Чем вы хотите заниматься в последующие годы своей жизни и каковы ваши планы на всю оставшуюся жизнь?
Канадский доктор Питер Аттиа написал книгу "Выжить, наука и искусство долголетия", в которой он делится своими многолетними исследованиями продления жизни и улучшения общего состояния здоровья людей.
Своим пациентам он задает два вопроса : Чем вы хотите заниматься в последующие десятилетия своей жизни и каковы ваши планы на всю оставшуюся жизнь?
Идея двоякая: переориентировать их внимание на продолжительность жизни и отвлечь их от человеческой склонности выбирать немедленное удовлетворение, а не потенциальные будущие выгоды, особенно когда эти выгоды требуют усилий.
Но затем, как говорит врач, получивший образование в Стэнфорде и занимающийся прикладной наукой о долголетии, многие из нас были свидетелями медленной смерти того, кого мы любим: живого, но истощенного болезнью тела, разума или того и другого.
Так не должно быть, утверждает Аттиа в своей новой книге "Выжить", которая в настоящее время занимает первое место в списке бестселлеров литературы New York Times. У нас есть потенциал жить дольше и жить лучше, дожив, сохраняя полный потенциал до конца.
Как мы этого добьемся — вопрос на миллион долларов.
Из различных способов, которыми мы можем отсрочить ухудшение состояния мозга и тела, многие из которых Аттиа исследует в своей книге, самым мощным «лекарством» долголетия, по его словам, являются физические упражнения.
«Раньше я ставил питание превыше всего остального, — пишет 50-летний врач. Но он говорит: «Данные недвусмысленны: физические упражнения не только отсрочивают настоящую смерть, но и предотвращают как когнитивные, так и физические упадки лучше, чем любое другое вмешательство».
Упражнения и рекомендации по крайней мере 30 минут умеренной физической активности пять дней в неделю — это слишком общие термины, которые раздражают Аттиа.
«Переход от отсутствия упражнений к примерно трем часам в неделю, приводит к относительному снижению смертности от всех причин примерно на 40–50%», — говорит Аттиа, который недавно снялся в документальном сериале Limitless (Безграничный). «И существует убеждение, что вы можете добиться большего соответствия, если создадите минимальный стандарт, а не оптимальный стандарт».
Он добавляет, что если бы каждый из нас занимался спортом по 30 минут в день и поддерживал здоровый вес, мы были бы здоровее и с большой вероятностью увеличили бы продолжительность жизни на пять лет.
«Но я задаю вопрос, как выглядят эти дополнительные 10–15 лет? Я имею в виду исключительно более высокое качество жизни. Для меня цель — это когда мне 80… Я чувствую себя как здоровый, полноценный 60-летний мужчина».
Он утверждает, что для того, чтобы функционировать как здоровый 60-летний человек в возрасте 80 лет и достичь пределов нашего здоровья и продолжительности жизни, мы должны разбить упражнения на четыре наиболее важные части. Это сила, стабильность, аэробные нагрузки, и эффективность и пиковая аэробная способность.
Аэробное упражнение — любой вид физических упражнений относительно низкой интенсивности, где кислород используют как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.
Сила Strength
У 80-летнего мужчины мышечная масса примерно на 40% меньше, чем в 25 лет, но еще большую озабоченность вызывает то, что мы теряем мышечную силу примерно в три раза быстрее, чем теряем мышечную массу.
Предотвращение этих потерь имеет жизненно важное значение для поддержки и защиты нашего организма по мере старения, помогая нам поддерживать функции, стимулировать рост костей и снижать риск падения и слабости, а также для поддержания метаболического здоровья.
На практическом уровне, если мы хотим иметь возможность играть с внуками, ходить за покупками или путешествовать и иметь возможность поднять чемодан, мы должны работать над своей силой сейчас и учитывать 8- 17 процентов, на которые сила снижается за десятилетие. Это означает, что сегодня нам нужно с комфортом поднимать не менее 25 кг, если мы собираемся с комфортом поднимать 15-килограммового ребенка в ближайшие десятилетия.
Стабильность Stability
Сила без стабильности почти неизбежно приводит к травмам. Аттиа говорит, что без стабильности «вы обречены». Но стабильность — это не только сильные мышцы кора. На самом деле, это начинается с нашего дыхания. Спокойное дыхание может успокоить нашу нервную систему и создать душевное равновесие, а также оказывает косвенное влияние на нашу физическую функцию. «Плохое или беспорядочное дыхание может повлиять на наш двигательный контроль и повысить вероятность травм», — пишет Аттиа.
В реальных условиях, говорит он, это означает, что кто-то, кто плохо дышит во время работы в саду, подвергает себя повышенному риску получения травмы.
Дыхательные упражнения, наряду с упражнениями, в которых мы тренируемся стоять на одной ноге, имеют решающее значение для баланса, стабильности и нашей способности безопасно двигаться в пожилом возрасте.
Аэробная эффективность Aerobic efficiency
Наша аэробная подготовка не только увеличивает вероятность того, что мы проживем еще десять лет по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни, она повышает нашу способность наслаждаться жизнью, позволяя нам ходить, бегать, плавать, ходить в походы, танцевать, путешествовать, заниматься любовью, заниматься спортом, ходить по магазинам – делать то, что нам нравится.
Аэробные упражнения также питают наши митохондрии, маленькие клеточные двигатели, которые сжигают глюкозу и жир, чтобы обеспечить нас энергией и имеют фундаментальное значение для нашего метаболического здоровья. Лучшая новость заключается в том, что здоровым митохондриям способствуют тренировки в зоне 2 — это тот тип тренировок, когда мы двигаемся в умеренном темпе продолжительное время, в состояние когда мы все еще можем поддерживать разговор.
Для человека с низким уровнем физической подготовки это может означать два 30-минутных занятия в неделю. Для Аттии (50 лет) это четыре одно часовых еженедельных поездки на велосипеде с прослушиванием аудиокниги. «Дополнительным преимуществом зоны 2 является то, что она помогает когнитивным функциям, увеличивая мозговой кровоток и стимулируя выработку нейротрофического фактора головного мозга», — объясняет он, отмечая, что по этой причине она является важной частью предотвращения болезни Альцгеймера.
Максимальное потребление кислорода VO2 Max
Это показатель максимальной скорости использования кислорода, и хотя мы часто слышим о нем в отношении спортсменов, он актуален для всех нас.
«Максимальное потребление кислорода удивительно предсказывает, как долго вы проживете», — говорит Аттиа. Согласно одному большому исследованию, цитируемому в его книге, просто поднимаясь от наименее пригодного (нижний 25-й процентиль) к фитнесу ниже среднего (50-й процентиль), измеряемому максимальным потреблением кислорода, мы почти вдвое снижаем риск ранней смерти.
«Увеличение вашего максимального VO2 на любую величину улучшит вашу жизнь», — говорит Аттиа, добавляя, что лучшее в том, что мы всегда можем улучшить его с помощью тренировок.
Простое добавление одной или двух тренировок VO2 max в неделю, когда мы интенсивно тренируемся в течение нескольких коротких (несколько минут за раз) сетов, могут помочь.
«Если мы начнем добавлять эти тренировки в повседневность нашей жизни, это может повлиять на то, проживем ли мы остаток жизни так, как нам хотелось бы», - говорит Аттиа. На написание этой книги у него ушло почти семь лет.
«Я думаю, что в начале этой книги речь шла о поисках бессмертия, а в конце я думал, что это поиск лучшей жизни».
