Хочется акцентировать ваше внимание на сустав, которому к сожалению не принято уделять должного внимания, но проблемы в котором существуют очень и очень часто. С мышцами этого сустава трудно работать классическими приемами массажа, а упражнения на них не столь популярны и очевидны.
Я говорю про лопаточно-реберный сустав. Это один из 4-х суставов нашего плечевого пояса.
Поставьте лайк, если вы знаете про этот сустав и мотайте до упражнений.
Лопаточно-реберный сустав (лопаточно-грудной сустав) - физиологический (функциональный) сустав, образованный сочленением передней поверхности лопатки и задней поверхностью грудной клетки. Лопаточно-реберный сустав на имеет суставных костно-хрящевых поверхностей, он мускульно-сухожильный. Движение в суставе выполняют трапециевидная, ромбовидная, передняя зубчатая и малая грудная мышцы.
Если вы про него не слышали, это потому что в анатомии принято изучать суставы, имеющие суставные поверхности. Функциональные суставы и функциональные движения изучает биомеханика и функциональная анатомия. Специалисты по реабилитации, массажу и мануальной терапии обязаны знать виды движений и амплитуды в лопаточно-реберном суставе, так как многие проблемы в плечевом поясе возникают на фоне или в следствии дисфункции этого функционального сустава, а методы воздействия на мышцы и сухожилия данного сустава не всегда интуитивно понятны и требуют изучения.
Движения в лопаточно-реберном суставе
Я не буду подробно описывать анатомию, познакомьтесь с ней самостоятельно. Я попробую донести немного другое восприятие сочленения лопатки и грудной клетки.
Наша лопатка не имеет жесткого прикрепления к остальному скелету. Единственная кость, которая как-то прикрепляет ее к грудной клетке это тоненькая и достаточно подвижная ключица. Трудно рассчитывать на то, что ключица сможет удержать вес наших рук, передать через них значительное усилие, когда мы поднимаем тяжести, отжимаемся или подтягиваемся на руках. Лопатку на грудной клетке держат мышцы и связки. Связки не позволяют ей значительно отдаляться, запрещают некоторые амплитуды или вектора движений. Мышцы должны осуществлять стабилизацию лопатки относительно грудной клетки, когда действует свободная конечность, или двигать весь комплекс верхних конечностей относительно корпуса, или двигать корпус при фиксированных конечностях.
По сути лопатку стоит рассматривать не как кость скелета, а как усиление диагонально расположенных со всех ее сторон мышц. Лопатка перераспределяет нагрузку и позволяет мышцам плечевого пояса работать в различных сочетаниях и исполнять различные роли. Здоровый плечевой пояс предполагает свободное и контролируемое движение лопатки относительно грудной клетки. Это движение достаточно сложное и его стоит изучать, если вы специалист, упрощено же его можно представить как способность лопатки огибать грудную клетку, двигаясь в 8 направлениях (верх-вниз, медиально-латерально, латерально вверх - медиально вниз, медиально вверх - латерально вниз).
Сложная биомеханика плечевого пояса позволяет нам выполнять сложнейшие и очень тонкие движения, принимать позы, позволяющие развивать максимальную силу, эффективно перераспределять нагрузку для длительного удержания предметов. Если движение в лопаточно-реберном суставе ограничивается или прекращается это неминуемо сказывается на функциях всей конечности, неминуемо ведет к перегрузке других мышц плечевого сустава, приводит к различным заболеваниям плечевого сустава.
Протракция (разведение) лопаток совершается передней зубчатой и малой грудной мышцей. Очень часто передняя зубчатая просто не действует, а малая грудная укорочена и перенапряжена.
Ретракция (сведение) лопаток совершается ромбовидными мышцами и средней порцией трапеции. Часто и те и другие мышцы слабые и растянутые или слабая трапеция вынуждает перегружаться ромбовидные мышцы.
Элевация (поднятие вверх) лопатки совершается трапециевидной мышцей и мышцей, поднимающей лопатку. Очень часто обе мышцы находятся в повышенном тонусе, приднимая весь плечевой пояс вверх.
Депрессия (движение вниз) лопатки совершается нижней порцией трапеции и малой грудной с широчайшей мышцей спины. Широчайшая и нижняя порция трапеции часто слабые, не способные поддерживать необходимый мышечный баланс.
При этом передняя зубчатая и малая грудная мышцы контролируют траектории движения лопатки относительно ребер, а поднимающая лопатку, трапеция и ромбовидные относительно позвоночника. Движение лопатки относительно руки при ее фиксации будут контролировать широчайшая, подлопаточная, подостная, надостная, малая и большая круглые мышцы.
Проблемы при нарушениях движения в лопаточно-реберном суставе
На начальных этапах проблем никаких не возникает, так как свободная конечность и ее мышечно-связочный аппарат способны компенсировать отсутствие или ограничение движения.
На следующем этапе повышается вероятность травматизации мышц и связок плечевого сустава, мышцы перегружаются, их перенапряжение и воспаление могут приводить к проходящим после отдыха туннельным синдромам, когда сдавливаются нервные стволы или сосуды конечности.
Далее нарушение биомеханики в следствие ограничения движений в лопаточно-реберном суставе приводят к формированию неэффективных двигательных паттернов. Нарушается плече-лопаточный ритм, те или иный мышцы перегружаются и укорачиваются, головка плечевого сустава нарушает оптимальную траекторию движения. Это постепенно приводит к плече-лопаточному периартриту, остеоартриту плечевого сустава, импиджмент-синдрому, болям, онемению и парестезиям, снижению силы мышц руки, постепенному снижению амплитуды движений в плечевом суставе.
Тест на дисфункцию
лопаточно-реберного сустава может выполнить специалист по реабилитации, физический или мануальный терапевт, грамотный специалист по массажу. Будет сначала оценена пассивная амплитуда движения, насколько лопатка подвижна в разных направлениях, способна ли лопатка отходить от ребер. Затем будут оценены активные движения на каждой лопатке, определены те отдельные движения, которые вызывают трудности. Специалист найдет чувствительные и триггерные точки в мышцах, пальпаторно оценит тонус мышц.
Самостоятельно вы также можете выполнять рад тестов, пытаясь выполнить нижеприведенные упражнения. Если вы их не можете выполнить или амплитуда движений минимальна, то стоит задуматься о восстановлении функции лопаточно-реберного сустава. Выполняйте нижеприведенные упражнения регулярно. Обычно подвижность лопаточно-реберного сустава восстанавливается достаточно быстро, а упражнения требуют контроля, аккуратности и внимательности, а не силы и развитых физических способностей.
Упражнения для тренировки лопаточно-реберного сустава
Все нижеприведенные упражнения направлены на тренировку координированной осознанной работы мышц и их тренировку их взаимодействия. Упражнения выполняйте медленно, контролируя себя через зеркало, видеозапись или с помощью наблюдателя. В конце каждого движения фиксируйте положение на 1-2 секунды. Дышите спокойно в удобном темпе, не сдерживайте дыхание. Упражнение выполняйте не менее 10 раз. Лучше выполнять по 20-30 раз. Когда начнете справляться с правильной техникой и контролем траектории и выполнять упражнение 30 раз, то можно добавить отягощение или усложнить упражнение изменив исходное положение.
1. Тяга резины лопатками
А. Зацепите резиновую ленту или жгут для фитнеса на прочной опоре (шведская стенка, рама тренажера, ножка тяжелой мебели или даже дверная ручка). Сядьте на пол или стул, возьмите резинку прямыми руками так, чтобы она немного натянулась. Руки на ширине плеч. Медленно сводите и разводите лопатки, натягивая и ослабляя резинку.
Б. Натяните резину, но пусть руки останутся прямыми. Поставьте лопатки в нейтральное положение между сведением и разведением. Удерживая натяжение резины и положение лопаток поднимайте и опускайте обе лопатки к голове и к тазу.
Меняйте резинку на более тугую, если вы выполняете упражнения 30 раз с достаточной амплитудой. Можно постепенно по мере укрепления мышц заменить резину на тягу блочного тренажера.
2. Контролируемые диагонали
Лягте на коврик лицом вниз, левая рука под голову, правая рука вдоль туловища ладошкой вверх. Немного полежите и сосредоточьтесь на правой лопатке. Сдвиньте лопатку вместе с плечевым суставом в диагональ вверх и одновременно в сторону, а затем сдвиньте по этой же диагонали обратно, то есть к тазу и позвоночнику. Повторяйте медленное и плавное движение по этой наклонной прямой линии то в один угол комнаты, то в диагонально противоположный.
Теперь попробуйте другую диагональ. Подтяните правую лопатку вверх к голове и позвоночнику, а затем вниз и в сторону от позвоночника.
Не огорчайтесь если не получается. Даже координированным спортсменам часто требуется время на освоения упражнения. У вас может уйти несколько дней и диагонали обязательно получатся. Конечно, легче научиться выполнять это упражнение под контролем специалиста. Он может руками направлять движение лопатки по правильной траектории, и вы быстро запомните мышечное ощущение.
Это упражнение можно выполнять на четвереньках, стоя или сидя. В зависимости от позы и положения рук будут меняться схемы движения и улучшаться мышечный контроль лопаточно-реберного сустава. Так что меняйте исходное положение по мере освоения предыдущего и уверенного выполнения точного движения 30 раз.
3. Лопаточное отжимание от стены, стола или в планке
Встаньте ноги, позвоночник держите прямо, обопритесь прямыми руками на стол, тумбочку, шведскую стенку или стену. Держа руки и спину прямо, сведите лопатки и потянитесь грудью к опоре. На выдохе разведите лопатки, отдаляя себя от опоры. Постепенно старайтесь увеличивать амплитуду, не сгибая руки, а наслаждаясь растяжением и работой мышц между лопатками, под лопатками и по бокам грудной клетки. Старайтесь двигаться плавно, не соверщйте рывка при движении вниз, контролируйте мышцы.
В зависимости от выбранного угла можно регулировать интенсивность упражнения. Можно начать с опоры на стену, а через несколько недель перейти к упражнению в планке на полу или даже поставить ноги на диван или скамейку.
4. Лопаточное отжимание в брусьях
Выполняйте предыдущее упражнение в вертикальном положении в брусьях с опорой на локти или на прямые руки. В тренажерных залах есть брусья с мягкими подставками под локти, можно также использовать тренажер типа "гравитрон", который позволяет регулировать нагрузку. Для начала и при возможности гравитрон будет предпочтительнее, в нем риск травмы существенно ниже.
5. Обратное отжимания на лопатках
Встаньте в обратную планку лицом вверх, опираясь на пол, подставки для отжиманий, тумбу или скамейку прямыми руками сзади. На выдохе сведите лопатки, выталкивая свой корпус вверх. На вдохе расслабьте мышцы и опуститесь корпусом вниз, лопатки разведутся в стороны, а плечи будут впереди от корпуса. Держите корпус стабильно, не сгибайте руки в локтевых суставах. Постепенно увеличивайте амплитуду. Добившись хорошей амплитуды и выполнения 30 раз, можно использовать дополнительное отягощение.
6. Подтягивание на лопатках
Возьмитесь руками за шведскую стенка или перекладину, руки прямые. На выдохе подтяните корпус к перекладине, оставляя руки прямым. Затем расслабьтесь и позвольте телу медленно опуститься, разводя лопатки. Держите позвоночник прямо, не выполняйте в нем сгибания и разгибания. Можно использовать тренажер типа "гравитрон", который позволяет регулировать нагрузку.
7. Усложнения
Если вы справляетесь со всеми упражнениями по 30 раз, можете дальше развивать стабильность и выносливость около лопаточных мышц, выполняя их и другие упражнения в петлях TRX.
Усложнением будет являться выполнение вышеописанных упражнений на одной руке с контролем ровного положения позвоночника. На одной руке будут дополнительно включаться глубокая мускулатура позвоночника. Только будьте разумными, подтянуться на одной руке на перекладине - это уже спорт, а некоторые варианты упражнений просто невыполнимы на одной руке.
Также можно будет перейти к различным функциональным упражнениям.
----------------------------
Лопаточно-реберный сустав крайне важен в биомеханике плечевого пояса. Поддержание хорошего функционального уровня в данном суставе позволит избежать проблемы с плечевым суставом, снижение силы и онемение рук, боли в верхней части спины, в плечах, в шее.
Надеюсь я убедил вас включить упражнения на лопаточно-реберный сустав в вашу гимнастику. А если вы хотите поделиться своим упражнением на лопаточно-реберный сустав - добро пожаловать в комментарии.
