Если целью ваших тренировок является хорошее самочувствие и повышение функциональных возможностей тела, или если ваши попытки приобщиться к активному образу жизни заканчиваются болями и травмами - тренируйте мышцы-стабилизаторы.
Самая распространенная и очевидная ошибка, которую можно совершить приступая к тренировкам - это схватить свободный вес, нагрузить побольше килограмм, воодушевиться тренером-качком и наконец-то "прокачаться". Скорее всего, для неподготовленного человека. это закончится травмой, микротравмами и разочарованием.
К сожалению часть тренеров в залах не понимают свое отличие от человека, который никогда не занимался спортом или ограничивался любительскими нагрузками. Человек, прошедший путь в спорте, годами тренировал различные движения, позы и их сочетания, в его жизни были занятия по общей физической подготовке, он имеет хорошие мышцы-стабилизаторы, которые правильно включаются в движения.
Но если вы никогда не занимались спортом на уровне разрядов и городских соревнований, если перерыв в физической нагрузке был более полугода, ваша работа не связана с промышленным альпинизмом, скалолазанием, преодолением полосы препятствий и другой разнообразной серьезной физической активностью, то скорее всего ваши мышцы-стабилизаторы слабые. Примите это просто как факт, чтобы предотвратить травмы.
Мышцы-стабилизаторы – мышцы, которые обеспечивают фиксацию и устойчивость частей скелета друг относительно друга, при выполнении определенного движения. Мышцы-стабилизаторы позволяют нам удерживать устойчивое положение во время выполнения разнообразных движений, обеспечивают основным мышцам (агонистам) условия для развития наибольшей мощности (опора, правильная траектория движения сустава).
Если мышцы-стабилизаторы недостаточно развиты или координированы, то они могут не справиться с поддержанием структур сустава при выполнении движения. Это приводит к травмам мышц, связок, сухожилий, менисков, капсулы сустава, поверхностей сустава, а в некоторых случаях и к грыжам межпозвонковых дисков.
О недостаточности мышц-стабилизаторов говорит:
- дрожание при выполнении движения,
- трудности в следовании правильной технике движения,
- нестабильность или изменчивость траектории движения,
- щелчки хрусты, соскакивания во время движения внутри сустава,
- включение дополнительной мускулатуры соседних регионов.
Есть 2 варианта тренировок, которые могут привести к улучшению состояния здоровья и функциональной готовности:
Вариант 1:
За вами всегда следит личный тренер, который не позволяет вам выполнять движения с неправильной техникой. В этом случаем, если тренер хоть минимально имеет представление о механизмах травмы и общих патологиях у вас есть шанс укрепить ваши стабилизаторы в процессе занятий ничего о них не зная.
Вариант 2 (рекомендуемый):
Посвятить первые 3 месяца тренировок укреплению мышц-стабилизаторов и только затем перейти к упражнениям на силу.
Нельзя взять и просто перечислить мышцы-стабилизаторы и показать для каждой свое упражнение. Каждая мышца в нашем теле может выступать в роле стабилизатора при определенном движении и определенном положении нашего тела и его частей.
Каждая мышца нашего тела должна уметь работать в режиме стабилизации.
Но чаще всего для целей укрепления и стабилизации суставов мы нацеливаемся на мышцы, находящиеся глубоко вокруг сустава. Это короткие небольшие односуставные мышцы, ротаторы.
Прежде всего нужно обратить внимание на укрепление мышц-стабилизаторов:
- плечевого сустава (мышцы ротаторной манжеты)
- тазобедренного сустава (ротаторы ТБС, абдукторы бедра)
- поясницы (иногда их в более широкой группе называют мышцами кора: разгибатель позвоночника, квадратная мышца поясницы, прямая, косые и поперечная мышца живота и др.)
- коленного сустава (латеральная и медиальная головки квадрицепса, абдукторы бедра)
В индивидуальном порядке может потребоваться специальные упражнения на стабилизаторы шейного отдела позвоночника, голеностопного сустава, локтевого сустава, лучезапястного сустава. Тут вам должен помочь ваш физический терапевт или грамотный тренер, он увидит ваши особенности или проблемы.
Основные виды упражнений на мышцы-стабилизаторы:
1. Функциональные упражнения (с собственным весом или небольшим ассиметричным весом, в том числе с использованием нестабильных опор: полусфер, балансиров, слайдеров, упражнения в петлях).
2. Изометрические упражнения на поддержание стабильной позы (планки, удержание тяги тренажера и пр.)
3. Изолированные упражнения на отдельные мышцы-стабилизаторы в эксцентрическом режиме с использование резинок, тяг тренажера, утяжелителей.
4. Упражнения со свободным минимальным весом с контролем техники и большим количеством повторений (25-30 раз за подход).
Правильное укрепление мышц-стабилизаторов уже через 3-4 недели даст вам совершенно новое ощущение стабильности в теле и отдельных регионах, уверенности в движениях, вам захочется попробовать более сложные упражнения или упражнения со значительными весами, вы почувствуете себя более сильным, устойчивым и уверенным.
Теперь вы сможете приступит к тренировкам на силу, ловкость, выносливость, в зависимости от ваших целей. Вы удивитесь насколько вы стали сильнее, хотя силу не тренировали, это силу обеспечили правильно работающие стабилизаторы, дальше рост силы будет безопасным и быстрым.
При упражнениях на силу начинайте с минимального веса и проверяйте насколько хорошо работают ваши стабилизаторы. Если вы выполняете движения с правильной техникой 30 раз без последующих болей, без дрожания и хрустов, можете разумно увеличить вес и проверить работу стабилизаторов в новых условиях.
Укрепление мышц-стабилизаторов - это путь к получению удовольствия от тренировок и вообще любой физической активности.
