Диетолог, фитнес-тренер Виктория Дубовская рассказала, что поможет вам навсегда избавиться от лишних килограммов и блистать на пляже.
– Каким видом спорта заняться, чтобы подтянуть тело и убрать лишние килограммы?
– Идеальное решение – тренажерный зал, так как там есть возможность получить как силовые, так и кардионагрузки. С приходом весны стоит больше времени посвятить пешим прогулкам. Примерно 15–20 тысяч шагов в день позволят наладить двигательную активность и как бонус – похудеть на пару килограммов.
– Как вы мотивируете девушек к похудению?
– Постоянная поддержка и ответы на любые вопросы в режиме 24/7. Контроль питания, самочувствия. Объясняю, что реальная цель обозрима во времени. Также ведем дневник достижений, поощряем за достижения.
Рассказываю, чем чреваты длительные перерывы в занятиях (как на уровне мышечной массы и выносливости, так и на уровне биохимии организма), насколько тяжело начинать тренировки после большого перерыва и как легко потерять наработанные результаты.
– Что вы можете посоветовать есть на завтрак? Какими должны быть перекусы?
– После пробуждения выпиваем стакан чистой воды комнатной температуры. Завтрак – сбалансированный, с достаточным количеством калорий для активности. Он должен содержать белок, жир, углеводы и клетчатку для оказания стимулирующего воздействия на пищеварение.
Как пример – цельнозерновая каша (бурый рис, гречневая крупа) с глазуньей из двух яиц. Для тех, кто не любит готовить, – цельнозерновые тосты (без добавленных сахаров в составе) с ломтиками авокадо и баночка натурального йогурта.
Что касается перекуса, то он также должен быть сбалансированным. Фрукт, к примеру, не является полноценным приемом пищи. Важно, чтобы в каждый прием пищи входили и белки, и жиры, и углеводы: хлебцы из цельного зерна с питьевым йогуртом или спортивные батончики без добавления сахаров.
Читайте также: «Перекусом черешни можно съесть 550 ккал!» Фитнес-тренер рассказала, что мешает нам похудеть летом
– Чем можно питаться в вечернее время?
– Классический диетический ужин – порция белкового блюда (нежирное мясо, птица, рыба) и немного тушеных или свежих овощей. Исключить жареное мясо с соусами, всевозможные копчености и колбасы, жареный картофель, сладости. Если вечером тянет на сладкое, то лучше выбирать фрукты и ягоды с самым низким гликемическим индексом, например, клубнику.
Упражнения, которые с легкостью можно делать дома
Отжимания от пола
Исходное положение:
упор лежа на ровной поверхности, руки расположить чуть шире плеч, стопы на ширине таза, пальцами ног упираться в пол (можно упростить – упираться на колени).
Выполнение
- На вдохе руки сгибаются в локтях, корпус направляется вниз, мышцы пресса напряжены.
- Корпус должен образовать ровную линию: от пяток до макушки. Во время наклона эта линия не должна ломаться: прогибы недопустимы.
- Необходимо следить, чтобы шея не была чересчур напряжена. На выдохе принимаем исходное положение.
Делаем 3 подхода по 10–12 раз.
Подъем ног лежа на полу
Исходное положение:
выполняется лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой.
Выполнение
- Поднимаем обе ноги до угла 90 градусов. Затем опускаем одну ногу до тех пор, пока поясница не оторвется от поверхности. Поднимаем ногу в исходное положение.
- То же проделываем со второй ногой. Старайтесь максимально напрягать мышцы пресса.
Делаем 3 подхода по 30–40 раз.
«Ножницы»
Исходное положение:
ноги находятся на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
Выполнение
- Одной ногой – шаг назад, коснувшись коленом пола. Упор идет на стопу впереди стоящей ноги и носок сзади стоящей.
- Отталкиваясь одновременно пяткой впереди стоящей ноги и носком задней ноги, возвращаемся в исходное положение. Делаем нужное количество раз, после чего меняем ногу.
Важно: держать ровно спину, пресс должен быть напряженным.
Делаем 3 подхода по 20 раз.
«Лодочка»
Исходное положение:
выполняется лежа на животе, руки вытянуты вперед.
Выполнение
- Отрываем от пола правую руку и левую ногу, одновременно прогибаясь.
- Задерживаемся в этом положении на несколько секунд. Плавно опускаемся на пол.
- Меняем конечности.
Делаем 3 подхода по 30–40 раз.
«Ягодичный мостик»
Исходное положение:
выполняем лежа на спине, носки установить так, чтобы в верхнем положении таза голени были вертикальны. Мыски могут быть направлены прямо или немного в стороны. Упор – на пятки, не отрываем их от пола.
Выполнение
- Напрягаем мышцы пресса и отрываем таз от пола, опираясь на пятки.
- Сосредотачиваемся на подъеме с помощью ягодиц, а не поясницы или бицепсов бедра.
- Толкаем таз как можно выше, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Важно: не выгибаться в грудном и поясничном отделе.
Делаем 3 подхода по 20–30 раз.
Отдых между подходами – 1,5–2 минуты.
Данный комплекс упражнений можно выполнять до 4 раз в неделю. Уже через некоторое время вы почувствуете прилив сил и бодрости. Физическая активность – одно из главных условий для прекрасного самочувствия. Хорошей идеей будет привлечь к занятиям друга или коллегу по работе. Соревновательный момент добавит мотивации. Очень важно рациональное питание, ведь только комплексный подход позволяет добиться результата.
