В 40 лет похудела до 54 кг, сбросив 20 кг. Делюсь своим опытом, советами, рецептами.
Привет, привет 👋 всем!!!
Вчера мы говорили, каким должен быть полноценный и сытный завтрак.
Сегодня хочу затронуть варианты блюд на обед.
Каким должен быть обед?
Нам опять нужны:
- сложные углеводы для восполнения энергии,
- овощи - как источник клетчатки,
- белок - для мышц.
Я намеренно ничего не говорю про жиры. Они, как правило, и так присутствуют.
Как это получается на практике.
Белок: куриное филе, бёдра, голени; говядина, свинина, креветки, рыба, морепродукты.
Если используем маложирный продукт, например, филе куриной грудки, то на одну порцию достаточно ~150 грамм в сыром виде.
Если используем более жирное мясо, например, бёдра или говядину, то на одну порцию достаточно ~100-120 грамм в сыром виде.
Сложные углеводы: крупы, макароны и цельнозерновой хлеб.
На одну порцию достаточно 25-35 грамм любой крупы в сухом виде.
Клетчатка: практически любые овощи общим весом в 250-300 грамм.
Овощи можно съесть в сыром виде (как салат), потушить или использовать в супе.
Жиры: если вы используете маложирный продукт, например, куриное филе, то можно либо пожарить основное блюдо на растительном масле, либо это масло добавить в салат. Так вы восполните недостаток жиров.
Если на обед берёте более жирные варианты: куриное бедро, говядину, то в них достаточно жиров, значит готовим их без масла или с минимальным добавлением масла: на воде, в духовке.
Про супы:
Суп - это те же мясо, гарнир и овощи, но в воде (бульоне). Бульон даёт дополнительный объём блюду и в наш желудок могут не поместиться все остальные ингредиенты обеда.
Поэтому мясо мы всегда съедаем столько, сколько нужно ~120-150 грамм в сыром виде. Помним про правило: минимум 100 грамм белкового продукта
Но отказываемся от овощей или крупяного гарнира.
- Если у вас суп овощной, типа борща, то можно отказаться от салата. У вас и так все овощи в супе. Получаем обед: суп + крупяной гарнир + мясо (можно из супа)
- Если у вас суп крупяной, типа рассольника, то отказываемся от гарнира. Получаем обед: суп с мясом + овощной салат.
Про салат:
Вид салата зависит опять-таки от выбранного вами мяса.
Используете филе куриной грудки, значит салат можно сделать более жирным, например, греческий с сыром, оливками и маслом.
Используете более жирное мясо, значит салат будет только овощной, например, капустный или обычные свежие овощи.
Обобщаю, в обед входит:
мясо, птица, рыба - 100-150 гр. (в зависимости от жирности),
крупа, макароны - 25-35 гр.,
овощи - 250-300 гр. (часть овощей используется в основном блюде, часть - в салат),
растительное масло - 1-2 ч.л. (при необходимости)
А сейчас вернёмся к готовому рациону
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
ЗАВТРАК
Сырники с зеленью
СОСТАВ:
творог 5% - 125 гр.,
яйцо - 1 шт.,
мука - 1 ст.л.,
йогурт натуральный (для подачи) - 60 гр.,
сода, разрыхлитель,
Ну, тут всё просто.
В творог насыпаю 1/3 ч.л. соды и перемешиваю. Добавляю яйцо и муку с разрыхлителем. Также в тесто можно добавить зелень и специи.
Девочки, в расчётах использовала обычную пшеничную муку. Да, в ней меньше пользы, чем в цельнозерновой или ржаной. Но по калорийности особо не отличаются. А если готовить сразу и на семью, то мои едят только с пшеничкой.
Если готовите только на себя, берите муку на свой вкус.
Еще момент: я использую и соду, и разрыхлитель. Так привыкла. Так мне нравится. Я пробовала добавлять что-то одно, но мне не нравился результат.
Готовое тесто получается густым. Я никогда не формирую сырники руками, а выкладываю ложкой на горячую сковороду.
Пеку без масла, на чуть больше слабого огне, под закрытой крышкой до румяности с двух сторон.
Заменитель сахара не кладу и очень люблю несладкие сырники с укропом. Обожаю)
Готовые сырники съедаем с йогуртом.
ОБЕД
Запечённая скумбрия + рис + овощи
СОСТАВ:
скумбрия свежая - 150 гр. (в сыром виде),
рис - 45 гр. (в сухом виде),
пекинская капуста - 100 гр.,
огурец - 50 гр.,
помидор - 50 гр.,
перец сладкий - 50 гр.
соль, специи
Скумбрию берём 300 грамм в сыром виде. Половину (~120-130 гр. в готовом виде) съедаем на обед. Вторую половину - на ужин.
Итак, скумбрию (лучше, если будет филе, так она меньше теряет в весе при запекание и меньше отходов в виде головы и шкурки) посыпаем специями и солью. Заворачиваем в бумагу для выпечки (или фольгу) и отправляем в духовку при температуре 180 градусов на 25-30 минут.
В это время отвариваем рис. Если готовите несколько порций, то в готовом виде риса нужно взять 100-120 грамм.
И из свежих овощей рубим простейший салат. Салат можно заправить лимонным соком.
Масло сегодня я не использую, т.к. скумбрия считается жирной рыбой и жиров в сегодняшнем меню предостаточно.
С другой стороны, если ваша суточная норма выше той, что я предлагаю, то можете использовать масло в салате и для подливы к рису из расчета 1 ч.л. растительного масла = 45 ккал.
ПОЛДНИК
Ржаные хлебцы + хумус + овощи
СОСТАВ:
ржаные хлебцы - 2 шт. (тонкие) или 1 шт. (типа Корнер)
хумус - 50 гр.,
морковь сырая - 80 гр.
Опять всё просто. Хлебцы намазать хумусом и сверху выложить морковь кружочками. Либо морковь макать в хумус, а хлебцы есть вприкуску.
Для расчета я использовала нутовый хумус.
Если хумуса у вас нет, то можно взять обычный творожный сливочный сыр типа Холланд. И вместо моркови сладкий перец. Обожаю сочетание сыра и перца)
Калорийность не изменится, если взять такие пропорции:
ржаные хлебцы - 2 шт. (тонкие) или 1 шт. (типа Корнер)
творожный сыр - 50 гр.,
сладкий перец - 60 гр.
В общем, либо бутерброды с хумусом и морковью, либо - с сыром и перцем. Выбирайте на свой вкус.
УЖИН
запечённая скумбрия + овощи
СОСТАВ:
скумбрия свежая - 150 гр. (в сыром виде),
смесь овощей «мексиканская» - 200 гр.
Итак, скумбрию запекли в обед. В готовом виде берём ~120-130 гр. Овощи (вчера открыли пачку, сегодня доедаем). Их можно потушить на воде, а лучше запечь вместе со скумбрией, тогда и вечером нечего будет делать.
Вот и всё) на мой взгляд, получилось опять простое меню, без долгого стояния на кухне.
КБЖУ - 1456 ккал; 109,5/60/117
Спасибо за подписку. Жду от вас лайки и комментарии, хоть смайлик и цветочек 🌹Мне важно видеть вашу поддержку. А с меня новые статьи😍
ССылка на следующий день
ЧАТ ХУДЕЮЩИХ В ВК
