Всем привет!
Энергетическая ценность суточного рациона всегда во главе угла - именно и только она позволяет эффективно управлять физической формой и метаболической ситуацией.
Но как быть, если вы:
- привыкли есть много, а надо худеть;
- не можете осилить большой объем, а вам требуется набирать вес.
Давайте разберемся.
Оптимальный размер порции у каждого свой. Кто-то ограничивается 300 г, кому-то мало и 700. Жестких рамок нет.
Идея заключается в том, чтобы ощущать уверенную сытость после приема пищи и при этом не испытывать неприятной тяжести, сохранить приятную удовлетворенность минимум на 4 часа, оставаться продуктивным и не срываться на сладкое и мучное, потому что в гости невовремя заявился Дядя Жора.
А еще и вода спустя час должна поместиться в объеме как минимум стакана.
Постарайтесь думать немного вперед. Обедая, представьте, что впереди еще и ужин. Надо успеть проголодаться. Все должно "улечься" как надо, поэтому переедать точно не стоит.
Как вывести формулу идеальной тарелки:
1. Определяемся с целью - худеем, поддерживаем или набираем.
2. Представляем себе, какой объем приносит настоящий комфорт и остаемся в этих рамках.
3. В зависимости от задач наполняем тарелку более плотными или менее плотными компонентами, сохраняя параметры из пункта 2.
10 способов "отредактировать" калорийность приема пищи, следуя своим целям:
1. Добавление овощной составляющей в тесто, каши, гарниры, белковые блюда.
Это великолепный способ насытить организм витаминами и минералами и существенно увеличить объем порции, не получив при этом лишних калорий.
В тесто овсяноблина можно добавить тертые морковь, кабачок, тыкву, фрукты, свекольный порошок, шпинат/шпинатный порошок и другие наполнители.
Блин готовится недолго, поэтому даже крахмалистые продукты не дадут вам лишнего сахара - они не успеют повысить свой гликемический индекс за 5 минут термической обработки.
Калорийность продукта существенно снижается. Это на заметку худеющим.
Тушеные лук и морковь отлично гармонируют со всеми перечисленными позициями - белковыми продуктами, гречкой, пшенкой, бурым рисом. Их можно добавлять в паштеты, котлеты, запеканки.
Кабачок в блюдах ведет себя нейтрально, поэтому хорош в супах, пюре, котлетах, куриных вафлях и кексах, омлетах, запеканках и даже десертах.
Рубленую зелень можно замешивать прямо в тесто вафель, заливных пирогов, запеканок и т. д.
Честно говоря, я не знаю более приятного и удобного способа "худеть вкусно и сытно", как модно сейчас говорить.
2. Вода и низкокалорийные напитки.
Почему я часто рассказываю о супах, супах-пюре и пюре? Люди, которые любят посытнее и пообъемнее, могут хоть каждый день пользоваться этим трюком: горячий суп, съеденный не спеша маленькой ложечкой, подготовит пищеварительный тракт к приему белковой пищи и даст уверенную сытость. Без последующей порции белка, конечно же, не сработает, голод наступит стремительно.
Также в овощной суп-пюре можно добавить козье или миндальное молоко, что тоже увеличит объем без существенного влияния на энергетическую ценность.
Жидкость в составе блюд помогает продлить трапезу и вовремя почувствовать насыщение.
Это снова совет для худеющих.
3. Некрахмалистые овощи как фундамент рациона.
Это наша база.
Человек, чей организм хорошо переносит свежую растительность, может начинать трапезу с большого салата, заправленного полезным нерафинированным маслом.
Если же у вас чувствительная пищеварительная система, остановитесь на супах или отварных/запеченных/тушеных овощах: это могут быть нарезанные крупными кусочками овощи, рагу, запеканки, пюре, котлеты, суфле и т. д.
Растительные продукты с минимальной калорийностью: зелень и микрозелень, салаты, кабачки, свекольная ботва, огурцы, сельдерей, баклажаны, сладкий перец, томаты, все виды капусты.
Именно они должны занимать основной объем в меню стройнеющего.
Способов приготовления и подачи довольно много.
Например, можно освоить зеленые коктейли.
Мне нравится сочетание "шпинат-мята-киви-петрушка-огурец". Летом здорово освежает, выводит лишнюю жидкость из организма. С зеленым яблоком тоже вкусно, но ЖКТ частенько с этим не согласен.
4. Несладкие ягоды и фрукты вместо сладких.
Это классика. Стоит выбирать клюкву, бруснику, чернику, сезонные фрукты, цитрусовые вместо бананов, винограда, черешни, дыни и т. д.
Чем дольше практикуете, тем сложнее потом будет воспринимать избыточную сладость.
5. Белковая или белково-овощная основа запеканок и суфле.
Моя любимая история. Вкус от этого только выиграет, особенно если правильно пользоваться специями.
Я для этого беру не целые яйца, а одно яйцо и 200 мл пастеризованного яичного белка. Взбиваю до плотных пиков и аккуратно соединяю, например, с отварной телятиной и притушенными овощами. Блюдо получается сытное, плотное, увесистое, а калорий совсем немного.
Этот трюк можно спокойно провернуть с рыбой, птицей, субпродуктами. Будет одинаково вкусно, сытно и легко.
6. Сухая сковорода или запекание в духовке.
Если вы выбрали сковороду с правильным покрытием и научились готовить без масла, то вы экономите по 100-200 ккал на каждом блюде, не урезая при этом размеры порций.
7. Приготовление крахмалистых овощей до состояния аль денте.
Сказала об этом чуть выше. Вы можете использовать и этот метод. Если не разваривать продукт до молекул, организм будет усваивать его дольше и получит из него меньше крахмала.
И несколько идей для тех, кто, напротив, хочет сделать порции более высококалорийными:
8. Добавляйте орехи и ореховые пасты в свои блюда.
Полезные жиры в сочетании со сложными углеводами ведут к уверенному массонабору, а выглядеть и чувствовать себя вы при этом будете совсем не так, как те, кто "набирает" на булках, пиццах и пирогах. Чистая еда защитит от прыщей, отеков, одутловатости и преимущественно жировой композиции тела.
Пара столовых ложек любого урбеча добавит к утренней каше 250 ккал.
Попробуйте в выходные приготовить какой-нибудь фисташковый латте или арахисовый раф. Это вкусно, а паста не прилипает к зубам.
9. Отдайте преимущество сложным углеводам, а овощей ешьте чуть меньше.
Овощи занимают много места и дают мало калорий. С крупами все равно наоборот. Пользуйтесь!
10. Употребляйте не самые постные белковые продукты.
Но и на сверхжирное налегать не стоит - это может плохо отразиться на ваших анализах и коже.
Выбирайте бедро индейки вместо грудки, скумбрию вместо трески и т. д. Помните, что без плотного углеводного гарнира фокус тоже не сработает.
11. Включайте в меню блюда из 9 % творога при условии хорошей переносимости молочных продуктов.
У творога приличный инсулиновый индекс, что способствует массонабору (и жиронабору у склонных к этому товарищей).
Если вы активно тренируетесь с целью развить мускулатуру, вам превосходно подойдет следующий посттренировочный "гейнер": приготовьте коктейль из овсяных хлопьев, пачки творога и небольшого количества сухофруктов. Все это можно хорошенько смешать блендером с добавлением меда или стевии. Посыпать орехами или семечками.
Худеющим трюк повторять решительно не рекомендую.
12. Питайтесь чуть чаще до тех пор, пока не достигнете желаемого веса.
Вот худышам 5 раз - в самый раз.
Не очень полезно, конечно, но при низком инсулине безопасно. И вообще это единственный способ набрать вес, соблюдая комфортный для себя профицит калорий.
Шутка ли, у мужчин вес растет только примерно на 3000 ккал, а у женщин - на 2500. Не каждый умелец справится, если питаться редко.
Как только дойдете до цели, переходите на здоровый режим - не более 4 раз в день, но строго следите за калорийностью поддержания, чтобы снова не растаять.
Кстати, добрый совет тем, кто хочет набрать вес: сядьте и дня 3 прилежно посчитайте калории. Сразу поймете, почему вас ветром сдувает.
Такое же пожелание к тем, кто не может похудеть. Вы поймете, почему вас ветром до сих пор НЕ сдувает.
А порции, как вы сейчас увидели, можно утяжелять и облегчать без существенных изменений их объема.
Мне очень нравятся два моих новых термина - "калорийный менеджмент" и "пищевая грамотность".
Фиксируем в нашем глоссарии осознанности и активно используем.
Всем прекрасного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 05.10.2023 г.
Поддержать мой канал вы можете здесь:
Кстати, как вам идея пятнашек на обложке новой книги? Она отражает суть системы: двигай ступени, как хочешь, начинай с любой клеточки, играй, наслаждайся, но при этом думай. И всегда есть свободная клеточка для маневра.
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Мои группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
