Идея о существовании нейромышечной связи очень популярна среди и качков, и лифтеров. Связь между разумом и мышцами относится к нашей способности чувствовать, насколько хорошо активируется мышца, и к нашей способности избирательно активировать целевые мышцы во время тренировки. Идея заключается в том, что хорошая нейронная связь между вашим мозгом и мышцей позволяет вам почувствовать, насколько хорошо вы тренируете отдельно взятую мышцу, и тем самым корректировать свою программу. Например, культурист может отказаться от упражнения, потому что он не может получить хорошую связь между разумом и мышцами и заменить ее упражнением, которое они чувствуют сильнее в целевых мышцах.
Но соответствуют ли эти представления реальным научным фактам?
Можем ли мы намеренно изменить уровень набора мышц, сосредоточившись на той самой отстающей мышце?
Многие исследования опровергают эту тему. Почему сосредоточение внимания на связи между разумом и мышцами не эффективно?
Это потому, что наш мозг слишком крутой. Моторная кора - часть нашего мозга, которая координирует движение - действительно хороша в своей работе. Моторная кора вашего мозга функционирует как байесовская система, которая была доработана за миллионы лет эволюции.Большинство движений, таких как ходьба, настолько сложны с точки зрения модели набора мышц, что наша сознательная мысль не может дистанционно управлять этой задачей так же, как вы можете сделать интуитивно.
В этом отношении попытка взять на себя контроль за выполнение сложных движений с помощью сознательной мысли - это все равно, что пытаться взломать компьютер, тыкаясь в его материнскую плату кухонным ножом. На самом деле, просто думать о сложном движении, таком как бег, пока вы это делаете, снижает эффективность движения. Это снижение эффективности также происходит, когда мы используем внутренние сигналы, такие как фокусировка на конкретной мышце. Поэтому многие лифтёры, когда подходят к финальному рекордному подходу, не думают вообще ни о чем. Они просто поднимают, и удивительно, включая при этом весь анатомический атлас мышц.
Внутренние и внешние сигналы
Когда мы говорим нашему мозгу, чего мы хотим достичь с помощью движения, это оптимизирует нашу модель набора мышц для достижения этого очень эффективно, как правило, с минимальными затратами энергии, необходимыми для достижения целевого результата. Например, если вы хотите бросить гантель в того, кто делает селфи в стойке для приседаний, вам не нужно думать о том, какие мышцы вы собираетесь использовать. Вы можете просто подумать: "Идиот, ща как запущу в него гантель", и ваш мозг автоматически скоординирует движение за вас.
Эти подсказки, которые вы даете себе, называются внешними подсказками: ваше внимание сосредоточено на чем-то за пределами вашего собственного тела.
Напротив, сосредоточение внимания на связи разум-мысль - это форма внутреннего сигнала: вы фокусируетесь на чем-то внутри своего тела, а именно на целевой мускулатуре. Внутренние сигналы приводят к худшей производительности, чем внешние сигналы, в самых разных задачах движения, включая максимальное производство силы и повторение [2, 3, 4].
Внешняя направленность также лучше всего подходит для долгосрочного развития силы.Надзалан и др. (2019) у неподготовленных мужчин и Тейлор и др. (2017) у силовых спортсменов обнаружили значительно больше программа в силе приседаний и становой тяги в тренировках людей с внешней направленностью, чем люди, тренирующиеся с внутренней направленностью.
Внутренние сигналы, такие как сосредоточение внимания на квадрицепсах во время приседаний, плохи для производительности, потому что они нарушают оптимизированную модель активации мышц, которую в противном случае использовал бы ваш мозг.
Внутренние подсказки также могут быть ненужными, если ваш выбор упражнений в тренировочной программе адекватен. Хорошее упражнение для мышц сильно, часто максимально эффективно активирует эту мышцу. В этом весь смысл упражнения.
Например, жим лежа включает в себя движение против сопротивления.
Таким образом, подъем как можно большего веса требует максимальной силы, напряжения и активации мышц. Вам не нужно фокусироваться на деятелях, чтобы достичь этого. Ваш мозг сделает это автоматически, если целью является максимальная производительность. Другими словами, внутренние сигналы приводят к неэффективным движениям.
Эта неэффективность иногда может маскириться под большую мышечную активность.
Стоит отметить, что неэффективное движение иногда может быть полезным при травме. В ситуациях, когда вы намеренно хотите использовать более легкие веса, фокус на разуме и мышцах может помочь вам поддерживать приличную стимуляцию мышц с более легкими весами.
Говоря о разнице между фокусом внимания как таковым и лучшей техникой, некоторые люди намеренно используют фокус мозга и мышцы в качестве подсказки для улучшения техники упражнений. Это может сработать, по крайней мере, во время подсобки.
Короче говоря, ограниченный объем доказательств, которые у нас есть, не поддерживает идею бодибилдинга о том, что концентрация внимания на мышце заставляет ее активироваться и тем самым расти больше.
Большинство доказательств указывают на то, что когда вы усердно тренируетесь, вы не можете еще больше увеличить активацию мышц, потому что это уже максимально.
Сосредоточение внимания на производительности обычно максимизирует силу и мышечную активность, что должно тем самым максимизировать мышечное напряжение, если вы выполняете правильные упражнения с хорошей техникой. Мы также знаем, что сосредоточение внимания на связи мозг-мышцыи внутренних сигналах в целом уменьшает количество поднятого веса и сколько повторений мы можем выполнить с заданным весом.
Основной стимул роста мышц - механическое напряжение - должен соответствовать силовой мощности.
Выводы
Сомнительно, что люди биологически оснащены для точного ощущения механического напряжения или мышечной активности. Существующие исследования показывают, что субъективная и объективная активация мышц не всегда выравнивается, и очевидно, что есть много случаев, когда мы чувствуем, что мышца не соответствует мышечной активности или напряжению.
Мы также, похоже, не способны значительно изолировать группы мышц, сосредоточившись на них во время упражнений с максимальными усилиями, даже если мы очень хорошо тренированы. Влияние внимания на мышечную активность ограничено очень субмаксимальными физическими упражнениями. Во время интенсивных тренировок наша моторная кора автоматически оптимизирует уровни мышечной активности, чтобы максимизировать производительность, если мы скажем, что производительность является целью. Исследования показывают, что сосредоточение внимания на производительности и технике упражнений более эффективно для обоих, чем сосредоточение внимания на связи между разумом и мышцами. Для роста мышц мышечное напряжение также должно быть максимизировано за счет максимизации выхода силы, хотя эмпирически мы ограничены только одним очень неоднозначным исследованием.
Если хорошо мы чувствуем, что мышца была лучшим фактором роста мышц, мы все должны гоняться за помпой и мышечной болью. Мы все очень редко тренируем каждую часть тела с большим объемом за сеанс, используя умеренные диапазоны повторений и выполняя частичные повторения в среднем диапазоне движения с относительно короткими интервалами отдыха, методами после сбоя и высоким разнообразием упражнений. Угадайте что: именно так большинство братьев тренируются и исследования развенчают все эти практики как оптимальные [2, 3]. Отличительной чертой broscience является основание вашей практики обучения на ваших чувствах и попытка рационализировать их с помощью науки. Хотя окончательных доказательств нет, я думаю, что это также в значительной степени относится к связи разум-мышца. Я рекомендую разрабатывать ваши учебные программы в основном на основе научных данных и биомеханики. То, как чувствует себя упражнение, безусловно, является соображением, но вы должны скептически относиться к слепому верению в то, что то, насколько вы чувствуете упражнение в мышце, является прямой мерой того, сколько мышц вы получите от него. Вы можете почувствовать насос, растяжение или какую-либо метаболическую активность, но неизвестно, точно ли это соответствует механическому натяжению. Путь к истине прокладывается не ощущениями, а наукой, логикой и данными. Факты над чувствами.
