей и т.д. и происходит более быстрый износ. Плюс, как я писал в пункте 1, ухудшение вращения в грудном отделе позвоночника может привести к фасеточной гипертрофии в пояснице.
Что делать?
Добавьте в свои тренировки больше разнообразия. Вместо (или вместе) с обычными выпадами добавьте выпады с вращением. В нижней точке поверните грудной отдел в сторону впереди стоящей ноги.
И отдельным пунктом я выделю недостаток витамина Д
Много расписывать не буду, т.к. это уже относится к теме медицины и диетологии, в которых я не компетентен. Делюсь личным опытом.
Витамин Д на сегодняшний день признан гормоном. Одной из его функций является усвоение кальция. Если же его нахватает - организм начинает вытягивать кальций из костей и позвоночника. Добавить к этому 3 вышеперечисленных пункта и мы получим очень опасный коктейль, который может нанести непоправимый ущерб позвоночнику.
На сегодняшний день эффективные значения витамина Д начинаются с 60 нг/мл.
Определить все ли у вас в порядке может только квалифицированный врач на основании анализов. Употребление витамина Д самостоятельно может быть чревато различными последствиями, например гиперкальциемией.
