Аристотель говорил о том, что мы есть то, что мы делаем систематически. Следовательно, совершенство — это не поступок, а привычка. Со времен античного философа изменилось не так много. Наоборот, привычки лишь глубже укоренились в нашу жизнь, причем теперь, когда мы живем дольше и качественнее, окруженные при этом большим количеством искушений, наши цели тоже изменились: все то, чего мы желаем больше всего, невозможно заполучить быстро, ведь финансовые, физические и духовные цели требуют большого количества ресурсов, времени и упорства, в первую очередь, для их достижения.
Просто выжить и продолжить род — далеко не все, что нам нужно в XXI веке. Теперь мы хотим зарабатывать достаточно денег, быть независимыми, строить бизнес, заниматься хобби, иметь хорошую семью и преуспевать в каждой из этих сфер.
Именно сейчас привычки важны как никогда прежде, они — наш спасательный круг, способный поддерживать нас на пути достижения больших результатов. Проблема заключается в том, что мы склонны понимать привычки совсем не так, как того требует нынешняя ситуация. Например, заказывать один и тот же обед, по воскресеньям ходить в театр или добираться до работы одним и тем же маршрутом — привычки, но это лишь одно из их проявлений.
Гораздо важнее системные привычки, рутина, все то, что мы делаем каждый день буквально на автопилоте. Такие повторяющиеся действия могут как приближать нас к достижению целей, так и отдалять.
Мы Живем в Мире Отсроченных Удовольствий
Но наш древний мозг этого не понимает
Мотивация продемонстрировала тотальную неспособность помогать в достижении масштабных целей. Нигде нельзя один раз напрячься, чтобы получить выдающийся результат: семья, работа, самосовершенствование, материальные блага. Над каждым из этих пунктов необходимо долго и кропотливо работать, а награда прибудет лишь потом.
Совершенно противоположными были прошлые времена: фермер знал, что если прямо сейчас он не встанет и не начнет заниматься работой, то зимой ему и его семье будет нечего есть, а исправить это уже не получится. Негативные последствия в том случае, если фермер ленится, и положительные, если он работает, наступают очень быстро и держат его в тонусе.
Быстрый Результат — Быстрая Привычка
В этом кроется ощутимое различие между нами и нашими предками. Они видели результат собственных действий гораздо быстрее, чем это делаем мы, поскольку их базовые требования, а также кругозор и предел мысли были гораздо ниже современных. Сейчас перед нами не стоит вопрос выживания и пропитания вовсе, с голоду точно не умрем.
Невозможно было подготовиться к тому, как сильно мир изменится всего за сотню лет, нами по-прежнему правит мозг древнего человека, которому необходимо искать пропитание, жить в первобытном обществе, спасаться от разрушительных природных явлений, хищников и т.п., но мы хотим квартиру побольше, новую машину, атлетичное тело. Возникает серьезный диссонанс между «необходимо спастись здесь и сейчас, кто знает, что будет завтра» и «если мы будем жить поскромнее следующие пару лет, то сможем позволить себе переехать в собственный дом».
Это порождает целый ряд противоречий, в которых оказались люди XXI века. Все базовые потребности удовлетворены, но хочется большего. Однако для большего нужно и работать больше, причем над собой: учиться, сберегать ресурсы, следить за свои здоровьем. Пришла пора менять стратегию мышления, выработанную тысячами лет эволюции.
Джеймс Клир уверяет, что успех — продукт ежедневных привычек, а не масштабных изменений, совершаемых один раз в жизни. Если вы стремитесь к лучшим результатам, забудьте о постановке целей. Вместо этого сконцентрируетесь на вашей системе — ежедневных действиях.
Почему Плохие Привычки Вырабатываются Так Легко
А хорошие тяжело
Когда мы видим результаты сразу (или очень быстро), не возникает никаких сомнений в том, стоит это делать или нет.
Если мы ощущаем положительные результаты быстро, а негативных пока не видно, то формируется превосходный фундамент для новой привычки.
Проблема заключается лишь в том, что «быстрые» результаты и «долгие» последствия характерны, как правило, только для вредных привычек. Вспомните любую: переедание, бесконечный просмотр ленты, злоупотребление стимуляторами. Каждая из этих привычек основывается на том, что хорошо становится прямо сейчас, а когда наступит расплата, если вообще наступит, в данный момент совершенно неважно: наш мозг ориентирован на быстрые результаты (выживание, физиологические потребности, продолжение рода). Таким образом в нашей жизни и появляются вредные привычки.
Нельзя забывать о том, что кратковременные приобретения могут, и скорее всего станут причиной долговременной боли.
Если бы Негативный Эффект Плохих Привычек Проявлялся Сразу
Как думаете, если бы после выкуренной сигареты человек моментально заболевал раком легких со всеми его проявлениями, стал бы он продолжать курить? А если бы после съеденного бургера значительно увеличивался процент жира, рос живот и поднималось давление? Вряд ли.
Любопытно, что негативные последствия необходимо заработать. В отличие от мгновенного рака легких после выкуренной сигареты, реальные последствия аккумулируются годами, прежде чем вылиться в серьезную проблему. Масла в огонь подливает и то, что в действительности не каждый доходит до точки «расплаты». Практически любой может вспомнить того самого дядю, который прожил до 95 лет, никогда не занимался физкультурой, курил по 2 пачки сигарет в день и вообще прожил отличную жизнь. Ошибка выжившего.
Как Устроены Хорошие Привычки
И почему они не выглядят привлекательными
Перейдем ко второй чаше весов, на которой находятся хорошие привычки. Как правило, они работают так: вы жертвуете чем-то прямо сейчас, чтобы получить нечто значимое в будущем, существенно превосходящее все вложения по отдельности.
Ситуация абсолютно противоположная: небольшой дискомфорт в настоящем превращается в большую награду в будущем (против небольшого удовольствия сейчас в обмен на большой дискомфорт в будущем в случае плохих привычек).
В этом и кроется причина, по которой вырабатывать положительные привычки тяжелее:
- Невидно результатов — древний мозг негодует
- Приходится терпеть определенные неудобства сейчас
- Перестройка с привычных паттернов на новые требует времени и усилий
Возможно, самым важным моментом в мышлении на далекую перспективу является умение жертвовать. Выдающиеся люди в течение всей жизни демонстрируют способность жертвовать разными вещами — как большими, так и малыми, — чтобы в отдаленном будущем получить самые лучшие результаты.
«Атомные Привычки»
Джеймс Клир задался целью систематизировать все научные и эмпирические знания о том, как в нашей жизни формируются и уживаются различного рода привычки. Результаты его изысканий вылились в международный бестселлер «Атомные Привычки» (Atomic Habits), в котором он рассматривает природу привычек: почему одни из них закладываются легко, а другие иначе, выводя при этом безотказно работающий алгоритм овладевания новой привычкой.
Деконструируя их систему, вы начинаете смотреть на свою жизнь буквально от третьего лица. Отходя от древнего мозга, мы обретаем новую перспективу наблюдать за своим поведением, с которой становится видно, что именно движет нами при формировании, как осознанном, так и неосознанном, новых привычек.
Взглянем на систему Джеймса Клира подробнее:
Как Правильно Формировать Привычки
- Атомные привычки основываются на маленьких, но постоянных шагах, которые необходимо проделывать каждый день.
Можете ли вы быть каждый день лучше на 1%, конечно, да! В этом нет ничего сложного, вы можете регулярно делать все чуточку лучше, чем раньше, и спустя время заметите результаты. - Если сможете совершенствоваться всего на 1% каждый день в течение одного года, к концу этого периода вы станете в 37 раз лучше самого себя, каким вы были в начале этого пути.
И наоборот — если в течение года будете каждый день становится на 1% хуже, вы деградируете практически до нулевой отметки. - Строя привычку, не следует концентрироваться на них самих. Гораздо лучше представить человека, которым вы можете быть и станете, если успешно интегрируете их в свою жизнь.
Правильно питаться, три раза в неделю ходить в тренажерный зал, спать 8 часов в день — это одно, а быть человеком с атлетическим телосложением, обладающим высоким уровнем энергии и продуктивностью, у которого практически всегда хорошее настроение, — совершенно другое.
Круг Формирования Привычки
- В Круге Формирования Привычки Джеймс Клир рассматривает 4 основные категории ответной реакции, испытываемой нашим мозгом при выполнении любого дела. В особенности это касается привычек.
Прокрутите свою привычку по этому кругу. Как много красных получилось собрать? Чтобы привычку можно было воплотить в жизнь, их должно быть максимум 2. Более — шансов мало, получится только в том случае, если она подкреплена ясной необходимостью.
Просто задумайтесь: привычка, которую тяжело и неприятно выполнять, она совершенно не приносит удовольствия, да еще и результаты будут видны лишь спустя время. Есть ли шансы на то, что она уживется с вами? - Для примера рассмотрим ежедневный прием Omega-3:
1) Вы можете поступить так: купить бутылку с рыбьим жиром и каждое утро наливать его в чайную ложку, а затем принимать внутрь. Спойлер: это будет неудобно (скорее тяжело, чем легко), неприятно, данная процедура не принесет вам никакого удовольствия, да еще и результаты вы увидите лишь спустя несколько месяцев на анализах крови. Без необходимости сформировать такую привычку будет очень сложно.
2) Во втором случае вы покупаете банку с софтгелями (мягкими капсулами) и принимаете их во время завтрака. Результаты так и останутся отсроченными, но выполнять это действие будет легко и оно не будет вызывать отвращения. Такая привычка сформируется легче.
В первом и во втором случае вы делаете одно и то же, но разными способами. Данный кейс можно экстраполировать на любую привычку: всегда найдется способ сделать действие более привлекательным. - Теперь проанализируйте любую плохую привычку согласно этой схеме. Собрали 4/4 зеленых?
Какой Должна Быть Идеальная Привычка
- Привычка не должна быть слишком тяжелой или отталкивающей. Мозг будет всеми силами ей сопротивляться.
- Тем не менее, человеческий мозг любит трудности, а еще больше ему нравится с ними справляться. Здесь главное — переусердствовать. Эмпирическое правило гласит, что в деле не должно быть больше ~15% ошибок/отказов/серьезных затруднений.
Таким образом, если 5 из 6 задач вы выполняете без проблем, а с шестой приходится «повозиться», вы нашли оптимальный уровень, при котором сохраняется азарт, мотивация и желание продолжать. - Чтобы легко сформировать привычку, в ней необходимо присутствие чего-то приятного. Сделайте ее привлекательной.
Например, витамины в форме желейных мишек принимать гораздо приятнее обычных, у вас будет меньше подсознательных стимулов пропустить действие. - Привычка обязана быть легко выполнимой. Продумайте план, упростите ее механику так сильно, как только возможно.
Если вы хотите с утра отправиться на тренировку, приготовьте все заранее вечером. Представьте ситуацию: вы просыпаетесь, перед вами лежит одежда, кроссовки, чашка кофе. Гораздо легче сделать глоток, одеться и выйти на улицу, когда перед вами больше не стоит никаких задач.
Теперь другая ситуация: вы просыпаетесь, настроение, естественно, так себе, нужно где-то найти и выбрать одежду, пойти заварить кофе и только потом отправиться на тренировку. Конечно, в первом случае действие выполнять будет легче, стимулов для отказа станет меньше и в конечном итоге привычку удастся создать. - Расчистите все завалы на своем пути, привычка не сможет пройти сквозь них. Исполнение следует упростить так, чтобы буквально весь мир подталкивал вас к тому, чтобы вы ее сделали.
Хотите выпивать достаточно воды? Расставьте бутылки с водой во всех местах, где вы бываете, и возьмите ее с собой. Вам останется просто выпить ее. - Привычки гораздо лучше уживаются друг с другом. Группируйте их, например, по общей цели.
После чистки зубов в ванной я достану зубную нить и пройдусь по каждому зубу, а затем прополощу рот ополаскивателем. - Тригеррите привычку. Создайте себе установку, что когда вы будете в этом месте, в это время (определенные условия) вы сделаете это.
После ужина в 8 вечера каждый член нашей семьи складывает телефоны в коробку на кухне. Их можно будет забрать утром следующего дня перед выходом на работу или в школу. - Начинайте с маленьких, нет, с крохотных шагов на пути формирования привычки.
Хотите начать писать дневник? Пишите одно предложение в день. Хотите начать бегать? Пробегайте один круг вокруг дома. Хотите начать питаться правильно? Кладите один небольшой овощ на тарелку. Хотите начать медитировать? Посвятите этому минуту в день.
Нет, это не слишком мало. Фокусируйтесь не на общем объеме выполненной работы, а на том, чтобы эту работу выполнять было легко. Лучший вариант — когда вам хочется этим заняться.
В Долгосрочной Перспективе Мотивация не Работает
- Не переусердствуйте: мотивация — штука куда менее стабильная и эффективная, чем сила привычки, приправленная небольшим количеством самодисциплины.
- Если вы чувствуете невероятный прилив сил и энергии продолжать делать привычку, с которой раньше были проблемы, то... остановитесь. Серьезно.
За каждый всплеск мотивации вас ждет расплата в виде упадка продуктивности в будущем. Всегда контролируйте ситуацию и делайте в рамках привычки именно столько, сколько нужно сделать, не больше.
Если сегодня вы пишите 5 предложений для дневника, а настроение такое, что вы способны написать все 50, остановитесь. В противном случае на следующий день вы не сможете написать ни одного. Вместо этого сохраните силы и напишите завтра 6.
Работа с Привычками
- Трекеры для отслеживания привычек действительно помогают, когда у вас есть четкая цель. Отмечайте дни, когда вы успешно справились с внедрением новой привычки в вашу жизнь, и спустя время увидите результат. Красивый график заставит вас гордиться собой и будет придавать дополнительное желание продолжать, а если вы будете гордиться своими результатами, то привычка вас уже не покинет.
- Идентифицируйте себя как того, кто добился в этом деле успехов. Если вы начали бегать или ходить в тренажерный зал, вы — атлет. Не стоит скромничать, примите свою новую идентичность и гордитесь ей. Рассказывайте об этом другим людям, не дайте вашей новой привычке путей отхода.
- Никогда не пропускайте действие дважды. Пропустив действие более одного раза, вы начнете формировать новую привычку: не делать [действие]. Не прерывайте цепочку.
В данном саммари представлена лишь малая часть того блестящего исследования, которое провел Джеймс Клир. «Атомные Привычки» давно стали моей настольной книгой, не смогу вспомнить и дня, когда я не обращался к ней в той или иной степени.
Лучшее, что можно порекомендовать человеку, который стремится выстроить систему в своей жизни, это прочитать книгу или прослушать ее аудиоверсию в блестящей озвучке Александра Карлова.
Также рекомендую email-рассылку Джеймса Клира, в которой он каждую неделю присылает полезные материалы для саморазвития.
