Хроническая бессонница - это плохое качество сна или трудности с засыпанием + дневная усталость/сонливость + всё это не реже 3 раз в неделю на протяжении 3 месяцев. Типов бессонницы много, для пожилых людей более характерна бессонница, связанная с состоянием здоровья (хроническая боль или иные болезни) или с приёмом лекарств, нарушающих сон. Для молодых - бессонница, связанная с нарушением гигиены сна.
Соблюдение этой самой гигиены - основа здорового сна, а именно:
✨режим дня. Ненавистное "начинаются новости, детям пора спать" во взрослом возрасте превращается в "ну еще одну серию", "только главу дочитаю", "блин, поделку же надо на завтра в сад!". А там уже и полночь. При этом мелатонин считает, что в 21.00 надо чистить зубья, стелить постельку, потом есть время для приятностей супружеского порядка, чтобы уж к 23 часам точно все угомонились. А не вот это вот всё.
✨не надо отсыпаться в выходные. Сдвигать время укладывания и просыпания больше, чем на 2 часа - не полезно. Эпифиз от этого нервничает)
✨сомнологи говорят - "используйте спальню только для сна и секса", то есть никаких киношек, чтения, еды в кровати, чтобы ассоциация у мозга была только одна - сон. Ну и это самое, но потом всё равно - сон)
✨спальня должна быть комфортной - температура (18-20С оптимально), темнота (шторы блэкаут или маска для сна), тишина (беруши,если соседи у вас по ночам тоже не спят), удобное постельное белье и одежда для сна (кстати, часто комфортному засыпанию помогает сон голышом).
✨за 2 часа до сна уберите гаджеты. Да, я серьезно. Нет, не пошутила) Телефон, ноутбук, телевизор - всё, что светится. Приложения против экранного света - не панацея. Помним, эпифиз офигевает от синего света, эволюция не успела его научить, что сияние экрана - это не "о, рассвет, пора корову доить". Найдите безэкранное хобби - бумажная книга или электронная (там специальная технология без светящихся экранов), какое-нибудь рукоделие, а еще лучше - получасовая прогулка перед сном и расслабляющая ванна.
✨не есть за 2-3 часа до сна - полный желудок тоже может вызвать трудности с засыпанием. Если вам голодно, можно съесть что-то легкое перед сном.
✨крепкий чай или кофе во второй половине дня у многих вызывает трудности с засыпанием. Не у всех, это надо индивидуально смотреть.
✨не спим днём! даже если устали. То есть, если недосып был разовый (ребенка всю ночь тошнило, готовились к экзамену или кутили на вечеринке до утра) - можно поспать днём. Но если бессонница хроническая и вы намерены с ней бороться - днём спать нельзя.
✨если не заснули за 15-20 минут, надо встать, открыть форточку и выйти из комнаты - подышать на балконе, полить цветы, комплекс на растяжку сделать. В гаджеты нельзя) Потом опять ложитесь, если через 15 минут еще не спите - снова надо вставать.
Если вы честно следовали всем правилам несколько недель, а сон не восстановился (крайне редко такое бывает) - здесь надо рассмотреть возможность консультации сомнолога или невролога, психиатра для назначения снотворных по показаниям и для исключения иных заболеваний, которые могут сопровождаться бессонницей. К примеру, депрессия очень часто сопровождается нарушениями сна.
Берегите себя и будьте здоровы❤
