Доброго дня всем любителям тяжелой атлетики и красоты человеческого тела!
В нашем блоге становится доброй традицией разбор базовых упражнений, их адаптация в тренировочные программы и объяснение самой сути для новичков и интересующихся.
Сегодня поговорим о румынской тяге и ее компании – ближайших производных классической становой тяги.
Без поллитра не понять?
Становая тяга, румынская, мертвая, тяга на прямых ногах, тяга в стиле сумо... Это одно и то же? Это разные упражнения? Чем они отличаются? Зачем нужны? Что дает эта вариативность? Надо ли упираться в один вариант, или лучше тренить все это дело кучей? Среднестатистический новичок страшно теряется, осознав всю эту мешанину. Иногда он теряется до стадии «это не для моих слабых мозгов, увольте. Я вообще вычеркну эту фигню из своих тренировок, во всех видах и вариациях». И лишает себя крутого многосуставного упражнения, которое реально влияет на рост мышц.
Укладываем в голове
На самом же деле все не настолько сложно и критично, нужно просто систематизировать мешанину , обрывки «тяговой» информации в голове.
Погнали!
Упрощаем до предела для понимания картинки:
Стоим прямо, при выполнении упражнения ноги согнуты с коленях – классическая становая тяга.
Все то же самое с трэп – грифом: трэп – приседания.
( Что это за диковина? Это своего рода металлическая рамочка, в которую ты забираешься, а по периметру навешиваешь блины и приседаешь уже вот такой веселой елочкой в гирляндах).
Ставим ноги максимально широко и переносим динамическую нагрузку с задней поверхности бедра на поясницу – тяга в стиле сумо.
Есть и гибрид: тяга в стиле сумо, но с нагрузкой на бицепс бедра. Здесь ноги ставятся ни нашим, ни вашим: не настолько широко, как в тяге сумо, но все же значительно шире, чем в классике.
А вот выполнение упражнения с переносом динамической нагрузки на заднюю часть бедра – и есть мертвая тяга или, иначе говоря, становая тяга на прямых ногах.
Тяга для девочек?
К мертвой тяге проявляет особый интерес прекрасный пол. Оно и понятно: основная динамическая нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра, идет прокачка ягодиц, а веса при этом умеренные. В отличие от классической становой в данном варианте нет цели протащить абсолютный максимум. Это тоже вполне объяснимо: в соревновательный стандарт вариации становой не входят.
Кого прибили?
Многих новичков несколько пугает название упражнения. Расслабься, все живы. Свое наименование тяга получила не потому, что кого-то пришибло штангой. Название произошло от английского dead lift, то есть «тянуть намертво».
Интересно здесь то, что именно английский вариант породил путаницу в наименованиях. В англоязычных странах «дэд лифтом» именуется как раз классическая становая. А нашу мертвую заграничные коллеги нарекли румынской, чтобы не путаться. Русские же атлеты не стали включать в соревнования ничего «мертвого», обозвали базу классической становой и запутали всех еще больше.
Красный уровень опасности.
И все таки пугалки о мертвой тяге не лишены основания. Статистически это самое опасное упражнение. Точнее, справедливости ради, самыми опасными являются как румынская, так и классическая становая тяги.
Именно поэтому в пауэрлифтинге нет места читингу, а технику возводят на пъедестал.
Основные ошибки
Что удивительно: в народе румынскую тягу чаще всего называют горбатой и делают акцент на том, что это тяга на прямых ногах. А она и не горбатая, и не на прямых ногах!
Да, даже несмотря на то, что «становая на прямых ногах» – это вполне официальное обзывательство для данного упражнения, это вовсе не значит, что ноги атлета прямые, как две лыжи. Мы все равно немного сгибаем колени. Самую малость, но этой малости достаточно для правильной техники.
Еще одна серьезная ошибка – либо задранная вверх , либо максимально опущенная вниз голова. И тот, и другой вариант приведет к перекосу, а в первом случае еще и к проблемам с давлением.
Плюс, когда все тело напряжено и отчаянно пытается сохранить равновесие и не отправиться в обнимку со штангой в турне по залу, ни о какой технике дыхания и речи не идет. А о важности грамотного дыхания и его влиянии на риск всяческих тромбозов и инсультов мы уже писали.
Еще один критичный момент: положение поясницы. Многие пытаются изобразить странную «букву зю», как– то искусственно стабилизировать спину, а нам как раз нужен естественный прогиб. Там, где идет серьезная нагрузка, важна физиологичность и естественность!
И, конечно же, запомни, что изначально мертвая тяга – это толкающее, а не тянущее упражнение. Все та же естественность и отсутствие рывка на последнем издыхании – вот козыри, которые уберегут от травмы.
Комплект
Частый вопрос от новичков: нужно ли упираться в одну разновидность или можно совмещать разные варианты тяг в одной тренировке?
На самом деле абсолютно нормально сделать по паре подходов 2 – 3 разновидностей. Упражнение многосуставное и нагружает очень много мышечных групп, а при смене вариации акценты смещаются, и это хорошо влияет на наш рельеф и рост.
Для девушек актуален совет не затаскивать штангу в румынской тяге с пола. Используйте стойку. Если Вы будете тащить снаряд с самого низа, Вам придется переключать динамическую нагрузку со спины на заднюю поверхность бедра, а без достаточного опыта это не так просто.
Для умного все прекрасно
Поэтому, если у тебя нет медицинских противопоказаний и есть рядом человек, который может показать правильную технику и довести ее до автоматизма, дерзай!
Бояться нужно не сложных упражнений, а человеческой глупости. Если решишься добавить мертвую тягу в свою программу тренировок, помни, что здесь также актуально все, о чем мы предупреждали, говоря о классической становой.
Задавай вопросы, не стесняйся, если что-то осталось непонятным, мы постараемся разобрать это в комментариях. И пусть у тебя все получится!
