Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - одно из основных направлений психотерапии, которое мы проходим на курсе практической психологии, имеет концепцию, что в основе психологических проблем и психических расстройств человека лежат ошибки мышления.
Цель КПТ – создать условия для изменения нелогичных или нецелесообразных мыслей и убеждений человека, а также дисфункциональных стереотипов его мышления и восприятия.
Техники когнитивно-поведенческой терапии можно условно разделить на 4 группы:
1. Отслеживание деструктивных мыслей и убеждений (самоанализ в позиции стороннего наблюдателя, ведение дневника).
2. Опровержение иррациональных мыслей (поиск плюсов и минусов, аргументов «за» и «против»; эксперимент; реставрация прошлых событий; обмен ролями с психологом).
3. Формирование позитивных установок (аффирмации, метафоры, притчи, активизация воображения, визуализация).
4. Преодоление внутреннего сопротивления (поиск вторичной выгоды и скрытых мотивов, тренинг продуктивного поведения).
Ведение дневника по методике АВС, где А – событие, В – восприятие, С – реакция. Если вы хотите изменить свою реакцию на событие, нужно изменить восприятие, т.е. автоматические мысли, возникающие при этом событии. Дневник хорошо работает при панических атаках. Вы записываете в таблицу то, что происходит с вами в текущей ситуации. Таблица состоит из 4 разделов: ситуация, мысли, эмоции, реакция. Затем заменяете свои мысли, эмоции и реакции на рациональные.
Эта техника эффективно работает в любых ситуациях, если выработать алгоритм (а это происходит уже после нескольких повторений) и осознать, что при изменении мыслей меняются и действия. Мысль «Моя свекровь меня ненавидит» вызывает подозрительность и стремление защищаться. Если поменять её на «Мы – люди разных поколений и воспитания, пока не нашли общего языка, но мы обе любим этого мужчину» вызывает стремление искать точки соприкосновения и гасить конфликт.
Упражнение при тревоге и депрессии.
Запишите ответы на вопросы:
• Какое развитие событий я сейчас представляю? Чего я боюсь?
• Если смотреть реалистично, то какова вероятность, что это произойдет? Аргументы «за»:… Аргументы «против»:…
• Если это все-таки произойдет, то действительно ли это плохо? Оцените результат от 0 (ничего страшного) до 10 (это худшее, что может случиться).
• Если бы это произошло, то какие мысли (убеждения) и действия помогли бы мне справиться, изменить ситуацию или адаптироваться к ней?
Возможно, по мере записи ответов тревога начнёт уменьшаться.
Упражнение при бессоннице.
Цель: выделить факторы, провоцирующие и закрепляющие бессонницу.
• Контроль над стимулами: ложитесь в постель, если почувствовали сонливость; встаньте, если через 15 минут не уснули; не читать в кровати и не смотреть телевизор; просыпаться в одно и то же время с помощью будильника.
• Ограничение сна: разработать индивидуальный алгоритм отхода ко сну и его продолжительность.
• Гигиена сна: удобная кровать, приятное постельное бельё, прохлада и затемнение.
• Обучение релаксации, например, по Джекобсону.
Последние пять колонок заполняйте в баллах от 0 до 5. Отмечайте, какой был день — обычный или необычный (чем необычен?).
Если вы обнаружите факторы, провоцирующие бессонницу, то дальше нужно работать с ними.
Упражнение при страхе.
Запишите ситуации, которые вас пугают или которых вы избегаете. Распределите их от самой пугающей к наименее пугающей по степени страха. Теперь ваша задача – встретиться лицом к лицу со своими страхами. Начните с наименее пугающей ситуации и
Начните с наименее пугающей ситуации: старайтесь находиться в ней, пока ощущение страха не уменьшится. Уровень страха оценивайте от 0 до 10.
Например: боязнь общения с незнакомым человеком. Вы проводите эксперимент: спрашиваете, как пройти, прохожего; заговариваете с соседом в лифте; делаете комплимент коллеге и т.д. Оцениваете свой уровень страха в таблице: попытка 1 – 7; попытка 2 – 5; и т.д. Когда страх пройдёт ( вы поставите себе 0), можно переходить к следующей ситуации.
Если вы заинтересовались КПТ и чувствуете необходимость в упражнениях, найдите их в пособии Р. Бранча и Р. Уиллсона «Рабочая тетрадь по когнитивно-поведенческой терапии для чайников». Там вы найдете рекомендации по работе с тревогой, депрессией, зависимым поведением, непринятием себя и своего тела, навязчивыми состояниями, заниженной самооценкой и другими запросами.
И всё-таки, не забывайте, что лучше довериться профессионалу.
Когнитивно-поведенческая терапия расстройств личности подбирается индивидуально. Составляется пошаговый план, затем анализируется его выполнение с последующей корректировкой. Все это вам поможет сделать психолог или психотерапевт.