Сон – чуть ли не самая важная часть нашей жизни. От его качества зависит не только наше настроение и уровень энергии, но и состояние здоровья в принципе. При этом примерно каждый десятый человек испытывает проблемы с засыпанием, ранними пробуждениями и поверхностным сном. Рассказываем, как вернуть здоровый сон и быстро засыпать ночью.
В среднем человеку нужно 10-15 минут, чтобы уснуть в комфортных условиях. Но этому могут помешать некоторые привычки. Если вы плохо засыпаете, попробуйте от них отказаться.
В такие привычки входят:
— поздний ужин, на переваривание которого уходит слишком много энергии;
— вечерние чаепития: не стоит забывать, что в чае тоже содержится кофеин;
— алкоголь за ужином способствует выработке гормонов стресса, которые помешают качественному сну;
— курение раздражает нервную систему и не даёт ей вовремя успокоиться;
— поздние занятия спортом также вредны: нервной системе нужно минимум два часа, чтобы перейти из состояния активности в состояние покоя;
— использование гаджетов перед сном: голубой свет от экрана и обилие информации также не дают нашей нервной системе успокоиться и провоцируют стресс.
Итак, как наладить сон и начать быстро засыпать?
- Ложитесь и просыпайтесь в одно время каждый день. Допустимый интервал отхода ко сну и пробуждения не должен превышать час-полтора.
- Гуляйте перед сном на свежем воздухе.
- Проветривайте спальню. Проветрить комнату нужно так, чтобы температура была комфортной для сна. Лучше всего, если будет слегка прохладно.
- Правильно организуйте место для сна. Очень важно, чтобы кровать, матрас и подушки были удобными и не вызывали дискомфорта. В спальне должно быть темно и тихо, чтобы ничего не мешало заснуть. Рядом с кроватью не должно быть раздражающих предметов — например, часов с ярко светящимися в темноте цифрами.
- Попробуйте техники для быстрого засыпания
Существует несколько техник для быстрого засыпания, включая дыхательную гимнастику и мышечное расслабление.
Техника 4-7-8
1. Лягте в постель.
2. Нажмите кончиком языка на бугорок верхнего неба за передними зубами. Очень важно удерживать его там на протяжении всей практики.
3. Сделайте глубокий вдох носом и выдох через рот, полностью освобождая лёгкие от воздуха.
4. Сожмите губы и сделайте глубокий вдох, медленно считая до четырёх.
5. Задержите дыхание, медленно считая до семи.
6. Приоткройте губы и медленно выдохните, считая до восьми.
7. Сделайте четыре таких цикла, чтобы тело и мозг расслабились
Прогрессивная мышечная релаксация
Во время упражнения человек постепенно напрягает и расслабляет все группы мышц. За счёт этого рефлекторно расслабляется не только только тело, но и нервная система.
1. В течение десяти секунд напрягите пальцы ног и задержите дыхание на несколько секунд. Выдыхайте, как только напряжение станет ощутимым.
2. Полностью расслабьтесь, насладитесь моментом релаксации в течение двух-трёх минут.
3. В течение десяти секунд напрягите ноги — бёдра и икры. В процессе на несколько секунд задержите дыхание.
4. Полностью расслабьтесь, расслабьте ноги (бёдра и икры).
5. Через пару минут напрягите другие группы мышц, двигаясь снизу вверх
Точечный массаж
1. Положите большие пальцы рук на место, в котором шея соединяется с головой.
2. Давите на это место аккуратными круговыми движениями. Очень важно, чтобы сила нажатия не была чрезмерной: она должна чувствоваться, но не вызывать боль.
3. В процессе точечного массажа дышите глубоко и плавно.
4. Сеанс точечного массажа должен длиться минуту — этого времени хватит, чтобы успокоить нервную систему и расслабить тело.
Применяя эти техники и соблюдая гигиену сна, заснуть получится быстро и легко.
